Nous savons tous que nous avons besoin d’une certaine quantité de sommeil chaque nuit pour fonctionner comme un être humain, par opposition à, disons, une créature zombie humanoïde.
Le café peut vous donner de l’énergie si vous manquez quelques heures, mais c’est à peu près tout.
Si vous avez déjà passé plus de quelques jours sans au moins sept ou huit heures de sommeil ( criez à mes camarades, vous souvenez-vous même de ce que ressentent sept ou huit heures de sommeil ininterrompu? ), Vous savez qu’il y en a beaucoup d’autres fonctions qui commencent à se décomposer en plus des niveaux d’énergie.
Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir mentalement embrouillé, avoir des réflexes plus lents, avoir faim – la liste est longue.
Manquer de sommeil est stressant et souvent dangereux – ce qui ne fait qu’empirer les choses, car le stress seul peut également causer des problèmes de santé majeurs.
En fait, il s’avère que le manque de sommeil ou l’augmentation du stress peuvent en fait entraîner directement une résistance à l’ insuline et une prise de poids – même si vous mangez bien et faites de l’exercice!
Cela signifie-t-il que le simple fait d’améliorer votre sommeil et de réduire votre niveau de stress peut réellement inverser votre résistance à l’insuline?
Nous y reviendrons dans une minute.
Nous avons fait la recherche et découvert tout ce que vous devez savoir sur l’impact du sommeil et du stress sur la résistance à l’insuline, et les meilleurs moyens de résoudre ces problèmes.
Mais d’abord, parlons de la façon dont ce cercle vicieux commence.
Qu’est-ce qui est arrivé en premier: le poulet ou l’œuf?
Alors, la résistance à l’insuline cause-t-elle du stress et un mauvais sommeil, ou le stress et le manque de sommeil entraînent-ils une résistance à l’insuline?
La réponse, malheureusement, n’est pas précise – mais le résultat est souvent un cercle vicieux de manque de sommeil qui augmente la résistance à l’insuline, ce qui provoque de nouvelles perturbations du sommeil, qui conduisent à la fois à une augmentation du stress, qui a également un impact sur le sommeil et la résistance à l’insuline … vous obtenez l’image.
De nombreuses personnes souffrant de résistance à l’insuline souffrent d’insomnie et de mauvaise qualité de sommeil, notamment des sueurs nocturnes, une glycémie instable et des mictions fréquentes (surtout si vous avez développé un diabète de type II).
La résistance à l’insuline et le diabète sont également liés à la dépression et à l’anxiété, qui peuvent tous deux entraîner un stress supplémentaire et un mauvais sommeil.
D’un autre côté, des études ont montré que même une nuit avec quatre heures de sommeil réduirait immédiatement la sensibilité à l’insuline et la régulation de la glycémie, tout en augmentant les triglycérides et les hormones du stress.
Ainsi , alors que vous pourriez ne pas savoir quelle partie de ce cercle vicieux a été le déclencheur pour vous, nous ne savons que pour inverser votre résistance à l’insuline, vous devez briser le cycle.
Commençons par examiner le lien entre le sommeil et la résistance à l’insuline et ce que vous pouvez faire pour briser le cycle en fermant suffisamment les yeux.
Dormir
Le sommeil est un sujet difficile pour beaucoup d’entre nous.
Le CDC affirme que plus de 35% des Américains dorment moins de sept heures (la quantité minimale recommandée) par nuit.
Et même si vous dormez pendant sept heures ou plus, vous ne dormez peut-être pas de bonne qualité, ce qui peut être tout aussi dommageable que de ne pas dormir suffisamment du tout.
Si vous faites partie de l’un de ces groupes ou des deux, continuez à lire pour savoir comment cela affecte votre résistance à l’insuline, ce qui se passe lorsque vous augmentez ou améliorez votre sommeil et comment y parvenir.
Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas bien ou que vous ne dormez pas assez?
Sauter le sommeil peut causer toute une série de problèmes.
Nous connaissons tous les bases, comme se sentir grincheux ou irritable, avoir un temps de réaction réduit, se sentir maladroit ou enclin aux accidents, et avoir un traitement mental plus lent ou une incapacité à conserver de nouvelles informations.
Cependant, le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité a également un impact majeur sur votre santé, y compris…
- guérison plus lente,
- risque plus élevé d’infections,
- système immunitaire abaissé,
- et un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type II.
