Êtes-vous à la recherche de conseils de perte de poids naturels soutenus par la science?
L’industrie de la perte de poids regorge d’idées fausses et de mythes.
La graisse est mauvaise.
Le sucre est mauvais.
Les glucides sont mauvais.
Trop de viande est mauvais.
Les œufs sont mauvais.
Non, attendez, les œufs sont bons.
Non, ils sont encore mauvais.
Comptez les calories.
Ne comptez pas les calories.
QU’EST-CE QUE TU VEUX DE MOI!?
Je sais. C’est dur. C’est confu.
C’est pourquoi, dans cet article, nous allons vous donner quelques conseils de perte de poids qui sont en fait étayés par des études scientifiques.
Ce n’est pas un guide de bout en bout, mais il devrait vous aider à prendre des décisions de base sur ce qu’il faut ajouter à votre routine quotidienne pour vous aider à perdre du poids!
Et si vous avez besoin d’un plan complet pour vous aider à le faire, assurez-vous de consulter notre Défi de perte de graisse de 21 jours après avoir lu cet article!
1. Buvez beaucoup d’eau, surtout à certains moments de la journée.
Tout le monde sait qu’ils devraient boire plus d’eau, mais il est également préférable de la boire à certains moments .
Il a été démontré que boire un verre et demi d’eau (18 oz) avant un repas aide les personnes à la diète à perdre 44% de poids en plus ( 1 ).
Il a également été démontré que boire un verre d’eau augmente le métabolisme jusqu’à 30% ( 2 ).
2. Couchez-vous tôt.
Un autre conseil sous-estimé pour perdre du poids est de se coucher plus tôt et de mieux dormir.
Le manque de sommeil et l’obésité sont des événements fortement corrélés avec un risque accru de 89% chez les enfants et un risque accru de 55% chez les adultes.
Les clés pour passer une bonne nuit de sommeil sont de garder votre chambre froide (moins de 70 degrés), d’éteindre toutes les lumières pour rendre la pièce noire et de ne pas utiliser d’électronique 1 heure avant le coucher.
3. Mangez plus de protéines.
Le simple fait d’ajouter des protéines à votre alimentation et de ne rien changer d’autre est l’ un des moyens les plus simples de perdre du poids .
Un régime riche en protéines augmente le métabolisme de 100 calories, et les participants qui ont consommé plus de protéines ont consommé 441 calories de moins dans leur journée ( 3 , 4 , 5 ).
Les meilleures sources de protéines pour votre santé sont le saumon, le poulet biologique maigre, les œufs entiers et une protéine de lactosérum au goût délicieux .
Il existe également de nombreuses options de protéines pour les non-mangeurs de viande .
4. Buvez du café noir.
Le café a de nombreux avantages pour la santé et est à juste titre appelé or liquide.
Le café regorge d’antioxydants et les scientifiques ont identifié plus de 1000 antioxydants différents dans les grains de café! Il a également été démontré qu’il stimulait le métabolisme de 3 à 11% et augmentait la combustion des graisses de 10 à 29% ( 6 , 7 ).
Assurez-vous que vous obtenez un mélange de café biologique exempt de pesticides et de cancérogènes dangereux.
5. Coupez le sucre.
L’ingrédient le plus nocif de l’alimentation moderne est le sucre ajouté.
Le sucre est fortement associé au diabète de type II, à l’obésité, aux maladies cardiaques et à de nombreuses autres maladies dangereuses causées par la prise de poids ( 8 , 9 ).
Couper le sucre ajouté (les fruits vont bien) est l’une des étapes les plus importantes d’une perte de poids saine, et si vous avez l’impression que vous avez du mal à y parvenir, je vous recommande notre Fat Loss Challenge qui commence par une désintoxication.
6. Gardez l’insuline vers le bas en évitant les glucides raffinés.
Les glucides raffinés comme les sucres et les grains blancs provoquent une forte augmentation de l’insuline et de la glycémie.
Cela conduit à une augmentation des fringales et à une augmentation de la consommation alimentaire. De plus, les glucides raffinés ont été associés à l’obésité dans plusieurs études ( 10 , 11 ).
La clé est de consommer des fibres avec des glucides dans leur état naturel. Les aliments tels que le riz brun, les pommes de terre entières et les fruits sont de bons glucides car leurs fibres empêchent ce pic de sucre dans le sang.
7. Mangez des aliments avec du poivre de Cayenne.
Les piments de Cayenne contiennent de la capsaïcine qui peut aider à perdre du poids.
Ce composé stimule le métabolisme du corps et freine l’appétit pour un meilleur contrôle de l’appétit ( 12 ).
Le moyen le plus simple d’intégrer davantage votre alimentation consiste à ajouter des sauces chaudes à vos repas ou à saupoudrer de légères quantités de poivre de Cayenne moulu dans un repas. Soyez prudent cependant; il peut devenir très épicé très rapidement.
8. Utilisez un journal alimentaire.
La sensibilisation aux aliments que vous consommez est un excellent moyen d’améliorer la perte de poids.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui tiennent des journaux sur les aliments et les objectifs mangent moins de calories ( 13 , 14 ).
