Comment s’hydrater pendant l’effort?

Il est indispensable de boire pendant l’effort. Les sportifs se demandent souvent quelle quantité boire pendant une séance et quelle boisson favoriser ? Corinne Peirano diététicienne et experte en nutrition du sport nous répond.

Pendant l’effort, le sportif transpire : « On perd avant tout de l’eau ce qui entraîne une déshydratation. Mais on perd également dans la sueur des sels minéraux tels que du sodium, du potassium… » explique Corinne Peirano.
D’où l’importance de boire en quantité suffisante pour se réhydrater, se reminéraliser « et pour limiter la déperdition en énergie consécutive à la déshydratation » poursuit l’experte en nutrition du sport.

Boisson pour le sport : pourquoi boire ?

Tout dépend de l’activité pratiquée, de l’intensité et de la durée de l’effort. Plus la séance sera longue et intense, plus la perte sera importante. « Jusqu’à une heure d’effort pour limiter la déshydratation, de l’eau suffira. Au-delà et si l’effort est intense il faut un apport en sodium, un composant du sel.  » Les conditions climatiques sont également à prendre en compte selon la diététicienne si l’on veut pratiquer son sport sans risque : « L’activité outdoor ou indoor va également influencer les besoins en hydratation. Si vous pratiquez en extérieur et qu’il fait plus de 20°, il faudra adapter sa boisson à partir de 2 heures d’activité. » Pour la professionnelle, on a le choix entre préparer sa propre boisson de l’effort (recette plus bas) ou acheter des boissons de l’effort déjà prêtes en magasin.

Quelle boisson pour sportif ?

Pour l’experte en nutrition du sport, les boissons de l’effort à partir d’un certain niveau d’intensité d’exercice, sont intéressantes : « Elles contiennent des glucides (des sucres), du sel, des protéines, du magnésium, potassium, calcium bref tout ce que l’on perd pendant l’effort. Et certaines contiennent même des antioxydants. » Toutefois, Corinne Peirano met en garde contre les boissons contenant des édulcorants de synthèse car ils n’apportent aucune énergie.

LES BOISSONS À ÉVITER

« Il faut éviter de se désaltérer avec des sodas light par exemple car non seulement ils n’apportent pas d’énergie mais en plus ils sont acidifiants. Sans oublier que certains contiennent de la caféine qui a un effet diurétique et donc déshydrate l’organisme. On fera aussi attention au pH de sa boisson de l’effort, il correspond à environ 6,4 » met en lumière la diététicienne.

UNE BOISSON ISOTONIQUE C’EST QUOI ?

Une boisson isotonique est une boisson de l’effort dont la composition est proche de celle du sang. « Ces boissons sont plus vite et mieux absorbées par le corps. Elles ne demandent aucun effort supplémentaire à l’organisme pour être assimilées. »

Boire avant, pendant et après

Avant tout, il est important de s’hydrater un peu avant la séance, 10 minutes avant environ. Et ensuite pour la professionnelle il est bon de boire « au bout d’une trentaine de minutes par petites gorgées. » Mais là encore le rythme peut varier d’une personne à l’autre et en fonction de l’intensité, « l’hydratation pendant l’effort dépend aussi de la tolérance individuelle » souligne Corinne Peirano. Pour une bonne hydratation, l’important est d’avoir sa bouteille à portée de main et de boire par petites gorgées régulièrement en évitant d’attendre d’avoir soif.

Et si je ne bois pas ?

Si l’on ne boit pas correctement pendant l’effort la déshydratation va avoir des répercussions sur les performances : « la déshydratation diminue la concentration, les réflexes, la vigilance. Elle a un impact négatif sur les performances. Il faut savoir que pour 1% de déshydratation on a une baisse de 10% des performances », met en garde la professionnelle. Des effets sur les performances mais aussi une hausse des risques de blessures : « La déshydratation augmente les risques de crampes, de contractures, de déchirures et tendinites. » Une bonne hydratation permet également une meilleure récupération.

Pour être au top de ses performances, on pense à toujours avoir sa bouteille avec soi et à boire régulièrement par petites gorgées.