Perdre du poids devrait être un processus sain et libérateur, pas un régime de famine moche.
Et lorsque nous parlons de coupe-faim dans cet article, nous ne voulons pas dire vous affamer ou pousser votre corps à la famine de quelque manière que ce soit.
Nous parlons de se sentir plus satisfait de nos repas et d’éviter l’ennui de manger autant que possible.
Le pire, c’est que nous n’avons souvent pas vraiment et vraiment faim.
On s’ennuie.
Nous avons des envies.
Et nous avons une volonté limitée de dire non. Ne pas marcher jusqu’au congélateur et attraper ce morceau de chocolat.
Rien dans cet article n’est une pilule magique pour guérir la faim. Cela n’existe pas (à moins que vous ne vouliez une pilule amaigrissante , ce qui est complètement différent).
Mais ajouter d’autres suggestions à votre routine quotidienne aidera à rendre la résistance à la faim habituelle, ce qui est essentiel pour mettre fin aux mauvaises habitudes alimentaires.
Voici des stratégies scientifiques que tout le monde peut mettre en œuvre pour supprimer naturellement l’appétit et favoriser la perte de poids de manière saine et naturelle.
1. Mangez des protéines à chaque repas.
La meilleure première étape absolue que vous devriez prendre dans ce processus est de manger plus de protéines pendant les repas.
C’est la meilleure façon de vous sentir plus rassasié pendant et après vos repas et c’est pourquoi c’est un élément central de notre Défi de perte de graisse de 21 jours .
Il a été démontré de manière concluante que les repas riches en protéines diminuent l’appétit après les repas et aident même les gens à réduire naturellement leurs calories de 441 par repas . ( 1 , 2 )
Chaque repas doit contenir une source maigre de protéines. Voici quelques bonnes sources:
- Poulet maigre, bœuf, agneau, etc.
- Poisson (le saumon est incroyable pour vous)
- Oeufs entiers
- Smoothies ou shakes protéinés ( recettes santé ici )
- Noix et graines
- Haricots
- Autres sources de protéines végétariennes saines
Incorporez plus de protéines à CHAQUE repas.
2. Buvez du café (le décaféiné fonctionne aussi).
C’est mon préféré et mon préféré pour éviter la faim le matin.
J’accorde le café le matin avec le jeûne intermittent pour manger moins le matin et éviter un gros petit-déjeuner sur le ventre dès le matin.
En fait, je suis également assez sensible à la caféine, alors j’opte pour la moitié de la caféine ou même le décaféiné car il arrive plus tard dans la journée.
Et curieusement, il a été démontré que le café décaféiné réduit la faim et bat en fait le café ordinaire et la caféine comme coupe-faim ( 3 , 4 ).
Le café a déjà d’ incroyables avantages pour la santé , notamment des antioxydants, une concentration accrue et bien plus encore.
MAIS… pensez à toujours essayer de boire votre café noir ou avec très peu d’additifs.Si le noir n’est pas votre truc, une très petite quantité de lait ou de crème est acceptable.
Mais assurez-vous d’éviter à tout prix le sucre et absolument pas de boissons au café transformées. Nous parlons ici du genre de bière maison!
3. Sirotez du thé à la menthe poivrée.
C’est un autre de mes favoris personnels que j’utilise pour me faire passer l’après-midi et le soir – en particulier les envies de sucre après le dîner!
Juste l’odeur du thé à la menthe a été montré pour réduire considérablement les envies, et les gens qui boivent consomment généralement moins 1800 calories que la norme al ( 5 ).
Essayez de prendre cela au lieu du chocolat après le dîner ou tout au long de la journée chaque fois que la faim commence à s’installer.
Aussi, essayez d’opter pour du thé à la menthe poivrée biologique lorsque cela est possible.
Le thé à la menthe poivrée PS aide également à soulager les maux de tête, les ballonnements, les rhumes ou la grippe, donc si vous ressentez quelque chose de tout cela, prenez une tasse chaude! ( 6 ) .
4. Buvez plus d’eau.
Je sais je sais. Celui-ci semble évident.
Mais je suis sérieux. Vous ne buvez probablement pas assez d’eau. La plupart des gens ne le font pas.
Celui-ci est définitivement habituel.
Je sais que j’entre dans des routines où je bois BEAUCOUP, puis quand je voyage ou que quelque chose d’autre perturbe ma routine, je tombe à nouveau du wagon.
Le fait de boire plus d’eau est que nous confondons souvent la faim avec la soif.
Cela semble stupide mais c’est vrai. Google si vous ne me croyez pas.
Et puis allez boire un grand verre d’eau et dites-moi si vous avez toujours aussi faim.
Essayez de vous mettre au défi de boire 100 onces d’eau par jour – réparties tout au long de la journée (pour ne pas passer la matinée dans la salle de bain).