Comme nous l’avons mentionné précédemment, une fermeture insuffisante des yeux peut directement provoquer une résistance à l’insuline, ainsi qu’une augmentation du cortisol, l’hormone du stress .
Il peut également réduire l’hormone leptine, ce qui vous aide à savoir quand vous êtes rassasié; et augmentez l’hormone ghréline, ce qui vous donne faim.
Et si vous souffrez d’apnée du sommeil, vous courez un risque encore plus élevé de développer un diabète de type II, que vous soyez en surpoids ou non.
Traduction? Le manque de sommeil approprié peut vous transformer en un gouffre grincheux sans fond de grignotines littéralement du jour au lendemain, et tout le glucose de ces collations supplémentaires restera dans votre circulation sanguine, ce qui fera des ravages sur votre santé.
Et c’est là que le cycle pourrait commencer pour vous, car les personnes souffrant de résistance à l’insuline subissent souvent des troubles du sommeil en raison de leur glycémie instable, notamment:
- augmentation de la soif,
- besoin de faire pipi plus,
- avoir des cauchemars ( sérieusement! ),
- transpirer beaucoup la nuit,
- éprouver des maux de tête,
- et même être si fatigué qu’il est difficile de s’endormir.
Associez tous ces problèmes à un appétit accru et à un contrôle moindre des impulsions, et c’est une recette pour le désastre.
Conseils pour améliorer votre sommeil
Heureusement, vous pouvez améliorer votre résistance à l’insuline simplement en passant une bonne nuit de sommeil chaque nuit.
Voici nos meilleurs conseils pour une meilleure nuit de sommeil:
1. Adoptez une bonne hygiène de sommeil
Non, nous ne voulons pas dire prendre une douche (bien que cela puisse aider).
Une bonne hygiène du sommeil signifie:
- garder votre chambre sombre et fraîche,
- avoir une literie confortable et propre,
- jouer du bruit blanc ou un ventilateur pour bloquer les sons nocturnes,
- et gardez tous les appareils électroniques hors de votre pièce (ou éteints s’ils doivent s’y trouver).
Vous pouvez également envisager d’ajouter un humidificateur, surtout si vous vous réveillez fréquemment avec un nez bouché; et / ou un diffuseur d’aromathérapie.
2. Avoir un bon horaire de sommeil
Notre esprit et notre corps prospèrent grâce à des routines, en particulier lorsqu’il s’agit de dormir.
Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et évitez de vous coucher tard (même si vous êtes capable de dormir le lendemain).
Cela vous aidera non seulement à entraîner votre cerveau à s’attendre à s’endormir à une certaine heure et à l’anticiper, mais cela vous aidera également à éviter les collations de fin de soirée.
Les horaires de sommeil fonctionnent encore mieux si vous avez une routine nocturne, comme lire un livre, méditer, prendre soin de vous comme une tasse de thé chaud ou un masque facial hydratant, ou même un cours de yoga apaisant.
3. Éteignez vos écrans une heure avant de vous coucher
Cela signifie qu’il n’y a pas de télévision, de téléphone portable, de tablette, etc. pendant l’heure qui précède le coucher.
Si vous devez absolument vérifier votre appareil, assurez-vous de porter des lunettes bloquant le bleu ou mettez l’appareil en mode nuit (ce qui réduit la quantité de lumière bleue).
4. Faites suffisamment d’exercice pendant la journée
Le simple fait de bouger davantage pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit et c’est aussi l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre sensibilité à l’insuline!
Et vous n’avez même pas besoin de faire un exercice fou et à fort impact pour obtenir cet avantage.
Marcher 30 minutes par jour à un rythme modéré suffit pour garder votre cœur en bonne santé, brûler un peu de glucose et vous aider à améliorer votre sommeil.
De plus, vous perdrez probablement du poids en même temps!
Pour un meilleur sommeil, il est préférable de faire de l’exercice le matin ou l’après-midi, surtout si vous faites des exercices cardio ou de haute intensité.
Si vous avez besoin de vous entraîner plus tard dans la journée, tenez-vous-en à des routines méditatives à faible impact comme le yoga , ou même à une simple séance d’étirements pour éliminer les nœuds ou les muscles tendus avant de vous coucher.
