Vous ressentez des douleurs sciatiques et vous ne savez plus quoi faire ? Cet article est fait pour vous ! En effet, ces douleurs peuvent littéralement nous clouer au lit, et elles deviennent aisément insupportables au quotidien. Pour soulager vos peines, nous vous proposons quelques exercices très simples à réaliser chez soi.
Imaginez devoir effectuer vos tâches quotidiennes en ayant le bas du dos et la jambe immobilisés par la douleur ! En effet, la sciatique peut s’avérer être un réel handicap dans la vie de tous les jours, surtout au travail ou dans la performance d’efforts physiques.
Saviez-vous qu’en France, la névralgie sciatique touche près de 100.000 personnes par an, et que d’après le campus de neurochirurgie français, 37 000 d’entre eux nécessiteraient des interventions médicales ? En effet, la sciatique, souvent causée par une hernie discale se produit lorsque les racines des nerfs sciatiques se retrouvent compressées. C’est une douleur assez commune qui peut très vite limiter les mouvements de la personne atteinte en fonction de son intensité.
Examinons cette maladie de plus près !
La névralgie sciatique
A ne pas confondre avec la lombalgie, communément appelée le tour de rein, la douleur sciatique est spécifique aux nerfs du même nom. Son intensité et sa capacité à nous immobiliser lorsqu’elle est trop intense est due au fait que ces nerfs sciatiques proviennent du bas du dos mais s’étendent aussi à l’arrière du corps en touchant les cuisses, les jambes, ainsi que les pieds. Voilà pourquoi en cas de sciatique, la douleur se fait ressentir à plusieurs niveaux.
Cependant, comme l’explique le British Medical Journal (BMJ), la névralgie sciatique peut être traitée de manière assez simple et seule une minorité a recours à la chirurgie. Dans cet article, les facteurs de risque sont variés et dépendent majoritairement de l’historique personnel. Le BMJ identifie notamment les facteurs suivants :
- L’âge (45 à 64 ans)
- La taille de la personne
- Le tabagisme
- Le stress
- L’activité physique (surtout soulever des poids lourds)
- La conduite
Une bonne hygiène de vie est nécessaire afin de prévenir les douleurs sciatiques. En effet, il est important de maintenir des habitudes saines et de privilégier des positions où la colonne vertébrale reste droite pour réduire les risques d’inflammation dus aux faux-mouvements et aux mauvaises postures que l’on peut adopter au quotidien.
Dans les cas où la douleur s’est déjà déclarée, certains exercices et étirements très simples peuvent vous aider à soulager votre peine. En voici quelques-uns que vous pouvez faire à la maison et qui ne vous demanderont que quelques minutes !
Exercices pour soulages vos douleurs sciatiques
- Etirement du dos
Pour cet exercice, allongez-vous sur le sol. Pliez le genou droit tout en gardant votre pied à plat. Soulevez légèrement le buste et maintenez cette position pendant quelques secondes. Répétez ces mouvements avec la jambe gauche.
- Etirement genou poitrine
Toujours dans une position allongée, pliez vos genoux à 90 degrés. Placez vos mains autour de vos cuisses et rapprochez vos deux genoux de votre poitrine. Inspirez en maintenant cette position. Expirez en posant vos genoux au sol.
- Exercice de rotation de la colonne vertébrale
Pour ce troisième étirement, maintenez un dos bien droit contre le sol. Levez la jambe droite de manière perpendiculaire en veillant à ce que celle-ci ne soit pas pliée. Effectuez maintenant une rotation de 90 degrés vers la gauche tout en gardant la jambe tendue de manière à ce que vos orteils touchent le sol. Maintenez cette position quelques secondes et revenez à la première position avant de reposer votre jambe. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche (rotation vers la droite).
- L’étirement du chat
Comme son nom l’indique, cet exercice ressemble aux étirements du chat et consiste à arrondir et à creuser le dos. Pour le réaliser, placez-vous au sol, les mains et les genoux dans l’axe des épaules et des hanches. Une fois cette position adoptée, inspirez lentement en creusant le dos et en regardant droit devant vous. Maintenant, expirez tout en courbant votre dos et en regardant par terre.
- Etirement des ischio-jambiers
Pour ce dernier exercice, mettez-vous en position debout face à une chaise. Placez vos mains autour de vos hanches et levez la jambe droite en la plaçant sur la chaise en face de vous. En gardant le dos bien droit, abaissez légèrement votre buste pour bien étirer vos muscles. Répétez avec la jambe gauche.
Attention à ne pas utiliser une chaise trop haute pour cet exercice !