trop de sucre dans le sang ? Vous avez enfin renoncé à votre habitude de manger une glace après le dîner. Il est impossible que vous mangiez trop de sucre, n’est-ce pas ? Pas si vite. Si l’élimination des bombes de sucre évidentes comme les bonbons et les gâteaux est un grand pas vers une alimentation plus saine, il y a beaucoup d’autres aliments sournois où le sucre se cache. Cela va du sirop de maïs à haute teneur en fructose que l’on trouve dans les vinaigrettes au jus de fruits ajouté aux barres protéinées « entièrement naturelles ».
Le francais moyen consomme l’equivallent de 17 cuillères à café de sucre par jour, ce qui équivaut à 270 calories, selon l’institut national de la consomation. Il s’agit là d’un problème majeur, car les sucres ajoutés apportent des calories supplémentaires à votre régime alimentaire et ne contiennent aucun nutriment essentiel pour aider votre organisme à fonctionner au mieux.
Certaines recherches préliminaires ont suggéré qu’un régime riche en sucres augmente la glycémie, ce qui accroît les radicaux libres et les composés qui stimulent l’inflammation. Au fil du temps, l’excès de sucre augmente le risque d’obésité et de diabète et peut même, à lui seul, accroître le risque d’affections telles que certains cancers et de maladies chroniques comme les maladies cardiaques.
Avant d’aborder les signes subtils qui indiquent que vous consommez trop de sucre, examinons ce qu’est exactement le sucre et comment il affecte votre organisme.
Qu’est-ce que le sucre ?
Le sucre est un glucide dans sa forme la plus simple. Il existe de nombreux types de sucres, du sirop d’érable au sirop de maïs à haute teneur en fructose. Quel que soit le type, votre corps décompose ces sucres en glucose, la forme d’énergie préférée de votre corps.
Il existe deux sources principales de sucre : le sucre naturel et le sucre transformé.
Le sucre naturel se trouve dans les aliments entiers et naturels. Vous associez probablement les fruits au groupe alimentaire le plus étroitement lié au sucre naturel, mais les légumes tels que les carottes, les betteraves, les courges, les courgettes et les oignons contiennent également une certaine quantité de sucre naturel. Les sucres présents dans les produits laitiers, les fruits et les légumes sont des exemples de sucre naturel.
Le sucre transformé est un sucre qui a été modifié d’une manière ou d’une autre et extrait de sa source naturelle. Le sucre de canne blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et l’agave sont des exemples de sucre transformé.
Pourquoi le sucre ajouté est-il mauvais pour la santé ?
Il est important de noter que lorsque nous parlons d’un excès de sucre, nous parlons de sucre ajouté, et non de sucre présent naturellement dans les aliments.
La principale différence entre le sucre et le sucre ajouté réside simplement dans le fait que le sucre est ajouté ou non à un aliment ou qu’il se trouve naturellement dans cet aliment. Par exemple, le miel est simplement appelé sucre s’il est consommé seul. Lorsque vous utilisez du miel pour sucrer un produit, qu’il s’agisse d’un yaourt ou de biscuits, le miel est considéré comme du « sucre ajouté ». Le sucre ajouté peut être naturel ou transformé.
En ce qui concerne les sucres naturels contenus dans une patate douce entière ou une pomme, « la plupart d’entre nous sont loin d’en abuser ». Les experts ne s’inquiètent pas de la teneur en sucre car vous bénéficiez de nombreux autres avantages, comme les vitamines et les fibres, qui ralentissent l’absorption et l’utilisation du sucre par votre organisme. En règle générale, elle suggère de se limiter à environ deux tasses de fruits entiers par jour.
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez du sucre ?
Bien que votre corps ne puisse pas faire la différence entre ces types de sucres, cela ne signifie pas qu’ils sont tous traités de la même manière.
Le sucre simple seul passe rapidement dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une augmentation de la production d’insuline par l’organisme pour transférer le glucose dans les cellules.
En revanche, les glucides complexes comme le blé entier sont constitués de longues chaînes de glucose qui prennent plus de temps à être décomposées par l’organisme. Ce temps de digestion plus long vous donne une énergie plus soutenue et vous aide à éviter les pics de glycémie et d’insuline.
Une autre différence réside dans le dosage. On ne trouve pas dans la nature d’aliments contenant les quantités folles de sucre ajouté que l’on trouve dans les aliments transformés. Introduire une telle quantité de sucre dans votre organisme n’est pas naturel et votre corps n’est pas fait pour le digérer.