5. Essayez un somnifère naturel
Si vous avez vraiment du mal à vous endormir et / ou à rester endormi, un somnifère naturel peut être la réponse.
Le magnésium , la mélatonine et la racine de valériane sont trois des options les plus courantes.
Si vous ne voulez pas prendre de pilule, vous pouvez essayer un bain chaud avec une tasse de sel d’Epsom pour obtenir votre dose de magnésium du soir.
Ajoutez quelques gouttes d’huile de lavande pour un bain d’auto-soin parfait en soirée.
L’eau chaude et l’aromathérapie vous aideront également à vous détendre et devraient faciliter la capture de certains z.
6. Accédez à votre médecin
Si vous avez essayé tout ce que vous pouvez par vous-même et que vous avez encore du mal à dormir correctement, il est peut-être temps de consulter votre médecin.
Vous devrez peut-être utiliser un somnifère sur ordonnance pendant un certain temps pour briser le cycle; ou vous pourriez avoir un problème plus grave comme l’apnée du sommeil, la dépression ou l’anxiété que vous avez besoin d’une aide médicale professionnelle pour résoudre.
Stress
Même si vous dormez suffisamment, vous pourriez être aux prises avec le stress pendant vos heures d’éveil – et cela peut être tout aussi dommageable que le manque de sommeil en ce qui concerne la résistance à l’insuline.
Comment le stress affecte la sensibilité à l’insuline
Vous savez probablement déjà que le stress peut entraîner une prise de poids, en particulier vers le milieu.
C’est grâce aux hormones du stress, comme le cortisol et le glucagon, qui étaient les moyens de survie de nos ancêtres lorsque la nourriture était rare.
Ces hormones décomposent le glycogène, qui envoie votre glucose stocké dans votre circulation sanguine pour être utilisé ( puisque votre cerveau de reptile pense que vous êtes en danger et veut que vous ayez un regain d’énergie facile d’accès ).
Si votre niveau de stress reste élevé, cela entraîne une dégradation des nutriments et une résistance à l’insuline. ( 3 )
Fondamentalement, cela dit à votre corps d’avoir toute votre énergie prête à être utilisée à tout moment et d’arrêter de ranger les choses pour plus tard parce que vous en avez manifestement besoin maintenant .
Ainsi, au lieu de nourrir vos muscles, votre cerveau et d’autres éléments vitaux, votre corps garde autant d’énergie (glucose) que possible dans votre circulation sanguine et classe le reste sous forme de graisse facile d’accès.
Et comme nous l’avons mentionné plus tôt, le stress augmente également la ghréline, l’hormone de la faim, et réduit la leptine, l’hormone de satiété, de sorte que votre stress vous pousse à alimenter le feu qui sabote l’insuline. ( 4 )
En fin de compte, le stress vous amène à manger plus de nourriture plus souvent, tout en rejetant simultanément le glucose déjà stocké dans votre corps dans votre circulation sanguine.
Conseils pour améliorer les niveaux de stress
Je suis sûr que vous pouvez voir celui-ci venir, mais je vais le dire quand même: réduire le stress peut améliorer votre sensibilité à l’insuline.
Alors maintenant, la partie la plus difficile: comment réduisez-vous réellement le stress?
Avec notre vie moderne trépidante et souvent erratique, le stress peut sembler inéluctable.
C’est pourquoi notre objectif n’est pas d’éliminer complètement le stress, mais de le réduire, de le gérer et, idéalement, de changer la façon dont nous réagissons aux situations stressantes.
Voici nos meilleurs conseils pour commencer à lutter contre le stress dans votre vie:
1. Pratiquez la méditation et la pleine conscience
La méditation est depuis longtemps un outil incontournable pour réduire les niveaux de stress.
La pratique de la méditation vous aide à prendre conscience de votre corps et de vos pensées, et vous donne l’occasion de faire une pause pendant la journée.
Respirer profondément et délibérément pendant votre méditation peut vous aider à relâcher instantanément les tensions et à signaler à votre corps que vous êtes en sécurité et que vous pouvez vous détendre, ce qui aide à réduire ces hormones du stress.
Même si vous n’avez pas le temps ou le désir d’une séance de méditation, le simple fait d’être conscient de vos pensées, de contrôler votre respiration et de relâcher la tension de vos épaules, de votre estomac et de votre visage peut réduire considérablement le stress.
