Avez-vous été diagnostiqué comme pré-diabétique et êtes-vous inquiet de la possibilité de développer un diabète de type 2 ? Êtes-vous couché éveillé la nuit en pensant à la façon de rester en bonne santé?
Tu n’es pas seul.
Près de 90 millions d’Américains ont reçu un diagnostic de prédiabète en 2012, et ces chiffres continuent d’augmenter
Heureusement, les chercheurs continuent d’étudier tous les stades du diabète et peuvent nous en dire plus sur les risques et les mesures préventives à prendre
La bonne nouvelle : le pré-diabète est totalement réversible. Vous n’êtes pas destiné à devenir diabétique.
Bien que vous ne puissiez pas revenir en arrière sur votre âge (avoir plus de 45 ans est un facteur de risque majeur de développer un diabète), vous pouvez modifier votre niveau de risque de développer un diabète de type 2.
Changer votre régime alimentaire à long terme et votre routine d’exercice peut réduire votre glycémie et éliminer le risque de développer un diabète.
Selon les Centers for Disease Control, ne pas apporter ces changements de mode de vie augmente votre risque de développer un diabète de type 2 de 15 à 30 %
Concentrez-vous sur cinq domaines clés. Ne perdez pas de temps après avoir reçu un diagnostic de prédiabète; commencez à vous concentrer sur ces cinq domaines pour inverser votre diagnostic :
- Perte de poids
- Alimentation saine
- Activité physique
- Gestion de la tension artérielle et du cholestérol
- Un sommeil de qualité
Lorsque vous pensez à la prévention du diabète en seulement cinq points, cela ne semble pas aussi effrayant.
Pourquoi perdre du poids ?
La perte de poids et la gestion du poids à long terme sont importantes pour la prévention du diabète, car le surpoids ou l’obésité réduit la sensibilité de votre corps à l’insuline .
Vous voulez que votre corps soit sensible à l’insuline, car l’ insuline régule la glycémie.
La Mayo Clinic affirme que perdre seulement 5% à 10% de votre poids corporel peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2 . Si vous vouliez perdre quelques kilos en trop mais que vous n’avez pas trouvé la motivation, vous devriez en avoir maintenant.
La graisse du ventre (ou graisse viscérale) a été associée à un risque accru de diabète de type 2. C’est souvent l’un des domaines les plus difficiles à réduire pour de nombreuses personnes, mais ne vous laissez pas décourager !
Réduisez les boissons sucrées pour accélérer la perte de poids.
Éliminer les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits ou les frappuccinos est une façon de commencer à perdre du poids. C’est surprenant pour moi combien de personnes ne réalisent pas le nombre élevé de calories qu’elles consomment chaque jour uniquement à partir de boissons.
Et je suis toujours du côté de la pensée : « Pourquoi boire vos calories ? » Je préfère de loin les manger, personnellement. J’aime trop la nourriture !
Boire des calories finit par être des calories supplémentaires dont vous n’avez pas besoin (que vous finissez par stocker sous forme de graisse).
Dire adieu à votre boisson préférée peut être un changement difficile à faire, mais lorsque vous considérez les alternatives (médicaments contre le diabète, risque accru d’ autres problèmes de santé ), les avantages l’emportent sur les risques.
Essayez de le remplacer avec de l’eau plate, de l’eau citronnée ou de l’ eau de concombre – OU même pétillante si vous avez besoin de cette bouchée spéciale.
Mangez plus sainement.
Bien sûr, une alimentation saine et la perte de poids vont de pair. Mais manger sainement fait plus que simplement vous aider à perdre du poids ; il vous aide à maintenir une glycémie optimale au quotidien.
Le comptage des glucides est une méthode courante pour contrôler la glycémie. De nombreux prédiabétiques peuvent être surpris d’apprendre que les jus de fruits et le lait contiennent également des glucides
Il existe de nombreux autres aliments, y compris les légumes tels que les pommes de terre, le maïs et les bananes plantain, qui sont riches en glucides et en sucre, ce qui signifie que vous devriez les éviter en tant que pré-diabétique.
