Si le bas de votre dos est raide et que vous ressentez des douleurs, voire des spasmes, ces étirements vont vous être utiles.
Prenez le temps de faire ces séries d’exercices 3 fois par jour. Lorsque la douleur sera réduite, vous pourrez diminuer le nombre de séries à 1 par jour jusqu’à 3 à 4 fois par semaine.
Pour commencer, allongez-vous sur votre lit ou sur le sol, sur un tapis ou un tapis de yoga.
Échauffement du pelvis :
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et posez les pieds à plat sur le sol. Lorsque vous êtes dans cette position votre bassin ne touchera pas le sol.
Pour vous échauffer le pelvis, vous devez contracter vos muscles abdominaux pour que votre bassin pousse le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis relâchez-vous. Répétez ce mouvement 10 fois.
Ensuite, inspirez profondément et contractez vos abdominaux en expirant, ce qui contractera votre nombril dans la direction de votre colonne vertébrale. Maintenez cette position 5 à 10 secondes et répétez- la 10 fois.
Vous êtes prêt à vous étirer.
Étirement paralysé au sol :
Cet étirement est utile pour vos cuisses.
Tenez cette position pendant 30 secondes. Répétez cette opération 2 fois pour chaque jambe.
Petit conseil : contractez vos abdominaux lorsque vous levez vos jambes.
Étirement des genoux vers la poitrine :
Cette technique fonctionne pour les hanches, les fesses et le bas du dos.
Tenez cette position pendant 20 secondes et faites la même chose avec l’autre jambe.
Petit conseil : pendant que vous contractez vos abdominaux, essayez de tendre votre jambe droite. Laissez votre jambe droite pliée si vous ne vous sentez pas à l’aise.
Étirement de la colonne vertébrale :
Cet exercice est pour le bas de votre dos.
Tenez cette position pendant 20 secondes puis faites la même chose avec l’autre genou.
Petit conseil : contractez vos abdominaux lorsque vous levez vos genoux.
Étirement du muscle piriforme :
Cet étirement est utile pour la goutte.
Tenez cette position pendant 30 secondes et faites la même chose avec l’autre jambe.
Petit conseil : avant de croiser vos jambes, contractez vos abdominaux.
Étirement des hanches :
Cet étirement fonctionne pour les hanches, les quadriceps et le devant des cuisses.
Tenez cette position pendant 30 secondes puis changez de côté et renouvelez le mouvement.
Petit conseil : n’oubliez pas de contracter vos abdominaux, de ne pas lever vos épaules et gardez votre dos droit.
Étirement des quadriceps allongé :
Cet exercice est utile pour le devant des cuisses.
Tenez cette position pendant 30 secondes puis changez de côté et refaites le mouvement.
Petit conseil : Contractez vos abdominaux avant d’attraper le bout votre pieds en le ramenant vers vos fesses.
Étirement total du dos :
Pour finir essayez cet étirement, il est utile pour votre dos, vos épaules et vos bras.
Tenez cette position pendant 10 secondes.
Ces étirements devraient réduire la sensation de douleur dans votre dos et vous devriez vous sentir détendu. Faites en sorte que ces exercices fassent partie de vos habitudes et vous aurez un dos plus fort résistant aux blessures.