Utiliser le jeûne intermittent pour perdre du poids est une stratégie puissante et efficace. Parlons de son fonctionnement et pourquoi il est si efficace.

Quand beaucoup de gens entendent le mot «jeûne», des sonnettes d’alarme retentissent dans leur tête et ils pensent immédiatement à la famine. Des choses comme mettre votre corps en mode famine et avoir un impact sur le métabolisme.

Le jeûne n’est pas la famine – même si je suppose que quand il dure plus d’un jour ou deux, vous pouvez faire valoir cet argument. Certaines personnes font des jeûnes pendant 5 jours, 10 jours et même 30 jours.

Mais ce n’est pas de cela dont nous parlons ici.

Aujourd’hui, nous faisons du jeûne intermittent. C’est totalement sain, sûr et ne dure pas plus de 24 heures. Alors non, vous ne mourrez pas de faim.

Voici ce qui sera couvert:

  • Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
  • Pourquoi les gens sont déroutés par cela
  • 5 raisons d’utiliser le jeûne intermittent pour perdre du poids
  • À quoi faire attention
  • Un protocole simple que vous pouvez implémenter

Commençons…

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est simplement des périodes programmées sans manger. Il existe deux principales variantes du régime popularisées par différentes personnes:

Méthode 16/8

Le protocole Leangains par Martin Berkhan. C’est la méthode de jeûne la plus populaire.

C’est là que vous jeûnez 16 heures par jour et que vous ne mangez que les 8 heures restantes.

Cela semble plus effrayant que cela ne l’est. Je promets.

Ce que la plupart des gens (moi y compris) font, c’est simplement sauter un repas et garder mes deux autres repas dans la fenêtre de 8 heures. Donc, si je dînais hier soir à 19 heures, je ne prendrais pas mon prochain repas avant 11 heures.

Pendant ce temps, vous pouvez toujours boire du café noir, du thé ou de l’eau car ils ne contiennent pas de calories. Et non, le coke zéro calorie ou tout autre édulcorant artificiel n’est pas acceptable.

Méthode 24 heures

Le protocole Eat Stop Eat par Brad Pilon. C’est la deuxième méthode la plus populaire.

Avec cette méthode, vous jeûnez pendant une période de 24 heures.

Donc, si vous avez dîné à 19 heures la nuit dernière, vous ne mangerez pas votre prochain repas avant 19 heures la nuit suivante.

Beaucoup de gens pensent que cette méthode semble vraiment effrayante parce qu’ils pensent qu’ils doivent passer une journée entière sans manger. Et bien que vous le fassiez techniquement, vous ne devez jamais aller «du lever au coucher du soleil» sans manger, ce qui, à mon avis, est un peu plus intimidant psychologiquement.

Pourquoi les gens sont confus à propos du jeûne

Sortons l’éléphant de la pièce. Voici l’une des plus grandes idées fausses sur l’alimentation et la perte de poids:

«N’est-il pas préférable de manger 6 petits repas par jour pour stimuler mon métabolisme? Le jeûne ne met-il pas mon corps en mode famine et ne le fait-il pas retenir les calories? »

Non. Non. Un million de fois NON.

Il n’y a pas la moindre preuve derrière la consommation de 6 repas par jour pour stimuler le métabolisme. C’était un mythe perpétué par des études mal corrélées menées il y a LONGTEMPS.

Voici quelques preuves de base, car je sais que certains d’entre vous peuvent avoir du mal à le croire:

  • Examine.com démystifie le mythe de 6 repas par jour pour votre métabolisme avec 36 études différentes
  • L’une des plus grandes méta-analyses effectuées sur la fréquence des repas a révélé qu’il n’y avait AUCUNE différence de dépense énergétique entre le grignotage et le gavage
  • Tant que les calories sont restées les mêmes lorsque deux groupes de ces deux études distinctes ont mangé des fréquences de repas différentes, il n’y a pas eu de changement dans les calories brûlées

L’ironie est qu’il existe des preuves scientifiques montrant que le jeûne intermittent (c’est-à-dire sauter un repas) peut stimuler la combustion des graisses.

Mais je vais dire ceci. Cela dépend de votre corps et de ce qui fonctionne pour VOUS.

Si vous vous retrouvez trop manger avec seulement 3 repas par jour, vous devriez peut-être en prendre 6 si cela réduit votre apport calorique global. Ou si cela vous empêche de manger de façon excessive, absolument!

Le jeûne n’est pas pour tout le monde, bien que nous vous recommandons de l’essayer si vous ne l’avez pas encore fait. Mais en fin de compte, écoutez votre corps.

