Si vous voulez renforcer votre santé immunitaire, vous vous demandez peut-être comment aider votre corps à combattre les maladies.

Bien que renforcer votre immunité soit plus facile à dire qu’à faire, plusieurs changements dans votre alimentation et votre mode de vie peuvent renforcer les défenses naturelles de votre corps et vous aider à combattre les agents pathogènes nocifs ou les organismes pathogènes.

Voici 9 conseils pour renforcer votre immunité naturellement.

1. Dormez suffisamment

Le sommeil et l’immunité sont étroitement liés.

En fait, un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité est lié à une plus grande susceptibilité aux maladies.

Dans une étude portant sur 164 adultes en bonne santé, ceux qui dormaient moins de 6 heures chaque nuit étaient plus susceptibles d’attraper un rhume que ceux qui dormaient 6 heures ou plus chaque nuit.

Un repos adéquat peut renforcer votre immunité naturelle. De plus, vous pouvez dormir plus lorsque vous êtes malade pour permettre à votre système immunitaire de mieux combattre la maladie.

Les adultes devraient viser à dormir 7 heures ou plus chaque nuit, tandis que les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures et les jeunes enfants et les nourrissons jusqu’à 14 heures.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de limiter le temps passé devant l’écran pendant une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue émise par votre téléphone, votre téléviseur et votre ordinateur peut perturber votre rythme circadien ou le cycle veille-sommeil naturel de votre corps.

D’autres conseils d’hygiène du sommeil incluent dormir dans une pièce complètement sombre ou utiliser un masque de sommeil, se coucher à la même heure tous les soirs et faire de l’exercice régulièrement.

Mangez plus d’aliments végétaux entiers

Les aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses sont riches en nutriments et en antioxydants qui peuvent vous donner un avantage contre les agents pathogènes nocifs.

Les antioxydants contenus dans ces aliments aident à réduire l’inflammation en combattant les composés instables appelés radicaux libres, qui peuvent provoquer une inflammation lorsqu’ils s’accumulent dans votre corps à des niveaux élevés.

L’inflammation chronique est liée à de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains cancers.

Pendant ce temps, les fibres contenues dans les aliments végétaux alimentent votre microbiome intestinal, ou la communauté de bactéries saines dans votre intestin. Un microbiome intestinal robuste peut améliorer votre immunité et aider à empêcher les agents pathogènes nocifs de pénétrer dans votre corps via votre tube digestif.

De plus, les fruits et légumes sont riches en nutriments comme la vitamine C, ce qui peut réduire la durée du rhume.

3. Mangez plus de graisses saines

Les graisses saines, comme celles présentes dans l’huile d’olive et le saumon, peuvent stimuler la réponse immunitaire de votre corps aux agents pathogènes en diminuant l’inflammation .

Bien que l’inflammation de faible intensité soit une réponse normale au stress ou à une blessure, l’inflammation chronique peut supprimer votre système immunitaire.

L’huile d’olive, qui est hautement anti-inflammatoire, est liée à une diminution du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires peuvent aider votre corps à combattre les bactéries et les virus nocifs.

Les acides gras oméga-3, comme ceux du saumon et des graines de chia, combattent également l’inflammation.

4. Mangez plus d’aliments fermentés ou prenez un supplément probiotique

Les aliments fermentés sont riches en bactéries bénéfiques appelées probiotiques, qui peuplent votre tube digestif.

Ces aliments comprennent le yaourt, la choucroute, le kimchi, le kéfir et le natto.

La recherche suggère qu’un réseau florissant de bactéries intestinales peut aider vos cellules immunitaires à différencier les cellules normales et saines des organismes envahisseurs nuisibles.

Dans une étude de 3 mois sur 126 enfants, ceux qui buvaient seulement 2,4 onces (70 ml) de lait fermenté par jour avaient environ 20 % moins de maladies infectieuses infantiles, par rapport à un groupe témoin.

Si vous ne mangez pas régulièrement d’aliments fermentés, les suppléments probiotiques sont une autre option.

Dans une étude de 28 jours portant sur 152 personnes infectées par le rhinovirus, celles qui ont reçu un supplément de probiotique Bifidobacterium animalis ont eu une réponse immunitaire plus forte et des niveaux de virus plus faibles dans leur mucus nasal qu’un groupe témoin.

5. Limitez les sucres ajoutés

De nouvelles recherches suggèrent que les sucres ajoutés et les glucides raffinés peuvent contribuer de manière disproportionnée au surpoids et à l’obésité.

L’obésité peut également augmenter votre risque de tomber malade.

Selon une étude observationnelle menée auprès d’environ 1 000 personnes, les personnes obèses qui ont reçu le vaccin contre la grippe étaient deux fois plus susceptibles de contracter la grippe que les personnes sans obésité qui ont reçu le vaccin.

Réduire votre consommation de sucre peut diminuer l’inflammation et favoriser la perte de poids, réduisant ainsi votre risque de problèmes de santé chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Étant donné que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques peuvent tous affaiblir votre système immunitaire, limiter les sucres ajoutés est un élément important d’un régime qui stimule le système immunitaire.

Vous devez vous efforcer de limiter votre consommation de sucre à moins de 5% de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 2 cuillères à soupe (25 grammes) de sucre pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.