2. Réduisez le temps d’écran
Même si nous aimons tous nos téléphones, téléviseurs, tablettes et tous les autres gadgets de notre vie, vous savez qu’ils ajoutent un niveau de stress à notre monde.
Les médias sociaux sont particulièrement éprouvants, car ils sont conçus pour vous faire ressentir des réactions émotionnelles.
Être inondé d’informations émotionnelles est très éprouvant pour nos esprits, et il est facile de s’embrouiller dans le défilement du stress, de se disputer dans les commentaires ou simplement de se pencher au téléphone ou à l’ordinateur pendant que le temps nous passe.
Essayez de définir des rappels ou des limites sur votre temps sur les réseaux sociaux, ainsi que de réduire le temps que vous passez devant la télévision ou l’ordinateur.
Cela vous aidera à réduire le stress, à mieux dormir et à réduire la fatigue oculaire due à la lumière bleue et aux petits textes.
3. Adoptez de saines habitudes de sommeil
Nous sommes déjà entrés dans les détails sur celui-ci, mais il convient de mentionner à quel point un bon sommeil est essentiel pour réduire le stress.
Visez au moins sept heures par nuit et adoptez une bonne hygiène de sommeil pour vous aider à dormir profondément toute la nuit.
4. Faites suffisamment d’exercice (en particulier le yoga)
Beaucoup de stress mental finit par «rester coincé» dans notre corps – des muscles endoloris et noués, aux cou et aux muscles faciaux tendus, des céphalées de tension au canal carpien, le stress trouve des moyens inconfortables de s’installer dans notre corps.
L’exercice est un excellent moyen de travailler ces muscles tendus et de faire circuler des hormones de bien-être dans votre système, surtout si vous vous étirez ou pratiquez le yoga.
Il a été démontré que les étirements abdominaux dans le yoga stimulent le pancréas, l’aidant à régénérer les cellules, ce qui aide à réparer les dommages causés par la surproduction d’insuline.
Il a également été démontré que le yoga réduisait directement la résistance à l’insuline en augmentant les récepteurs de l’insuline, en réduisant les liants de l’insuline et en améliorant les niveaux de glucose dans le sang. ( 6 )
Quel que soit l’exercice que vous choisissez, vous brûlerez du glucose, augmenterez la sensibilité à l’insuline et neutraliserez les hormones de stress avec des endorphines, de la dopamine et de la sérotonine.
5. Mangez sainement
L’alimentation est peut-être le facteur le plus important pour inverser la résistance à l’insuline pour un certain nombre de raisons – et les niveaux de stress sont absolument affectés par ce que vous mangez.
Une mauvaise alimentation contribue directement au stress en provoquant une inflammation, une prise de poids, des pics de glycémie, une mauvaise digestion, des sautes d’humeur, des carences en vitamines, etc.
Assurez-vous d’avoir une alimentation riche en protéines maigres, en légumes crucifères et en graisses saines.
Vous pouvez également inclure des fruits et des grains entiers dont l’indice glycémique est bas, comme les baies et l’avoine.
Évitez autant que possible le sucre et les glucides transformés, et évitez les aliments en boîte dits «sains», les repas préparés, etc. et envisagez de prendre une multi-vitamine quotidienne pour combler les lacunes nutritionnelles.
6. Obtenez de l’aide d’un professionnel
Si vous n’arrivez pas à maîtriser votre niveau de stress, vous devrez peut-être demander l’aide de votre médecin ou d’un thérapeute.
Votre santé mentale est d’une importance vitale non seulement pour votre paix et votre bonheur, mais aussi pour votre santé physique et votre système immunitaire – les deux commencent à se décomposer au fur et à mesure que vous laissez votre stress ne pas être traité.
Comment rompre le cycle, se sentir enfin en bonne santé et perdre du poids
Alors maintenant que vous connaissez l’impact du sommeil et du stress sur votre santé et votre poids, il est temps de faire un plan pour briser la partie la plus dangereuse du cycle: la résistance à l’insuline .
Améliorer votre sensibilité à l’insuline n’est pas une tâche facile, et de nombreuses personnes luttent contre leur poids et leur santé pendant des années parce que leur corps n’absorbe tout simplement pas le glucose facilement.
La vérité est que vous avez le pouvoir d’inverser la résistance à l’insuline, mais il faudra de sérieux changements alimentaires pour y arriver.
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