5 raisons d’essayer le jeûne intermittent pour perdre du poids

1. Amélioration de la combustion des graisses et du métabolisme

Il a été démontré que le jeûne intermittent stimule le métabolisme naturel de 4 à 13% pendant un jeûne 

En plus de cela, il a également été démontré que les gens perdent une quantité importante de poids autour de la taille, éliminant ainsi la graisse du ventre dangereuse

Maintenant, il est important de mentionner que si le jeûne peut AIDER cela, vous devez également apporter des changements alimentaires pour maximiser vos résultats ici.

2. Mangez naturellement moins de calories

L’idée ici est que vous sautez un ou des repas pendant votre période de jeûne. L’idée n’est PAS de manger autant de nourriture lorsque vous arrêtez votre jeûne que vous pourriez aussi bien avoir mangé deux repas de toute façon.

Si vous sautez un ou plusieurs repas et que vous en consommez consciemment une portion de taille normale lorsque vous arrêtez votre jeûne, vous mangerez naturellement moins de calories.

Il a été démontré que les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent perdent 3 à 8% de graisse en plus que celles qui suivent un régime de restriction calorique standard

Il a également été démontré qu’ils ont plus de facilité à respecter leur régime alimentaire. Je crois personnellement celui – ci comme cela me fait beaucoup plus conscient de ce que je ne mange quand ma période de jeûne est terminée.

Cela exige de la discipline et cette discipline se répercute souvent dans votre repas de suivi (et vous devriez le laisser).

3. Affecte positivement les principales hormones de perte de poids

Le jeûne intermittent pour perdre du poids est assez efficace pour optimiser les réponses hormonales.

  • Améliore la sensibilité à l’insuline –  L’insuline est la principale hormone sécrétée lorsque les gens mangent. En améliorant la sensibilité à l’insuline avec le jeûne, vous diminuerez naturellement les niveaux d’insuline au repos. Ces niveaux inférieurs d’insuline facilitent la combustion des graisses
  • Augmente l’hormone de croissance humaine (HGH) – Il  a été démontré que le jeûne augmente la HGH de 2000%, ce qui contribue à la combustion des graisses ainsi qu’à la croissance des tissus musculaires
  • Normalisation de la leptine – La  leptine est la principale hormone de perte de poids responsable de vous dire d’arrêter de manger et de faire de l’exercice. Alors que la plupart des gens ont des niveaux de leptine chroniquement bas, la leptine se normalise au cours d’un jeûne
  • Aide à la décharge cellulaire –  Le jeûne intermittent aide également le corps à éliminer les déchets des cellules en améliorant l’autophagie

Ces changements positifs dans l’environnement hormonal du corps améliorent la vitesse et les résultats de la perte de poids.

4. vous aide à garder le muscle maigre

Si vous êtes intéressé par la perte de poids, le tissu musculaire maigre devrait être important pour vous. C’est parce que plus le tissu musculaire maigre est sur le corps, plus le corps brûle de calories au repos.

Par rapport à un régime de restriction calorique standard, le jeûne intermittent s’est avéré beaucoup plus efficace pour aider le corps à préserver le tissu musculaire maigre

5. Simplifie la vie

La santé et la simplicité sont deux petits pois dans une cosse. Les aliments les plus sains sont souvent les plus simples, comme une banane ou un morceau de poitrine de poulet maigre.

Ces aliments de base sont parmi les plus sains que vous puissiez manger, et être en bonne santé devrait être simple. 2 à 3 gros repas sains par jour sont beaucoup plus faciles à gérer que 6 repas et collations de taille normale.

Plus un régime est compliqué, plus vous avez de chances de dépenser beaucoup de votre volonté juste pour prendre des décisions et essayer de couper les coins ronds.

Nous préférons personnellement les régimes militants en ce qui concerne la perte de poids sérieuse, et c’est une des principales raisons pour lesquelles notre programme de perte de poids populaire, le 21-Day Fat Loss Challenge, est si efficace.

Le jeûne intermittent élimine plus de la moitié des décisions saines que vous devez prendre dans la journée.

D’accord, maintenant que nous avons répertorié quelques-uns des aspects positifs du jeûne intermittent pour perdre du poids, examinons quelques points importants auxquels il faut prêter attention.

À quoi faire attention avec le jeûne intermittent pour perdre du poids

Malgré les nombreux avantages pour la santé du jeûne intermittent, ce n’est pas une panacée et vous ne perdrez pas de poids avec le jeûne intermittent seul. Vous DEVEZ l’associer à une alimentation saine si vous voulez voir des résultats.

Gardez ce qui suit à l’esprit lorsque vous commencez à utiliser le jeûne intermittent pour perdre du poids.

