Si vous voulez faire de cette année votre année la plus saine à ce jour, vous pouvez gagner à la loterie et embaucher un chef privé à base de plantes et un entraîneur personnel qui vous motive comme le vôtre. Mais en supposant que ce rêve ne se réalise pas, vous pourriez Suivez aussi simplement ces huit conseils simples mais extrêmement efficaces pour perdre du poids de manière saine et le maintenir pour de bon avec un régime à base de plantes, dont des études récentes montrent qu’il fonctionne mieux pour une perte de poids saine et durable qu’un régime céto centré sur la viande et les produits laitiers. L’hiver est en fait le moment idéal pour commencer vos habitudes alimentaires saines, car vous avez le temps de le faire correctement et ne soyez pas tenté d’essayer des méthodes rapides pour vous affamer ou tenter de réduire les calories pour vous préparer pour les prochaines vacances à la plage. En perdant du poids progressivement en adoptant un régime alimentaire riche en nutriments composé d’aliments sains et entiers (avec beaucoup de légumes, légumes verts, céréales, fruits, noix et graines), vous apprendrez à manger plus sainement, donc lorsque vous laissez tomber une taille de jean ou De plus, vous serez en mesure de maintenir votre alimentation saine pendant des années à venir. De boire plus d’eau à adopter des légumes non féculents, voici les meilleurs conseils des nutritionnistes pour réaliser vos rêves de corps sain, fort et maigre, même si votre fantasme de loto est un échec.
1. Liez-vous d’amitié avec H2O.
« Boire de l’eau pour rester hydraté peut être très utile pour la perte de poids et le maintien de la perte de poids », déclare Amy Gorin, MS, RDN, diététicienne à base de plantes et propriétaire de Plant-Based Eats à Stamford, Connecticut. « Dans une étude sur l’ obésité, il a été constaté que les adultes obèses qui buvaient environ deux tasses d’eau avant chaque repas perdaient plus de neuf livres sur une période d’environ trois mois. D’autres études ont montré que commencer un repas avec une salade de légumes hypocalorique ou une tasse de soupe à base de bouillon peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut aider à manger moins au repas et, finalement, à perdre du poids. La recherche montre un lien direct entre rester hydraté et humeur , alors si vous voulez vous remonter le moral, raison de plus de vous servir un grand verre.
2. Faites des légumes non féculents la moitié de votre assiette
« Les légumes fournissent non seulement des vitamines, des minéraux et des phytonutriments, mais ils sont faibles en calories et rassasiants, grâce à leur teneur en fibres », explique Talia Hauser , RD, LDN, faisant référence à une méta-analyse d’études liant une consommation accrue de légumes au bas du corps. poids et perte de poids saine. Les légumes non féculents incluent tout ce qui se trouve sous le soleil, des légumes-feuilles aux courges et tomates, en passant par le céleri et les carottes, et à peu près toute l’allée des produits, à l’exception des pommes de terre, du maïs et des pois.
3. Tenez un journal alimentaire, y compris la taille des portions et l’énergie
« Nous demandons à tous nos clients de le faire – ils peuvent soit prendre des photos de leur nourriture, soit noter leur nourriture (et nous vérifions également leurs journaux de nourriture!) Et cela fonctionne incroyablement bien », suggère Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT & Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, alias The Nutrition Twins , auteurs de Veggie Cure de The Nutrition Twins et co-fondateurs de NutritionTwins.com et du 21-Day Body Reboot . « Le simple fait d’écrire ce que vous mangez vous responsabilise et vous permet de voir les calories supplémentaires qui peuvent s’infiltrer. Cela décourage également de manger sans réfléchir, car vous êtes obligé de suivre la quantité d’aliments que vous consommez », disent The Nutrition Twins, notant que la recherche montre que les personnes qui notent ce qu’elles mangent perdent deux fois plus de poids que celles qui sautent cette étape clé du #WeightLossJourney. « Souvent, nos clients nous disent qu’ils n’avaient pas envie d’écrire un aliment ou de le prendre en photo, alors ils ne prennent pas la peine de le manger ! (Ils sont également souvent surpris du nombre de petites bouchées qu’ils ont mangées et qui s’additionnent vraiment.) » ajoutent-ils.
