16 conseils efficaces pour perdre du poids de bébé après la grossesse

S’il y a quelque chose que nous savons, c’est que l’atteinte d’un poids santé après la naissance peut être un combat. Il peut être stressant de s’occuper d’un nouveau-né, de s’adapter à une nouvelle routine et de se remettre de l’accouchement. C’est beaucoup .

Cependant, il est important de retrouver un poids santé après l’accouchement, surtout si vous envisagez de retomber enceinte à l’avenir.

Nous passerons en revue quelques méthodes efficaces pour vous aider à atteindre un poids santé post-partum afin que vous puissiez assumer la parentalité avec du dynamisme dans votre démarche.

Qu’est-ce que le « poids de bébé ?

Voici quelques informations sur ce qu’est le « poids de bébé », pourquoi cela se produit pendant la grossesse et pourquoi il ne sera plus nécessaire une fois que bébé aura fait son apparition dans le monde.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux femmes dans une fourchette de poids santé qui portent un bébé de prendre 25 à 35 livres (11,5 à 16 kg)Source de confiance pendant la grossesse.

Les gains de poids recommandés pour les femmes enceintes qui souffrent d’insuffisance pondérale, d’embonpoint ou qui portent plusieurs bébés sont différents. Consultez les calculatrices interactives de l’Institute of Medicine/National Academies pour déterminer votre gain de poids individuel recommandé.

Vos fournisseurs de soins de santé peuvent également avoir une recommandation différente en fonction de vos propres besoins.

Selon des recherches publiées dans le Journal américain d’obstétrique et de gynécologieSource de confiance, la prise de poids pendant la grossesse consiste en :

• le bébé
• placenta
• liquide amniotique
• le tissu mammaire
• du sang
• l’élargissement de l’utérus
• réserves de graisse supplémentaire

L’excès de graisse agit comme une réserve d’énergie pour l’accouchement et l’allaitement. Cependant, une prise de poids excessive peut entraîner un excès de graisse. C’est ce que les gens appellent généralement le « poids de bébé », et c’est très courant.

Près de la moitié de toutes les femmes enceintes prennent plus que la quantité de poids recommandée pendant la grossesse, selon le CDCSource de confiance.

Les conséquences du maintien d’une partie de ce poids supplémentaire après la grossesse comprennent :

• augmentation de risque d’être en surpoids
• risque accru de diabète et de maladie cardiaque
• plus grand risque de complications pendant la grossesse
• des risques plus élevés pour la santé des femmes atteintes de diabète gestationnel

La liste suivante fournit des conseils fondés sur des preuves pour vous aider à perdre les kilos en trop.

Conseils pour aider à perdre du poids de bébé

1. Gardez vos objectifs réalistes

Malgré ce que les magazines et les histoires de célébrités voudraient vous faire croire, perdre du poids après la grossesse prend du temps.

Dans une étude de 2015 , 75 pour cent des femmes étaient plus lourdes 1 an après l’accouchement qu’elles ne l’avaient été avant la grossesse. Parmi ces femmes, 47 pour cent pesaient au moins 10 livres de plus au bout d’un an, et 25 pour cent avaient gardé 20 livres de plus.

Selon le poids que vous avez pris pendant la grossesse, il est réaliste de s’attendre à ce qu’au cours des 1 à 2 prochaines années, vous puissiez perdre environ 10 livres (4,5 kg). Si vous avez pris plus de poids, vous pourriez vous retrouver avec quelques kilos de plus qu’avant la grossesse.

Bien sûr, avec un bon régime alimentaire et de l’exercice, vous devriez être en mesure d’atteindre n’importe quel niveau de perte de poids sain que votre médecin approuve.

2. Ne pas planter le régime

Les régimes crash sont des régimes à très faible teneur en calories qui visent à vous faire perdre une grande quantité de poids dans les plus brefs délais.

Après avoir accouché, votre corps a besoin d’une bonne nutrition pour guérir et récupérer. De plus, si vous allaitez, vous avez besoin de plus de calories que la normale, selon les CDCSource de confiance.

Un régime hypocalorique manquera probablement de nutriments importants et vous fatiguera probablement. C’est le contraire de ce dont vous avez besoin lorsque vous prenez soin d’un nouveau-né et lorsque vous êtes probablement privé de sommeil.