1. 99% des collations sont le résultat de l’ennui – pas de la faim

L’une des meilleures choses à propos du jeûne est qu’il vous fait réaliser à quel point vous mangez sans réfléchir tout au long de la journée, en particulier lors d’un jeûne de 24 heures .

Le nombre de fois où vous voulez arrêter de travailler ou vous lever du canapé et vous diriger vers le réfrigérateur ou le garde-manger juste parce que. Ou vous pensez faire une collation simplement parce que c’est un certain moment de la journée.

Manger devient habituel. Nous mangeons parce que c’est l’heure habituelle ou parce que nous nous ennuyons. Pas parce que nous avons vraiment faim.

Et le pire, c’est que cela nous rend également heureux. Nous recevons un coup de dopamine chaque fois que nous commençons à grignoter ou à prendre un repas. Nous entraînons donc notre cerveau à en tirer du plaisir – même si nous n’en avons pas besoin.

Le jeûne aide à briser ce cercle vicieux et à vous rendre plus conscient de ce que vous mangez et de quand.

2. Ne perdez pas votre temps parce que vous avez jeûné

Les calories comptent toujours. Ils n’ont jamais cessé de compter.

Cela ne veut pas dire que vous devez ou devriez commencer à les compter. Bien au contraire, si vous jeûnez et que vous sautez un repas, vous réduisez votre apport calorique total et vous évitez de les compter.

Mais vous pouvez toujours avoir assez faim pendant votre jeûne, il est donc très important de ne pas utiliser le jeûne comme excuse pour faire une frénésie .

Il est normal de manger un repas légèrement plus gros pour faire le plein, mais n’ignorez pas les calories. Préparez-vous un bon repas équilibré composé de protéines saines et de légumes riches en fibres. Peut-être une petite portion de glucides sains et complexes sur le côté.

3. Donnez à votre corps le temps de s’adapter

Tout type de changement majeur de régime alimentaire ou de mode de vie peut nécessiter un certain temps d’adaptation. N’essayez pas une fois et abandonnez. Donnez à votre corps le temps de s’y adapter.

La ghréline est l’hormone qui vous signale que vous avez faim. Si le MO normal mange 6 repas par jour avec un copieux petit-déjeuner, cela peut prendre une semaine pour s’habituer au jeûne intermittent. Pour laisser vos hormones rattraper ce qui se passe.

Votre cerveau dramatique peut vous dire que vous mourez de faim et si vous pensez à la nourriture à chaque seconde de votre jeûne, vous allez donner de la crédibilité à la reine du drame.

Ne t’inquiète pas. La ghréline s’adaptera au nouveau style d’alimentation et la faim finira par se dissiper. Vous vous ajusterez.

Comment commencer le jeûne intermittent pour perdre du poids

Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus facile à sauter de la journée, nous vous recommandons donc de commencer par là.

Essayez de sauter le petit-déjeuner et de manger un repas à 11 h et un à 19 h.

Il est normal de manger une collation entre les deux, mais ne mangez pas avant 11 h ou après 7 h. Il est normal d’ajuster cette fenêtre de 8 heures à vos besoins tant que votre période de repas reste dans les 8 heures.

Pendant ce jeûne, vous pouvez boire ce qui suit:

  • Café noir
  • Thé (sans crème ni sucre)
  • De l’eau (essayez d’ajouter du vinaigre de cidre de pomme – cela aide à supprimer l’appétit)
  • Eau avec du citron ou du concombre

C’est tout. Pas de calories pendant votre période de jeûne.

L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pendant votre jeûne est de rester occupé. Évitez l’ennui comme la peste ou vous commencerez à penser à la nourriture et vous inciterez à croire que vous avez faim.

Lorsque votre jeûne est terminé, continuez avec un gros repas sain composé de protéines maigres et de légumes. Quelques suggestions:

  • Salade au poulet
  • Omelette aux légumes
  • Saumon et légumes

Essayez ceci pendant au moins une semaine et voyez comment vous vous sentez. Et rappelez-vous toujours pourquoi vous faites cela:

  • Vous offrez à votre corps et à vos hormones une pause bien méritée.
  • Votre corps aura un excellent taux d’absorption des nutriments que vous mangez à la fin du jeûne. Si vous consommez un tas de légumes à faible teneur en glucides, vous vous sentirez vraiment bien.

Et n’oubliez pas de rester conscient de ce que vous ressentez pendant ce processus. Laissez-le vous aider à adopter de meilleures habitudes alimentaires et à vous rappeler que nous n’avons pas besoin d’un approvisionnement constant et sans fin de nourriture pour nous sentir bien et en bonne santé.

C’est assez libérateur en fait.