Prenez le temps de faire des recherches sur ce que vous pouvez manger ; le site Web de l’American Diabetes Association fournit une liste des meilleurs choix alimentaires pour les diabétiques et les prédiabétiques.
Pour un plan de repas plus précis, consultez le plan de cinq semaines du régime antidiabétique Outsmart .
Pour rester sur la bonne voie avec votre nouveau régime alimentaire sain, mangez autant que possible des repas faits maison. Une fois que vous aurez commencé à choisir des aliments plus sains et à en manger régulièrement, vous constaterez qu’il est facile de manger sainement en tout temps.
Bougez plus, même s’il ne s’agit que de marcher.
L’exercice régulier (comme une marche de 30 minutes par jour ) vous aidera certainement à brûler des calories qui peuvent entraîner une perte de poids.
Mais tout comme une alimentation saine, une activité physique régulière peut aider à contrôler votre glycémie.
Des recherches récentes montrent également que l’exercice aérobie améliore la fonction cérébrale chez les prédiabétiques . Étant donné que le risque de développer la maladie d’Alzheimer augmente de 65 % si vous souffrez de diabète, faire de l’exercice régulièrement pourrait très bien vous garder en bonne santé sur plusieurs fronts.
Vous ne savez pas par où commencer ?
Vous pouvez également vous adonner à un nouveau passe-temps ou à un nouveau sport, de sorte que vous n’ayez pas l’impression de devoir vous entraîner quotidiennement. Faites quelque chose d’amusant que vous pouvez faire avec d’autres personnes, comme le golf frisbee, le tennis ou faire du vélo.
En plus de l’exercice quotidien programmé, trouvez d’autres moyens de faire un peu d’activité physique. Stationnez plus loin de l’entrée d’un magasin ou de votre travail ; prenez les escaliers lorsque cela est possible, levez-vous et marchez jusqu’au bureau d’un collègue au lieu de lui envoyer un e-mail.
Contrôlez votre tension artérielle et votre cholestérol.
Selon la clinique Mayo, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie peuvent contribuer à votre résistance à l’insuline ( 1 ). Contrôler votre tension artérielle et votre cholestérol peut aider votre corps à mieux fonctionner et réduire vos risques de développer un diabète de type 2.
En plus de bien manger et de faire de l’exercice (ce que vous ferez déjà pour perdre du poids), contrôler votre tension artérielle nécessite une gestion du stress et une limitation de la consommation d’alcool et de tabac.
Réduire votre cholestérol nécessite une attention particulière à votre alimentation, en supprimant les aliments gras et en ajoutant des fibres saines pour le cœur.
Dormez pour une meilleure santé.
Beaucoup de choses importantes se produisent à l’intérieur du corps pendant que nous dormons, y compris la régulation de la glycémie .
Le manque de sommeil a été lié au développement du pré-diabète, ainsi qu’au diabète de type 2. Programmez vos jours et vos nuits pour vous permettre au moins cinq heures de sommeil de qualité.
Si vous avez du mal à rester endormi, essayez de trouver un remède naturel ou parlez à votre médecin des techniques permettant de dormir une nuit complète .
Trouvez du soutien dans votre communauté.
Si vous vous sentez toujours anxieux à propos de votre nouveau diagnostic, ne faites pas cavalier seul. Trouvez un programme local ou national qui aide les gens comme vous ; le Programme national de prévention du diabète est un excellent point de départ.
Parlez à des parents, des amis et des voisins ; Il y a de fortes chances que quelqu’un que vous connaissez traverse la même chose que vous. Avoir quelqu’un avec qui vous pouvez vous identifier augmentera vos chances de maintenir les habitudes bonnes pour vous qui renverseront votre pré-diabète.
Obtenez plus d’aide !
Vous n’êtes pas obligé de vivre votre vie avec le diabète. Vous n’avez pas à vous soucier de ce qu’il faut manger et de ce qu’il ne faut pas manger tous les jours.