En supposant que votre poids soit actuellement stable, réduire votre apport calorique d’environ 500 calories par jour stimulera une perte de poids sûre d’environ 1,1 livre (0,5 kg) par semaine. Cette quantité de perte de poids est considérée comme sans danger pour les femmes qui allaitent, selon l’ Académie de nutrition et de diététique .

Par exemple, une femme mangeant 2 000 calories par jour pourrait manger 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires grâce à l’exercice, soit une réduction de 500 calories au total.

3. Allaitez si vous le pouvez

Les Organisation mondiale de la santé (OMS)Source de confiance, l’ American Academy of Pediatrics (AAP) et le CDC recommandent tous l’allaitement. Allaiter votre bébé pendant les 6 premiers mois de vie (ou beaucoup plus longtemps) présente de nombreux avantages pour vous et votre bébé :

• Fournit une nutrition : le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et s’épanouir au cours des 6 premiers mois de sa vie, selon le QUISource de confiance.
• Soutient le système immunitaire du bébé : Le lait maternel aussi contient des anticorps importants Source de confiance qui aident votre bébé à combattre les virus et les bactéries.
• Diminue le risque de maladie chez les nourrissons : les nourrissons allaités ont un risque plus faible d’asthme, d’obésité, de diabète de type 1, de maladies respiratoires, d’otites, de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN) et d’infections gastro-intestinales.
• Réduit le risque de maladie pour la mère : Les personnes qui allaitent ont moins de risques Source de confiance d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de cancer du sein et de cancer de l’ovaire.

De plus, des recherches ont montré que l’allaitement peut favoriser votre perte de poids post-partum.

Cependant, au cours des 3 premiers mois d’allaitement, il se peut que vous ne ressentiez aucune perte de poids ou même une certaine prise de poids. Cela est dû à des besoins et à un apport caloriques accrus, ainsi qu’à une activité physique réduite pendant l’allaitement.

4. Surveillez votre apport calorique

Nous savons que le comptage des calories n’est pas pour tout le monde. Mais si vous constatez que manger intuitivement ne semble tout simplement pas fonctionner, la surveillance des calories peut vous aider à déterminer combien vous mangez et où se trouvent les problèmes dans votre régime alimentaire.

Cela peut également vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour vous fournir l’énergie et la nutrition dont vous avez besoin.

Vous pouvez le faire en :

• tenir un journal alimentaire
• prendre des photos de votre nourriture pour vous rappeler ce que vous avez mangé
• essayer une application mobile de suivi des calories
• partager votre apport calorique quotidien avec un ami qui surveille également les calories pour la responsabilité

L’utilisation de ces techniques peut vous aider à réduire la taille de vos portions et à choisir des aliments plus sains, ce qui aide à perdre du poids.

5. Mangez des aliments riches en fibres

Il est temps d’ajouter ces céréales et légumes sains à votre liste de courses. Il a été démontré que manger des aliments riches en fibres aide à perdre du poids.

Par exemple, un Étude 2019Source de confiance des 345 personnes ont constaté qu’une augmentation de 4 grammes de fibres par rapport à ce que les participants avaient mangé avant l’étude entraînait une perte de poids supplémentaire moyenne de 3 1/4 livres sur 6 mois.

Les aliments à base de fibres solubles (comme ceux-ci !) peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant les niveaux d’hormones de la faim, selon un essai clinique de 2015 .

Ces effets sur la digestion peuvent aider à réduire l’apport calorique, bien que les résultats des études soient globalement mitigés.

6. Faites le plein de protéines saines

L’inclusion de protéines dans votre alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique, selon une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition .

Des études montrent que les protéines ont un effet « thermique » plus important que les autres nutriments. Cela signifie que le corps utilise plus d’énergie pour le digérer que d’autres types d’aliments, ce qui entraîne plus de calories brûlées.

RechercheSource de confiance montre également que les protéines sont également capables de supprimer l’appétit en augmentant les hormones de satiété GLP et GLP-1, ainsi qu’en réduisant la ghréline, l’hormone de la faim. Moins d’hormones affamées signifie moins de fringale !

Les sources de protéines saines comprennent :

• Des viandes maigres
• des œufs
• poisson à faible teneur en mercure
• légumineuses
• noix et graines
• laitier

7. Gardez des collations saines à portée de main

Les aliments que vous avez autour peuvent avoir un effet important sur ce que vous mangez. Et lorsque vous cherchez quelque chose à grignoter dans le garde-manger, une alternative saine est juste le ticket.

