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Programme d’entrainement de 6 semaines pour éliminer la graisse facilement à la maison

Esprit & Santé
Redigé par Esprit & Santé

Boulot, métro, dodo… C’est malheureusement ce qui rythme le quotidien d’un bon nombre d’entre nous. Les journées sont de plus en plus chargées, et vous ne trouvez plus le temps de penser à vous. Le laisser-aller prends le pas, et sans même vous en rendre compte, votre corps change, les kilos s’entassent, et le miroir devient alors votre pire ennemi. Néanmoins, un rythme de vie sain et une activité physique peuvent tout à fait concorder avec un emploi du temps chargé. Croyez-moi, avec un minimum d’organisation et un peu de volonté, pour pourrez y arriver !

Vous rêvez d’un corps sain, harmonieux et joliment dessiné ? Pour retrouver une silhouette plus tonique, ferme et affinée, il est nécessaire de perdre de la masse grasse et de travailler vos muscles. Cette dernière action contribue à une meilleure dépense énergétique et accélère ainsi la perte de masse grasse sur le long terme.

Afin d’atteindre vos objectifs, l’organisation est la clé du succès. Il est donc nécessaire d’être assidu et rigoureux. Pour vous aider, nous vous proposons un programme de 6 semaines pouvant être suivi à la maison, sans  aucun équipement, à des horaires flexibles et sans bouleverser votre mode de vie.

  1. Jumping Jack ou sauts avec écarts (10 répétitions) 

Le saut avec écarts est un exercice assez simple qui permettra de muscler l’ensemble de votre corps en vous aidant à brûler les graisses. Tenez-vous debout, droite, les bras le long du corps. Sautez en écartant à la fois les bras et les jambes jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête. Faîte un second saut pour retrouver votre position de départ, gardez les genoux fléchis, inspirez lors du saut écart, et expirer lors du deuxième bond.

  1. Squats (10 répétitions)

Le squat est un exercice de musculation complet mobilisant les muscles inférieurs du corps (ischio-jambiers, quadriceps et fessier). Debout, les jambes ouvertes plus larges que la largeur du bassin, les pieds très légèrement ouverts. Les fesses poussées vers l’arrière, le buste droit et les genoux ne dépassant pas la pointe des pieds. Inspirez et descendez en pliant les genoux, remontez en expirant et poussant sur les talons.

  1. Push-up (10 répétitions)

Oui mesdames, vous aussi avez des pectoraux ! Les pompes ont donc de nombreux avantages. Maintenez les coudes rentrés vers l’intérieur et les épaules dégagées de la nuque. Inspirez et pliez les coudes de façon à approcher votre poitrine à quelques centimètres du sol, expirez et poussez sur les mains pour tendre les bras. Tout le corps doit remonter et descendre en même temps. Pour les débutantes, afin de faciliter l’exercice, nous vous conseillons de le faire de façon inclinée en appuyant sur une chaise ou une table.

  1. Abs bike ou abdominaux bike(10 répétitions)

Les abdominaux bike sont l’exercice pour les abdominaux superficiels le plus souvent pratiqué. Allongez-vous sur le sol et décollez le haut du dos, menton légèrement éloigné de la poitrine. Les mains sont posées de chaque côté de la tête. Ramenez les genoux au-dessus du sol puis effectuez un mouvement de pédalo fluide.

  1. Sit Ups + Twist  (5 répétitions de chaque côté)

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Placez les mains derrière les oreilles, sans croiser les doigts. Expirez et remontez la poitrine en direction du plafond, décollez les épaules et les omoplates du sol. Orientez les épaules vers le côté en cherchant à poser la main sur le genou opposé. Inspirez et redescendez doucement sans élan.  Epaules face au plafond.

Pour un résultat optimal, effectuez cette série d’exercices trois fois de suite, 3 fois par semaine pendant 6 semaines.

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