4. Mangez plus de glucides riches en fibres.
Donner la priorité aux fibres signifie faire le plein d’aliments qui vous rassasient pendant des heures. Les fibres sont également une aide majeure dans la perte de poids, car elles aident à maintenir une glycémie basse et vos calories brûlent régulièrement, sans augmenter, de sorte que vous ne rencontrez jamais ce crash qui survient lorsque vous mangez du sucre. Lorsque les fibres sont présentes dans votre intestin, votre insuline reste faible (et l’insuline est ce qui signale au corps de stocker des calories supplémentaires sous forme de graisse). , millet, amarante, farro, ou en remplaçant vos pâtes habituelles par des pâtes complètes. Si vous mangez du pain (il se trouve que nous aimons les toasts à l’avocat), assurez-vous de choisir ici du pain à grains entiers. Plus vous mangez de fibres, mieux c’est. « La raison pour laquelle vous devriez privilégier les produits à base de grains entiers aux céréales raffinées (pensez au riz blanc, aux pâtes blanches, pain blanc) est qu’ils contiennent toutes les fibres, les minéraux et les antioxydants qui se trouvent dans la partie du son du grain », dit-elle. « Les grains raffinés sont dépouillés de cette partie, et bien que certaines vitamines et minéraux soient rajoutés, les fibres et les antioxydants ne le sont pas. L’apport de grains entiers de 3 portions par jour a été corrélée avec un poids corporel et une graisse corporelle inférieurs.
5. Mangez vos haricots aussi souvent que possible.
« La recherche a montré que manger régulièrement les aliments de base d’un régime à base de plantes, tels que les pois chiches, les haricots blancs et les lentilles, peut aider à perdre du poids », propose Gorin. « Une étude a révélé que la consommation quotidienne de ces aliments peut entraîner une perte de poids de près d’une livre en six semaines environ ! Au fil du temps, cela peut vraiment s’additionner », poursuit-elle, ajoutant qu’elle a vu des clients ressentir un sentiment de satiété lorsqu’ils ajoutent plus de haricots à leur alimentation, ce qui peut les aider à manger moins.
6. Utilisez des techniques de cuisson qui rehaussent la saveur, pas les calories.
« J’aime encourager les gens à préparer des aliments qui donnent beaucoup de goût, mais pas beaucoup de calories », explique Gorin. « Par exemple, faire sauter des légumes dans un bouillon de légumes à faible teneur en sodium et griller ou rôtir des légumes au lieu de les faire frire. . » Quelques autres conseils de préparation faciles et adaptés à la perte de poids qu’elle suggère : comptez davantage sur votre étagère à épices – essayez des assaisonnements comme le curcuma, le cumin, la cannelle, le paprika, le poivre de cayenne et tout ce que vous préférez – pour amadouer plus de saveur à partir de simples plats ; faites mariner vos protéines pour les rendre moins fades ; remplacez les spaghettis, penne, fettuccine, etc., par des nouilles spiralées dans vos recettes de pâtes préférées.
7. Abandonnez les faux aliments, même ceux à base de plantes.
Et malheureusement pour tous ceux qui aiment un hamburger à base de plantes, même les aliments végétaliens ou à base de plantes hautement transformés peuvent ajouter des produits chimiques, des conservateurs et des additifs, y compris des glucides et des graisses, qui rendent la perte de poids encore plus difficile. Ainsi, au lieu d’opter pour le fromage végétalien, la crème glacée non laitière ou les galettes de saucisses sans viande et de penser « Je suis vertueux », dites-vous que ce sont des gâteries occasionnelles à déguster comme leurs homologues traditionnels – rarement. Une bonne règle à suivre : si un aliment emballé (végétalien ou non) a une étiquette d’ingrédients qui contient plus d’aliments non entiers que de légumes ou de fruits reconnaissables (comme les pois chiches par exemple), alors limitez-le ou évitez-le complètement si l’objectif est perdre du poids. (Pendant que vous y êtes, évitez ces six aliments qui, selon les nutritionnistes, ne sont pas aussi sains comme tu le pensais aussi. « Concentrez la plupart des repas sur de vrais aliments entiers et non sur des aliments végétaliens transformés comme certains plats surgelés, des substituts de viande et de fromage transformés », propose Hauser. « Beaucoup d’entre eux sont riches en graisses, en calories et en sodium, tout en étant faibles en fibres. »
8. Sirotez du thé avant les repas ou les collations.
« Le thé chaud apaise et coupe la faim. Le thé (vert, noir et oolong) contient de l’acide aminé théanine, qui apporte un calme mental, mais une vigilance qui vous aide à faire des choix rationnels », explique The Nutrition Twins, notant que cette stratégie est particulièrement bénéfique pour les mangeurs émotionnels. « Cela fonctionne généralement comme un charme pour beaucoup de nos clients qui trouvent que cela les fait se sentir beaucoup plus en contrôle de leurs choix alimentaires qu’ils ne le seraient généralement sans le thé. » Le thé Oolong, en particulier, a été trouvé dans des études , pour augmenter le métabolisme, aider votre corps à brûler les graisses et stimuler la digestion. Surtout pendant les mois froids d’hiver, vous serez peut-être étonné de voir à quel point cette pratique facile fait une différence pour atteindre vos objectifs de perte de poids.