Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par votre corps et doivent être obtenus par le biais de votre alimentation : la leucine, l’isoleucine et la valine. Les suppléments de BCAA sont généralement pris afin de stimuler la croissance musculaire et d’améliorer les performances physiques. Ils peuvent également aider à perdre du poids et à réduire la fatigue après l’exercice.

A quoi sert le bcaa ?

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Augmenter la croissance musculaire

L’une des utilisations les plus populaires des BCAA est d’augmenter la croissance musculaire.

La leucine BCAA active une certaine voie dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de fabrication du muscle.

Dans une étude, les personnes qui ont consommé une boisson avec 5,6 grammes de BCAA après leur entraînement de résistance ont eu une augmentation de 22% plus élevée de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles qui ont consommé une boisson placebo.

Cela étant dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires est environ 50% inférieure à ce qui a été observé dans d’autres études où les gens ont consommé un shake protéiné de lactosérum contenant une quantité similaire de BCAA.

La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.

Par conséquent, alors que les BCAA peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent pas le faire au maximum sans les autres acides aminés essentiels, tels que ceux trouvés dans la protéine de lactosérum ou d’autres sources complètes de protéines.

Diminue la douleur musculaire

Certaines recherches suggèrent que les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement.

Il n’est pas rare de ressentir une douleur un jour ou deux après un entraînement, surtout si votre routine d’exercice est nouvelle.

Cette douleur est appelée douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS), qui se développe 12 à 24 heures après l’exercice et peut durer jusqu’à 72 heures.

Bien que la cause exacte du DOMS ne soit pas clairement comprise, les chercheurs pensent que c’est le résultat de minuscules déchirures dans les muscles après l’exercice.

Il a été démontré que les BCAA diminuent les dommages musculaires, ce qui peut aider à réduire la longueur et la gravité des DOMS.

Plusieurs études montrent que les BCAA diminuent la dégradation des protéines pendant l’exercice et diminuent les niveaux de créatine kinase, qui est un indicateur des dommages musculaires.

Dans une étude, les personnes qui ont pris des BCAA avant un exercice de squat ont connu une réduction des DOMS et de la fatigue musculaire par rapport au groupe placebo.

Par conséquent, une supplémentation en BCAA, en particulier avant l’exercice, peut accélérer le temps de récupération.

Réduire la fatigue physique

Tout comme les BCAA peuvent aider à réduire la douleur musculaire due à l’exercice, ils peuvent également aider à réduire la fatigue induite par l’exercice.

Tout le monde ressent de la fatigue et de l’épuisement dû à l’exercice à un moment donné. La vitesse à laquelle vous vous fatiguez dépend de plusieurs facteurs, notamment l’intensité et la durée de l’exercice, les conditions environnementales et votre niveau de nutrition et de forme physique.

Vos muscles utilisent des BCAA pendant l’exercice, entraînant une diminution des niveaux dans votre sang. Lorsque les niveaux sanguins de BCAA diminuent, les niveaux du tryptophane, un acide aminé essentiel, augmentent dans votre cerveau.

Dans votre cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique du cerveau qui contribuerait au développement de la fatigue pendant l’exercice.

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Dans deux études, les participants qui ont complété avec des BCAA ont amélioré leur concentration mentale pendant l’exercice, ce qui résulterait de l’effet réducteur de fatigue des BCAA.

Cependant, cette diminution de la fatigue ne se traduira probablement pas par une amélioration des performances de l’exercice.

A quoi sert le bcaa ?

Empêcher le gaspillage musculaire

Les BCAA peuvent aider à prévenir la fonte ou la dégradation musculaire.

Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). L’équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans le muscle.

L’émaciation ou la dégradation musculaire se produit lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse des protéines musculaires.

L’émaciation musculaire est un signe de malnutrition et survient avec des infections chroniques, le cancer, des périodes de jeûne et en tant que partie naturelle du processus de vieillissement.

Chez l’homme, les BCAA représentent 35% des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires. Ils représentent 40% du total des acides aminés requis par votre corps.

Par conséquent, il est important que les BCAA et autres acides aminés essentiels soient remplacés pendant les périodes de fonte musculaire pour l’arrêter ou ralentir sa progression.

Plusieurs études soutiennent l’utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela peut améliorer les résultats pour la santé et la qualité de vie dans certaines populations, telles que les personnes âgées et celles souffrant de maladies dépérissantes comme le cancer.

Bénéficier aux personnes atteintes d’une maladie du foie

Les BCAA peuvent améliorer la santé des personnes atteintes de cirrhose, une maladie chronique dans laquelle le foie ne fonctionne pas correctement.

On estime que 50% des personnes atteintes de cirrhose développeront une encéphalopathie hépatique, qui est la perte de la fonction cérébrale qui se produit lorsque le foie est incapable d’éliminer les toxines du sang.

Alors que certains sucres et antibiotiques sont les piliers du traitement de l’encéphalopathie hépatique, les BCAA peuvent également bénéficier aux personnes souffrant de la maladie.

Un examen de 16 études portant sur 827 personnes atteintes d’encéphalopathie hépatique a révélé que la prise de suppléments de BCAA avait un effet bénéfique sur les symptômes et les signes de la maladie, mais n’avait aucun effet sur la mortalité.

La cirrhose du foie est également un facteur de risque majeur de développement d’un carcinome hépatocellulaire, la forme la plus courante de cancer du foie, pour laquelle des suppléments de BCAA peuvent également être utiles.

Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de BCAA peut offrir une protection contre le cancer du foie chez les personnes atteintes de cirrhose du foie.

À ce titre, les autorités scientifiques recommandent ces suppléments comme intervention nutritionnelle pour les maladies du foie afin de prévenir les complications.

Aliments riches en BCAA

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Heureusement, il existe une grande variété d’aliments qui contiennent des BCAA. Ceux qui ont les montants les plus élevés comprennent :

  • Viande, volaille et poisson: 3 à 4,5 grammes par 3 oz (84 grammes)
  • Haricots et lentilles: 2,5 à 3 grammes par tasse
  • Lait: 2 grammes par tasse (237 ml)
  • Tofu et tempeh: 0,9 à 2,3 grammes par 3 oz (84 grammes)
  • Fromage: 1,4 gramme pour 1 oz (28 grammes)
  • Oeufs: 1,3 grammes par gros œuf
  • Graines de citrouille: environ 1 gramme pour 1 oz (28 grammes)
  • Quinoa: 1 gramme par tasse.
  • Noix: 0,7 à 1 gramme pour 1 oz (28 grammes), selon la variété.
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