En faisant le plein de collations saines , vous pouvez vous assurer d’avoir quelque chose à portée de main lorsque l’envie vous prend. En voici quelques-uns à garder à portée de main :

• légumes coupés et houmous
• noix mélangées et fruits secs
• Yaourt grec et granola maison
• pop-corn soufflé à l’air
• fromage à effilocher
• Noix épicées
• collations aux algues

La recherche montre que le simple fait de garder les fruits sur le comptoir a été associé à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur .

De même, une étude comparative a montré que le fait d’avoir des aliments malsains sur le comptoir est associé à une augmentation de poids. Conseil de pro : gardez les aliments transformés et les sucreries hors de la cuisine, ou mieux encore, hors de la maison.

Nous adorons ces idées de collations saines pour le bureau, le garde-manger ou partout où vous allez.

8. Évitez le sucre ajouté et les glucides raffinés

Bien qu’ils puissent être tentants, le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement pauvres en nutriments. Et il existe des alternatives saines et délicieuses.

La recherche associe une consommation élevée de sucre ajouté et de glucides raffinés à une augmentation du poids, du diabète, des maladies cardiaques, de certains cancers et même du déclin cognitif.

Les sources courantes de sucres ajoutés comprennent :

• Boissons sucrées
• jus de fruit
• tout type de sucre raffiné
• farine blanche
• tartinades sucrées
• Gâteaux
• des biscuits
• des pâtisseries

Lorsque vous choisissez des aliments à l’épicerie, lisez les étiquettes des aliments. Si le sucre est l’un des premiers ingrédients de la liste, il est probablement préférable d’éviter ce produit.

Il est facile de réduire votre consommation de sucre en évitant les aliments transformés et en vous limitant aux aliments entiers tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, la viande, le poisson, les œufs, les noix et le yogourt.

9. Évitez les aliments hautement transformés

Si vous en avez pris note jusqu’à présent, bon nombre de ces conseils sont beaucoup plus faciles lorsque vous mangez des aliments entiers et non transformés. Ils sont généralement pleins de protéines, de fibres et moins de sucre.

Les aliments transformés, en revanche, sont souvent riches en sucre, en graisses malsaines, en sel et en calories, qui peuvent tous contrecarrer vos efforts de perte de poids, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH)Source de confiance.

Ces aliments comprennent :

• restauration rapide
• aliments préemballés
• frites
• biscuits et produits de boulangerie
• Des bonbons
• plats cuisinés
• mélanges en boîte
• fromages fondus
• céréales sucrées

Plus rechercheSource de confiance a associé la consommation d’aliments transformés à un comportement alimentaire plus addictif.

Malheureusement, ces aliments représentent une grande partie de l’apport nutritionnel de nombreuses personnes, selon une étude publiée par The American Journal of Clinical Nutrition .

Vous pouvez réduire la quantité d’aliments transformés que vous consommez en les remplaçant par des aliments frais , entiers et riches en nutriments .

10. Évitez l’alcool

La recherche a montré que de petites quantités d’alcool, comme un verre de vin rouge, ont des effets bénéfiques sur la santé.

Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’alcool fournit des calories supplémentaires sans trop de nutrition.

De plus, l’alcool peut être lié à la prise de poids et peut entraîner le stockage de plus de graisse autour des organes, également appelée graisse du ventre.

Selon rechercheSource de confiance, il n’existe pas de niveau d’alcool sans danger connu pour les nourrissons. LesCDCSource de confiance conseille que l’option la plus sûre pour les nourrissons est que les mères qui allaitent ne boivent pas du tout.

Lorsque vous êtes d’humeur à célébrer, nous vous recommandons quelque chose à faible teneur en sucre et pétillant comme une eau gazeuse aromatisée non sucrée.

11. Bougez

Bouger votre corps a des tonnes d’avantages en général, mais peut surtout booster la perte de poids. Le cardio, comme la marche, le jogging, la course, le cyclisme et l’entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et présente de nombreux avantages pour la santé .

Selon le CDCSource de confiance, l’exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète et peut réduire le risque de plusieurs types de cancer.

Bien que l’exercice seul ne puisse pas vous aider à perdre du poids, une analyse de huit études a montré que l’exercice vous aidera si vous le combinez avec une bonne nutrition.

Par exemple, l’analyse a montré que les personnes qui combinaient régime et exercice ont perdu en moyenne 3,7 livres (1,72 kg) de plus que celles qui venaient de suivre un régime.