Quels sont les aliments contenant des sucres ajoutés ?
Selon une étude de l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), les aliments ultra-transformés – qui contiennent des arômes, des colorants, des édulcorants, des émulsifiants et d’autres additifs – représentent près de 90 % de notre consommation de sucre. Les principales sources de sucres ajoutés dans les aliments ultra-transformés sont les suivantes :
- les boissons gazeuses
- les boissons aux fruits
- les boissons à base de lait (lait chocolaté)
- les gâteaux, les biscuits et les tartes
- le pain
- desserts
- snacks sucrés
- céréales pour le petit-déjeuner
- les glaces et les sucettes glacées
Comme vous pouvez le constater, les boissons sucrées sont les trois principales sources de sucre dans notre alimentation. En fait, près de la moitié des sucres ajoutés dans notre alimentation proviennent de boissons comme les sodas et les boissons aux fruits.
Vérifiez l’étiquette nutritionnelle et les ingrédients pour trouver les aliments contenant des sucres ajoutés. Ce n’est pas parce qu’une étiquette indique « sans sucre ajouté » qu’il faut pas la lire pour savoir combien de grammes de sucre elle contient.
Quelle quantité de sucre est trop importante ?
La réponse à la question de savoir quelle quantité de sucres ajoutés il convient de consommer par jour n’est pas si évidente.
Les directives alimentaires les plus récentes recommandent que les sucres ajoutés ne représentent pas plus de 10 % des calories quotidiennes. Cela équivaut à 38 grammes (10 cuillères à café) pour les femmes suivant un régime de 1 500 calories et à 50 grammes (13 cuillères à café) pour les hommes suivant un régime de 2 000 calories.
L’Organisation mondiale de la santé est plus prudente et recommande environ 25 grammes (6 cuillères à café) de sucre ajouté par jour pour les femmes et 36 grammes (9 cuillères à café) par jour pour les hommes.
Quels sont les symptômes d’une consommation excessive de sucre (trop de sucre dans le sang) ?
Comment savoir si l’on a trop de sucre dans le sang ? Quels sont les symptômes ? Voici 16 signes indiquant que vous mangez trop de sucre et ce qu’il faut faire si vous pensez que vous êtes en train de faire une overdose de sucre. Et si vous souhaitez apporter d’autres changements.
1 – Vous avez des problèmes de digestion et des selles irrégulières.
Certaines recherches suggèrent que le sucre pourrait réduire la diversité des bactéries saines dans votre intestin en l’espace d’une semaine seulement, ce qui rendrait votre système digestif paresseux. Trop de sucre blanc ne vous aidera pas si vous essayez de promouvoir des bactéries saines dans votre système. Les aliments naturellement riches en fibres ont un impact positif – et les personnes qui consomment beaucoup de sucre ne consomment généralement pas beaucoup de fibres.
2 – Vous avez des éruptions autour de la bouche et du menton.
Bien que les experts affirment que l’acné sévère n’a rien à voir avec le régime alimentaire pour la grande majorité des gens, certaines études ont établi un lien entre les éruptions et la consommation excessive d’aliments sucrés. En théorie, le sucre augmente la production d’hormones, en particulier d’androgènes, qui sont liées à l’acné hormonale inflammatoire, qui apparaît généralement autour de la mâchoire et de la bouche.
Si vous avez des éruptions cutanées et que vous ne savez pas pourquoi, il peut être utile d’éliminer les sucres ajoutés de votre alimentation.
3 – Vous êtes de mauvaise humeur et irritable.
Certaines études ont établi un lien entre les sucres et les troubles de l’humeur comme la dépression. Outre les fluctuations de la glycémie, le sucre peut perturber les neurotransmetteurs du cerveau qui régulent l’humeur. Le sucre, en particulier, provoque un pic de sérotonine, l’hormone de la bonne humeur. « Comme nous savons que les glucides affectent les neurotransmetteurs, il s’ensuit que lorsque vous perturbez votre équilibre glucidique en en faisant entrer autant dans votre corps à un rythme anormal, vous pouvez vous sentir mieux au début. Mais ce qui monte redescend, et les glucides peuvent vous faire sentir moins bien à long terme ». Résultat : Vous vous sentez grincheux et fatigué.
La meilleure façon de stabiliser votre glycémie et votre humeur est de manger plus d’aliments qui prennent plus de temps à digérer, comme les céréales complètes, les fibres et les protéines.