Le moyen le plus simple de garder une trace est sur votre téléphone avec myfitnesspal , ou vous pouvez créer un compte Instagram pour tenir un journal alimentaire.
9. Soulevez des poids.
Lors de la perte de poids, le corps ralentira son métabolisme en réponse à un régime .
L’haltérophilie est un excellent moyen de lutter contre ce problème car elle ajoute de la masse musculaire maigre et maintient le métabolisme élevé même lors d’un régime ( 15 , 16 ).
Soulever des poids 2 fois par semaine est tout ce qui est nécessaire pour obtenir l’effet souhaité.
10. Buvez du thé vert matcha.
Le thé vert matcha est une excellente solution de perte de poids en raison de ses effets sur le métabolisme, le contrôle de l’appétit et la combustion des graisses.
Il contient également des catéchines, qui améliorent l’effet de combustion des graisses de la caféine ( 17 , 18 ).
Buvez-le dans une tasse d’eau ou ajoutez-le à un smoothie, ce qui a le même effet.
11. Ne buvez jamais vos calories.
Les sodas sucrés, les jus de fruits et les boissons énergisantes sont quelques-uns des pires contrevenants à la perte de poids de l’alimentation moderne.
Les jus de fruits tels que le jus d’orange, le jus de pomme, etc. contiennent des quantités de sucre presque identiques à celles des boissons gazeuses ( 19 ).
Obtenez des fruits à partir de sources entières et naturelles et de l’énergie d’une tasse de café noir chaud à la place.
12. Mangez lentement et savourez votre nourriture.
Il faut 20 minutes à l’estomac pour communiquer avec le cerveau et indiquer qu’il est plein.
Des études ont montré que manger de la nourriture augmente lentement la production d’hormones de perte de poids et entraîne une diminution des calories consommées ( 20 , 21 ).
Prenez au moins 5 bouchées lentes, savourez chaque saveur et appréciez la nourriture avant d’avaler.
13. Cuire avec de l’huile de coco.
L’huile de coco est une graisse triglycéridique à chaîne moyenne qui est différente des autres sources de graisses.
J’ai un article détaillé sur les bienfaits pour la santé de l’huile de coco et 25 utilisations quotidiennes.
Ces graisses stimulent le métabolisme de 120 calories par jour et réduisent également l’appétit, ce qui amène les gens à manger jusqu’à 256 calories de moins par jour ( 22 , 23 ).
14. Mangez plus de légumes.
Ce n’est pas sorcier, mais c’est un fait étayé par la science.
Les légumes contiennent des fibres, de l’eau, sont denses en nutriments, sont faibles en calories et les personnes qui en mangent plus pèsent moins ( 24 ).
Il est difficile de se tromper avec les légumes, mais concentrez-vous sur la consommation de légumes à feuilles sombres à chaque repas, car ce sont les plus nutritifs.
15. Utilisez des contenants de contrôle des portions.
Une petite astuce amusante sur le cerveau pour manger moins de calories consiste à utiliser de petits récipients pour vos repas.
Vous pouvez en fait utiliser ces contenants pour vous assurer d’obtenir un repas équilibré à chaque fois!
C’est étrange, mais cela semble fonctionner, obligeant les individus à manger beaucoup moins de nourriture ( 25 ).
16. Mangez des œufs le matin.
Les œufs entiers sont déjà l’un des aliments les plus sains au monde, mais ils présentent des avantages supplémentaires en matière de perte de poids.
Il a été démontré que la consommation d’œufs avec des grains entiers au petit-déjeuner amène les gens à manger moins de calories dans la journée ( 26 , 27 )
N’ayez pas peur de manger des œufs entiers , car les dernières recherches confirment qu’ils n’augmentent pas le mauvais cholestérol.
17. Prenez une boisson protéinée à base de lactosérum.
J’ai déjà mentionné l’importance d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation une fois sur cette liste. C’est vraiment SI important.
La protéine de lactosérum est l’une des sources de protéines les plus faciles et les moins chères au monde.
Le remplacement d’autres calories par cette boisson peut entraîner une perte de poids de 8 livres et augmenter la masse musculaire maigre ( 28 ).
Nos amis de Healthy and Happy Hour ont récemment écrit un bon article sur les 5 meilleures poudres de protéines de dégustation pour femmes .
18. Ne faites pas de «régime». Mangez plutôt sainement.
Le problème avec la plupart des «régimes» est qu’ils ne fonctionnent pas à long terme.
Des études montrent même que les régimes amaigrissants sont un prédicteur constant de la prise de poids future ( 29 ).
Passez plus de temps à vous concentrer sur une alimentation saine que sur un régime alimentaire restrictif.
Si vous avez aimé cet article sur les conseils de perte de poids naturelle et que vous êtes PRÊT à perdre du poids rapidement avec une alimentation saine et sûre, notre défi de perte de graisse de 21 jours est le meilleur point de départ!
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