Les CDCSource de confiance indique que l’exercice aérobie est particulièrement important pour la perte de graisse et la santé cardiaque. Ainsi, le simple fait de faire une promenade est un bon pas vers l’amélioration de votre poids et de votre santé.

Après l’accouchement, vos régions pelviennes et abdominales ont besoin de temps pour guérir, surtout si vous avez eu une césarienne.

Combien de temps après l’accouchement vous pouvez commencer à faire de l’exercice en toute sécurité dépend du mode d’accouchement, s’il y a eu des complications, dans quelle mesure vous étiez en forme avant et pendant la grossesse et comment vous vous sentez en général. Votre professionnel de la santé vous aidera à décider de votre moment.

Une fois que votre professionnel de la santé vous a donné le feu vert pour commencer à faire de l’exercice , le CDCSource de confiance recommande que les personnes post-partum fassent au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée, comme la marche rapide, réparties tout au long de la semaine.

Après avoir obtenu le feu vert pour commencer, trouvez une activité que vous aimez vraiment et que vous pouvez continuer longtemps après avoir atteint un poids santé.

12. Ne résistez pas à cet entraînement en résistance

L’entraînement en résistance comme l’haltérophilie vous aidera à perdre du poids et à conserver votre masse musculaire.

La recherche a montré qu’une combinaison de régime et d’entraînement contre résistance s’est avérée être la méthode la plus efficace pour réduire le poids et améliorer la santé cardiaque.

Trouver le temps de faire de l’exercice avec un bébé peut être difficile, mais il existe des salles de sport qui proposent des cours pour les mères et les bébés (en personne et en ligne !), ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles qui peuvent vous aider.

Les exercices de poids corporel simples à la maison sont gratuits et peuvent être modifiés selon votre niveau de compétence.

13. Buvez suffisamment d’eau

Restez hydraté les amis. Boire suffisamment d’ eau est vital pour quiconque essaie de perdre du poids. LesCDCSource de confiance souligne que choisir de l’eau plutôt qu’une seule boisson sucrée de 20 onces peut vous faire économiser 240 calories.

Selon une étude de 2016 , l’eau potable peut augmenter votre sensation de satiété et stimuler votre métabolisme, entraînant une perte de poids.

Cependant, tous les chercheurs ne sont pas d’accord. Une autre étude suggère qu’il n’y a pas de corrélation concluante entre la consommation d’eau et la perte de poids.

Cependant, pour les femmes qui allaitent, il ne fait aucun doute que rester hydraté est important pour remplacer les liquides perdus lors de la production de lait.

Une recommandation courante des autorités sanitaires est de boire huit verres de 8 onces, ce qui équivaut à un demi-gallon, soit environ 2 litres. C’est facile à retenir comme la « règle 8 × 8 ».

La règle 8 × 8 est un bon objectif qui peut vous aider à perdre du poids et vous garder hydraté. Cependant, les femmes qui allaitent ou font de l’exercice intense peuvent avoir besoin de plus.

L’eau plate est préférable, mais de l’eau gazeuse non sucrée de temps en temps peut ajouter de la variété.

14. Dormez suffisamment

Vous savez déjà que c’est difficile. Ce petit vous veut 24 heures sur 24 . Mais faire tout ce que vous pouvez pour dormir suffisamment vous sera bénéfique.

Un manque de sommeil peut affecter négativement votre poids. Une revue de recherche Source de confiance ont montré qu’un manque de sommeil est lié à la rétention de plus de poids après la grossesse.

Cette association peut également être vraie pour les adultes en général. Un examen de 11 études a révélé une corrélation significative entre de courtes périodes de sommeil et l’obésité.

Pour les nouvelles mères, dormir suffisamment peut être un défi. Les stratégies qui peuvent aider à demander de l’aide à la famille et aux amis et à limiter votre consommation de caféine

N’oubliez pas : votre santé est tout aussi importante que celle de bébé, alors demandez de l’aide pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin.

15. Chercher de l’aide

La perte de poids en groupe peut être bénéfique pour certaines personnes. UNEanalyse de la rechercheSource de confiance ont montré que les personnes qui s’engagent dans une perte de poids en groupe ont tendance à perdre plus de poids, ou au moins autant, que celles qui perdent du poids seules.

Les groupes de perte de poids en face à face et les communautés en ligne peuvent être utiles.

