Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont trois acides aminés essentiels que le corps humain ne peut fabriquer et doivent être obtenus par l’alimentation: la leucine, l’isoleucine et la valine. Les suppléments de BCAA sont généralement utilisés dans le but de stimuler la croissance musculaire et d’améliorer la forme physique. Ils peuvent également aider à réduire le poids et à réduire la fatigue après l’exercice.
Augmenter la croissance musculaire
L’une des utilisations les plus populaires du BCAA est d’augmenter la croissance musculaire.
La leucine BCAA active une certaine voie dans le corps pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de fabrication du muscle.
Dans une étude, les personnes qui buvaient une boisson contenant 5,6 grammes de BCAA après un entraînement en résistance avaient une augmentation de 22% plus élevée de la synthèse des protéines musculaires que les buveurs de placebo.
Cela étant dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires est environ 50% inférieure à celle d’autres études où la quantité de BCAA contenue dans les boissons protéinées de lactosérum ingérées est similaire.
La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.
Par conséquent, bien que les BCAA puissent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent pas maximiser la synthèse des protéines musculaires sans d’autres acides aminés essentiels (tels que ceux trouvés dans les protéines de lactosérum ou d’autres sources de protéines intactes).
Diminue la douleur musculaire
Certaines études ont montré que les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après l’exercice.
Il n’est pas rare de ressentir de la douleur un jour ou deux après l’effort, surtout si vos habitudes d’exercice sont nouvelles.
Cette douleur est appelée douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS) et elle se développe 12 à 24 heures après l’exercice et peut durer jusqu’à 72 heures.
Bien que la cause exacte du DOMS ne soit pas encore connue, les chercheurs pensent qu’il est le résultat d’une légère déchirure musculaire après l’exercice.
Des études ont montré que les BCAA peuvent réduire les dommages musculaires, ce qui peut aider à réduire la longueur et la gravité des DOMS.
Un certain nombre d’études ont montré que les BCAA peuvent réduire la dégradation des protéines pendant l’exercice et réduire le niveau de créatine kinase, qui est un indicateur de lésions musculaires.
Dans une étude, les personnes qui prenaient des BCAA avant les squats avaient réduit le DOMS et la fatigue musculaire par rapport au groupe placebo.
Par conséquent, une supplémentation en BCAA, en particulier avant l’exercice, peut accélérer le temps de récupération.
Réduire la fatigue physique
Tout comme les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires causées par l’exercice, ils peuvent également aider à réduire la fatigue causée par l’exercice.
Tout le monde se sentira fatigué et épuisé à un moment donné. Le taux de fatigue dépend de plusieurs facteurs, dont l’intensité et la durée de l’exercice, les conditions environnementales, la nutrition et la forme physique.
Vos muscles utilisent BCAA pendant l’exercice, ce qui entraîne une baisse des taux sanguins. Lorsque le taux sanguin de BCAA diminue, le taux de tryptophane, un acide aminé essentiel, augmente dans le cerveau.
Dans votre cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique dans le cerveau qui contribuerait au développement de la fatigue pendant l’exercice.
Dans deux études, les participants qui ont pris des suppléments de BCAA ont amélioré leur attention mentale pendant l’exercice, ce qui serait le résultat de l’effet de réduction de la fatigue des BCAA.
Cependant, il est peu probable que cette réduction de la fatigue se traduise par une amélioration des performances sportives.
Empêcher le gaspillage musculaire
Les BCAA peuvent aider à prévenir le gaspillage ou l’échec musculaire.
Les protéines musculaires sont continuellement décomposées et reconstruites (synthétisées). L’équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans le muscle.
Lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse des protéines musculaires, un gaspillage ou une dégradation musculaire se produit.
La fonte musculaire est un signe de malnutrition et survient avec des infections chroniques, un cancer, des périodes de jeûne et fait naturellement partie du processus de vieillissement.
Chez l’homme, les BCAA représentent 35% des acides aminés essentiels des protéines musculaires. Ils représentent 40% du total des acides aminés nécessaires au corps humain.
Par conséquent, il est important de remplacer les BCAA et autres acides aminés essentiels lors de la fonte musculaire pour l’arrêter ou ralentir sa progression.
Plusieurs études soutiennent l’utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela peut améliorer les résultats de santé et la qualité de vie de certaines personnes, comme les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies comme le cancer.
Bénéficier aux personnes atteintes d’une maladie du foie
Les BCAA peuvent améliorer la santé des patients atteints de cirrhose du foie, qui est une maladie chronique avec une fonction hépatique anormale.
On estime que 50% des patients atteints de cirrhose hépatique développeront une encéphalopathie hépatique, qui est une perte de la fonction cérébrale qui survient lorsque le foie est incapable d’éliminer les toxines du sang.
Bien que certains sucres et antibiotiques soient le traitement principal de l’encéphalopathie hépatique, les BCAA peuvent également bénéficier aux personnes atteintes de cette maladie.
Une revue de 16 études portant sur 827 patients atteints d’encéphalopathie hépatique a révélé que la prise de suppléments de BCAA a un effet bénéfique sur les symptômes et les signes de la maladie, mais n’a aucun effet sur la mortalité.
La cirrhose du foie est également un facteur de risque majeur de développement d’un carcinome hépatocellulaire. Le carcinome hépatocellulaire est la forme la plus courante de cancer du foie. Les suppléments de BCAA peuvent également aider.
Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de BCAA peut fournir une protection contre le cancer du foie chez les patients atteints de cirrhose du foie.
Par conséquent, les institutions scientifiques recommandent ces suppléments comme interventions nutritionnelles contre les maladies du foie afin de prévenir les complications.
Aliments riches en BCAA
Heureusement, de nombreux aliments contiennent des BCAA. Les montants les plus élevés comprennent:
- Viande, volaille et poisson: 3 à 4,5 grammes par 3 oz (84 grammes)
- Haricots et lentilles: 2,5 à 3 grammes par tasse
- Lait: 2 grammes par tasse (237 ml)
- Tofu et tempeh: 0,9 à 2,3 grammes par 3 oz (84 grammes)
- Fromage: 1,4 gramme pour 1 oz (28 grammes)
- Oeufs: 1,3 grammes par gros œuf
- Graines de citrouille: environ 1 gramme pour 1 oz (28 grammes)
- Quinoa: 1 gramme par tasse.
- Noix: 0,7 à 1 gramme pour 1 oz (28 grammes), selon la variété.