Pour en savoir plus, consultez notre article sur l’eau potable pour perdre du poids .
Si vous n’êtes pas un grand fan d’eau, essayez d’ajouter du citron, du citron vert, d’autres fruits ou optez pour du mousseux (pas aussi bon car il contient du sodium).
5. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre eau.
C’est un autre de mes préférés à boire dans l’après-midi pour lutter contre ces envies de collation (ennui) de 2-3 heures.
Essayez de mélanger 1 à 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme dans un verre d’eau de 10 oz (ou plus).
Il a un goût assez puissant, alors ajustez ces mesures comme bon vous semble.
Cela peut prendre un certain temps pour s’y habituer, mais je promets que c’est SUPER efficace pour vous aider à lutter contre les envies.
Le vinaigre de cidre de pomme agit comme un coupe-faim naturel et aide simultanément à détoxifier le corps. Il peut être un outil de perte de poids très efficace lorsqu’il est utilisé correctement.
Il est fabriqué en écrasant des pommes, en pressant leur jus et en fermentant les sucres en alcool, qui est ensuite fermenté en vinaigre.
Assurez-vous de trouver le type contenant la «mère», comme celui-ci , car il contient des protéines et des enzymes saines.
Seules les marques brutes et non filtrées offrent un maximum d’avantages pour la santé.
Si vous ne pouvez absolument pas en supporter le goût, vous pouvez l’ obtenir sous forme de pilule , mais cela n’aidera pas autant à supprimer l’appétit en particulier.
6. Améliorez votre jeu d’épices.
Celui-ci est un bonus pour moi car je suis du Sud et on adooore nos plats épicés!
Personnellement, je ne mange pas ma nourriture super épicée, mais j’aime un peu un coup de pied cajun dans la plupart de mes plats salés.
Il a été démontré que la consommation de poivrons et d’aliments épicés augmente le métabolisme et aide à réduire l’appétit ( 10 , 11 ).
Commencez à cuisiner avec plus de poivrons (qui ajoutent également des fibres en prime!) Ou même juste un assaisonnement au poivre.
Essayez l’assaisonnement au poivre de Cayenne ou à la cajun, mais faites attention avec certains assaisonnements mélangés, car ils ne sont pas trop riches en sodium.
La sriracha est une assez bonne sauce à ajouter, mais assurez-vous de vérifier l’étiquette des ingrédients pour le sucre et le sodium ajoutés.
7. Mangez plus d’aliments entiers.
Cela revient à ajouter plus de protéines à votre nourriture. Si vous l’ associez également à des aliments entiers remplis de fibres qui vous aident à digérer cette protéine …
Vous avez la combinaison parfaite pour la satiété.
Plus un aliment est rassasiant, moins l’estomac deviendra faim après ea ting ( 6 , 7 ).
Les aliments entiers vous rempliront sans remplir votre tour de taille.
Découvrez ces aliments classés en fonction de leur facteur de satiété qui vous laisseront rassasié sans surcharger de calories.
Voici quelques suggestions:
- Pommes
- Bananes
- Brocoli
- Asperges
- Courgette
- Aubergine
- Tomates
Et à peu près tous les autres fruits ou légumes.
Faites juste attention avec certains fruits car ils peuvent être riches en sucre (même s’ils sont naturels) et peuvent encore gêner la perte de poids en plus grande quantité: oranges, pamplemousses, baies, etc.
8. Évitez le sucre et les aliments transformés.
Je pense que celui-ci est assez explicite.
Manger des calories vides ne vous laissera plus faim et envie de PLUS après avoir fini de manger.
Les aliments sucrés et transformés sont ce qui fait des ravages sur votre système, provoque une résistance à l’insuline et sabote absolument vos efforts de perte de poids.
Je comprends qu’il n’est ni faisable ni réaliste de vous demander de supprimer complètement ces types d’aliments.
Je comprends. Je mange aussi du sucre.
Mais j’essaie de le minimiser et j’essaie de ne pas en faire partie de mes habitudes quotidiennes.
Certains aliments transformés sournois «sains» qui ne sont toujours pas bons pour vous:
- Céréale
- Avoine (essayez l’avoine entière plutôt que l’avoine rapide)
- Barres granola (je me fiche de la santé qu’elles prétendent être)
- La plupart des produits laitiers
- Pain (même blé entier) et pâtes
Bonne règle de base: essayez d’éviter tout ce qui se trouve dans les emballages autant que possible.
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Si vous êtes prêt à apporter des changements dans votre vie , c’est le SEUL endroit où vous devriez commencer. Nous vous apprendrons exactement comment apporter les changements nécessaires à votre alimentation et à votre mode de vie et comment les maintenir «au-delà du régime».