6. Faites de l’exercice modéré

Bien qu’un exercice intense et prolongé puisse affaiblir votre système immunitaire, un exercice modéré peut le stimuler.

Des études indiquent que même une seule séance d’ exercice modéré peut augmenter l’efficacité des vaccins chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli.

De plus, un exercice régulier et modéré peut réduire l’inflammation et aider vos cellules immunitaires à se régénérer régulièrement.

Des exemples d’exercices modérés incluent la marche rapide , le vélo régulier, le jogging, la natation et la randonnée légère. La plupart des gens devraient viser au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine.

7. Restez hydraté

L’hydratation ne vous protège pas nécessairement des germes et des virus, mais la prévention de la déshydratation est importante pour votre santé globale.

La déshydratation peut causer des maux de tête et nuire à vos performances physiques, à votre concentration, à votre humeur, à votre digestion et à votre fonction cardiaque et rénale. Ces complications peuvent augmenter votre susceptibilité à la maladie.

Pour éviter la déshydratation, vous devez boire suffisamment de liquide chaque jour pour rendre votre urine jaune pâle. L’eau est recommandée car elle est exempte de calories, d’additifs et de sucre.

Si le thé et le jus sont également hydratants, il est préférable de limiter votre consommation de jus de fruits et de thé sucré en raison de leur forte teneur en sucre.

En règle générale, vous devriez boire lorsque vous avez soif et arrêter lorsque vous n’avez plus soif. Vous aurez peut-être besoin de plus de liquides si vous faites de l’exercice intensément, si vous travaillez à l’extérieur ou si vous vivez dans un climat chaud.

Il est important de noter que les personnes âgées commencent à perdre l’envie de boire, car leur corps ne signale pas correctement la soif. Les personnes âgées doivent boire régulièrement même si elles n’ont pas soif.

8. Gérez votre niveau de stress

Soulager le stress et l’anxiété est la clé de la santé immunitaire.

Le stress à long terme favorise l’inflammation, ainsi que des déséquilibres dans la fonction des cellules immunitaires.

En particulier, un stress psychologique prolongé peut supprimer la réponse immunitaire chez les enfants.

Les activités qui peuvent vous aider à gérer votre stress comprennent la méditation , l’exercice, la journalisation, le yoga et d’autres pratiques de pleine conscience. Vous pouvez également bénéficier de la consultation d’un conseiller ou d’un thérapeute agréé, que ce soit virtuellement ou en personne.

9. Complétez judicieusement

Il est facile de se tourner vers des suppléments si vous entendez des allégations sur leur capacité à traiter ou à prévenir le COVID-19.

Cependant, ces affirmations sont infondées et fausses.

Selon les National Institutes of Health (NIH), il n’y a aucune preuve pour soutenir l’utilisation d’un supplément pour prévenir ou traiter COVID-19.

Cependant, certaines études indiquent que les suppléments suivants peuvent renforcer la réponse immunitaire générale de votre corps :

  • Vitamine C. Selon une étude portant sur plus de 11 000 personnes, la prise de 1 000 à 2 000 mg de vitamine C par jour a réduit la durée des rhumes de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants. Pourtant, la supplémentation n’a pas empêché le rhume au départ.
  • Vitamine D. Une carence en vitamine D peut augmenter vos chances de tomber malade, donc une supplémentation peut contrecarrer cet effet. Néanmoins, prendre de la vitamine D alors que vous en avez déjà des niveaux adéquats ne semble pas apporter d’avantages supplémentaires.
  • Zinc. Dans une étude portant sur 575 personnes atteintes du rhume, une supplémentation de plus de 75 mg de zinc par jour a réduit la durée du rhume de 33 %.
  • Sureau. Une petite revue a révélé que le sureau pouvait réduire les symptômes des infections virales des voies respiratoires supérieures, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
  • Echinacée. Une étude portant sur plus de 700 personnes a révélé que ceux qui prenaient de l’échinacée se remettaient du rhume un peu plus rapidement que ceux qui recevaient un placebo ou aucun traitement, mais la différence était insignifiante.
  • Ail. Une étude de haute qualité de 12 semaines menée auprès de 146 personnes a révélé qu’une supplémentation en ail réduisait l’incidence du rhume d’environ 30 %. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Bien que ces suppléments aient démontré leur potentiel dans les études mentionnées ci-dessus, cela ne signifie pas qu’ils sont efficaces contre le COVID-19.

De plus, les suppléments sont sujets à des erreurs d’étiquetage car ils ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA).

Ainsi, vous ne devez acheter que des suppléments qui ont été testés de manière indépendante par des organisations tierces telles que United States Pharmacopeia (USP), NSF International et ConsumerLab.

La ligne de fond

Vous pouvez apporter plusieurs changements à votre mode de vie et à votre alimentation aujourd’hui pour renforcer votre système immunitaire.

Il s’agit notamment de réduire votre consommation de sucre, de rester hydraté, de faire de l’exercice régulièrement, de dormir suffisamment et de gérer votre niveau de stress.

Bien qu’aucune de ces suggestions ne puisse empêcher le COVID-19, elles peuvent renforcer les défenses de votre corps contre les agents pathogènes nocifs.