4 – Vous n’arrivez pas à vous reposer correctement
Manger un biscuit ou un gâteau riche en sucre ajouté trop près de l’heure du coucher peut rendre l’endormissement plus difficile, du moins à court terme. Cela vous donnera un regain d’énergie en augmentant votre taux de sucre dans le sang, ce qui rend toujours le coucher plus difficile lorsque vous essayez de vous détendre. Il pourrait avoir l’effet inverse peu de temps après, car le sucre déclenche la libération du neurotransmetteur sérotonine, qui donne une sensation de détente et même de sommeil. Mais même s’il est plus facile de s’endormir, le sommeil obtenu ne sera probablement pas aussi satisfaisant. Au réveil, vous ne vous sentirez peut-être pas aussi bien, car votre taux de sucre dans le sang aura chuté pendant la nuit.
Une bonne règle de base, est d’arrêter complètement de manger, en particulier les aliments sucrés, deux heures avant le coucher, afin d’éviter les indigestions et de laisser au sucre le temps de se frayer un chemin dans votre organisme, et de vous détendre pour vous mettre en mode sommeil.
5 – Votre peau est prématurément ridée.
Il a été démontré qu’un régime riche en sucres accélère le vieillissement de la peau. En effet, une trop grande quantité de sucre alimentaire réagit avec les protéines présentes dans le sang et forme des produits finaux de glycation avancée (AGE), qui endommagent les protéines structurelles du collagène et de l’élastine de la peau qui lui confèrent sa souplesse et son élasticité. Une alimentation riche en sucre peut certainement faire rider votre peau plus rapidement, ce qui vous fait paraître plus vieux. Limiter la consommation de sucre peut faire la différence.
6 – Vous continuez à avoir des caries.
C’est une évidence, mais le sucre est l’une des principales causes des caries dentaires. Lorsque le sucre se dépose sur les dents, il nourrit les bactéries de la plaque dentaire qui s’y trouvent déjà naturellement, produisant des acides qui usent l’émail des dents (la surface dure des dents), ce qui conduit à des caries. « Le pire est la combinaison du sucre et de l’acide, que l’on trouve dans les boissons sportives ou les sodas, car ces deux éléments détruisent l’émail des dents ». « Les personnes qui consomment beaucoup de ces boissons ont tendance à avoir beaucoup plus de problèmes dentaires.
La solution : Remplacez le soda par de l’eau gazeuse ou minérale infusée avec vos fruits et/ou herbes préférés, comme la pastèque et le basilic ou les mûres et la menthe.
7 – Vous avez envie d’un dessert après le dîner.
Plus vous consommez de sucre, plus vous risquez d’en avoir envie. « Le sucre stimule les hormones de bien-être. Parce que votre cerveau se sent bien, il voudra à nouveau ressentir cette sensation de bien-être ». « Vous avez également des pics et des chutes de glycémie, ce qui vous incite à manger davantage ».
L’habitude de consommer du sucre après le dîner peut être l’un des pièges les plus difficiles à déjouer dans le cadre d’un régime. « Les habitudes peuvent être aussi puissantes que la faim pour orienter les choix alimentaires. Après un repas, vous devriez techniquement vous sentir rassasié, mais si vous avez l’habitude de vous offrir un dessert tous les soirs, votre corps est conditionné à en avoir envie ». Si c’est votre cas, beaucoup de gens trouvent qu’il est plus facile d’éviter complètement le sucre que d’en consommer moins.
8 – Vous avez toujours faim.
« Si le sucre n’est pas accompagné de fibres ou de protéines, il ne vous rassasiera pas ».
En effet, le sucre provoque un pic de glycémie et une chute rapide du taux de sucre dans le sang, de sorte que vous avez plus faim et que vous avez envie de plus de sucre pour rebondir. « Si vous mangez la corbeille de pain avant votre repas, vous vous sentirez d’abord rassasié, mais au moment du dîner, vous aurez encore plus faim ».
Au lieu de cela, renoncez aux petits pains et attendez de vous rassasier d’abord avec une salade ou une portion de saumon, de poulet ou de steak maigre. Les aliments contenant des fibres, des graisses saines et des protéines maigres vous rassasient, ce qui vous permet de mieux déterminer si vous avez vraiment envie de cette tranche de pain.