Cependant, une autre revue de recherche portant sur 16 000 personnes a révélé que la perte de poids en groupe n’avait pas d’effet significatif par rapport à d’autres interventions de perte de poids.

Trouver une méthode qui convient à votre style de vie et à vos préférences est probablement la meilleure option. Voici quelques façons de trouver votre peuple .

16. Demander de l’aide

Être un nouveau parent peut être un rôle intimidant et beaucoup de travail. La privation de sommeil et le stress peuvent être accablants, et 1  nouvelle mère sur 9 souffre également de dépression post-partum.

Bien qu’il soit important d’atteindre un poids santé après la grossesse, cela ne devrait pas ajouter de stress et d’anxiété inutiles. Il est essentiel d’apporter de petits changements que vous pouvez maintenir à long terme.

Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, ou si vous avez simplement du mal à faire face, n’ayez pas peur de demander de l’aide. Demandez à vos amis et à votre famille de vous aider à la maison, à préparer les repas ou à vous occuper du bébé pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer ou de faire de l’exercice.

La ligne de fond

Il est très courant de porter un surplus de poids après la grossesse et il n’y a rien à se reprocher. Votre corps a fait une chose incroyable.

Mais retrouver un poids santé est bénéfique pour votre santé et vos futures grossesses, donc cela vaut vraiment la peine d’y travailler.

Être en bonne santé vous permettra de passer du temps avec votre bébé et de tirer le meilleur parti d’être un nouveau parent.

La meilleure et la plus réalisable des façons de perdre du poids est d’avoir une alimentation saine , l’allaitement et l’ exercice . Parlez à votre équipe de soins de santé pour obtenir des conseils, des conseils et du soutien.

Conseils rapides à emporter

• La perte de poids après la grossesse peut prendre du temps et il se peut que vous ne reveniez pas tout de suite à votre poids d’avant bébé ou à un poids santé.
• Les régimes hypocaloriques ne sont pas recommandés, en particulier pour les personnes qui allaitent. Cependant, diminuer votre consommation d’environ 500 calories par jour est généralement sans danger et vous aidera à perdre environ 1 livre (0,5 kg) par semaine.
• L’allaitement maternel présente de nombreux avantages pour la mère et l’enfant. Cela peut rendre la perte de poids plus difficile au cours des 3 premiers mois post-partum, mais cela peut vous aider à perdre du poids plus tard.
• Compter les calories manuellement ou avec une application peut vous aider à garder une trace de ce que vous mangez et à favoriser la perte de poids.
• Les fibres solubles peuvent aider à perdre du poids en augmentant le sentiment de satiété et en régulant les hormones de l’appétit.
• Les protéines favorisent la perte de poids en stimulant votre métabolisme, en augmentant le sentiment de satiété et en réduisant l’appétit.
• Gardez des aliments sains comme les fruits, les légumes, les noix et le yogourt à la maison et facilement accessibles. Conservez les aliments malsains hors de vue ou ne les gardez pas du tout dans la maison.
• Les aliments transformés sont plus riches en sucres ajoutés, en graisses, en sel et en calories, et ils sont mauvais pour la santé. Remplacez-les par des aliments entiers frais.
• Évitez l’alcool si vous essayez de perdre du poids. De plus, l’alcool que vous buvez peut être transmis à votre bébé pendant l’allaitement.
• L’exercice aérobie a de nombreux avantages importants pour la santé. L’exercice – à n’importe quel niveau d’intensité – combiné à un régime alimentaire sain constitue une méthode efficace de perte de poids.
• L’entraînement en résistance vous aide à perdre du poids et à maintenir votre masse musculaire et peut aider les femmes qui allaitent à conserver leur densité minérale osseuse.
• Boire de l’eau stimule votre métabolisme et aide à perdre du poids. Il est particulièrement important de rester hydraté pendant l’allaitement.
• Un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur vos efforts de perte de poids. Bien que ce soit difficile avec un nouveau-né, essayez de dormir le plus possible et demandez de l’aide lorsque vous en avez besoin.
• Les groupes de perte de poids en personne et en ligne peuvent être bénéfiques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comparer leur efficacité à d’autres stratégies de perte de poids.
• Atteindre un poids santé est important, mais veillez à ne pas laisser votre poids devenir une cause de stress ou d’anxiété. Si vous sentez que vous ne vous en sortez pas bien, demandez de l’aide à votre famille, vos amis ou votre médecin.