9 – Vous avez des douleurs articulaires
Certaines recherches ont établi un lien entre la consommation régulière de boissons sucrées et la polyarthrite rhumatoïde chez les femmes, peut-être en raison de l’inflammation. D’autres recherches ont montré que les personnes qui consomment cinq boissons sucrées ou plus par semaine – y compris les jus de fruits – sont plus susceptibles de souffrir d’arthrite. Ces études n’ont trouvé qu’une association, ce qui ne signifie pas nécessairement que le sucre est directement responsable de l’arthrite.
10 – Vous avez du mal à perdre du poids.
Si le sucre en lui-même ne fait pas nécessairement grossir, il peut empêcher de perdre des kilos ou de maintenir un poids sain. La prise de poids, bien sûr, se produit lorsque vous mangez trop de n’importe quoi. « Mais le nombre d’études liées au sucre et à la prise de poids est indéniable ». Les aliments contenant beaucoup de sucre blanc vous donnent un sentiment de moindre satisfaction, ce qui vous incite à consommer plus de calories par repas.
En revanche, les glucides complexes (comme les céréales complètes, les fruits et les légumes), les graisses saines (comme les noix et les graines) et les protéines maigres (comme le poisson et le poulet) mettent plus de temps à être digérés par l’organisme, ce qui permet de stabiliser la glycémie et de se sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps. « Si vous mangez une barre chocolatée à 16 heures, vous vous sentirez rassasié pendant un court instant, mais au bout de quelques heures, vous aurez plus faim que si vous aviez mangé une pomme ».
11 – Votre cerveau est embrumé
L’ensemble de l’organisme, y compris le cerveau, utilise les glucides, dont le sucre, comme principale source de carburant. Par conséquent, lorsque la glycémie chute après un repas riche en sucres, il peut en résulter un brouillard cérébral. « Lorsque votre taux de glycémie baisse, votre énergie diminue, et votre capacité à rester concentré et alerte peut également diminuer ». Remplacer le biscuit par une pomme avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel vous donnera l’énergie nécessaire pour faire face à la baisse de régime de 15 heures.
12 – Vous êtes constamment ballonné.
Les aliments salés sont connus pour provoquer des ballonnements, mais les aliments riches en sucre peuvent également faire gonfler votre ventre. Mais une fois que vous aurez maîtrisé vos envies de sucré, vous pourrez dire adieu aux ballonnements. Il est également important de noter que si vous êtes sensible aux sucres tels que le fructose (sucre contenu dans les fruits) et le lactose (contenu dans les produits laitiers), votre ventre peut présenter des ballonnements et d’autres symptômes courants du syndrome de l’intestin irritable.
13 – Vous ne vous sentez pas aussi fort ou vous avez perdu de la masse musculaire.
Les chercheurs ont établi un lien entre le sucre raffiné et la perte musculaire liée à l’âge, le sucre inhibant la capacité de l’organisme à synthétiser les protéines dans les muscles. En outre, une étude animale a montré que les rats nourris au sucre perdaient plus de masse maigre et conservaient plus de masse grasse que les rats nourris aux glucides complexes. Une fois que vous aurez commencé à freiner vos envies de sucreries et à limiter votre consommation de sucre, vous commencerez à voir une différence dans vos entraînements et à vous sentir plus fort.
14 – Votre tension artérielle est élevée
Selon une étude publiée dans la revue Open Heart, le sucre est plus nocif pour la tension artérielle que le sel. Quelques semaines seulement d’un régime riche en saccharose peuvent augmenter la tension artérielle systolique et diastolique. Une autre étude du British Journal of Nutrition a montré que pour chaque boisson sucrée, le risque de développer une hypertension augmentait de 8 %.
15 – Vous n’avez plus envie de faire du sport
La consommation excessive de sucre peut faire prendre du poids de plusieurs façons, mais la plus étrange est qu’elle peut réduire l’activité physique réelle. Dans une étude de l’université de l’Illinois, des souris soumises à un régime alimentaire imitant le régime américain standard, c’est-à-dire contenant environ 18 % de sucres ajoutés, ont pris plus de graisse corporelle, même si elles n’ont pas consommé plus de calories. L’une des raisons est que les souris ont voyagé environ 20 % de moins dans leurs petites cages que les souris qui n’avaient pas été nourries avec le régime sucré.
16 – Les fruits ne sont pas assez sucrés
La consommation trop fréquente de sucre, y compris l’ajout de sucre ou même de substituts de sucre comme Splenda à certains aliments, peut modifier ce que vos papilles gustatives interprètent comme étant sucré. « Un bol de fraises est sucré en soi, mais si vous y ajoutez du sucre ou de la stévia, votre interprétation du sucré est beaucoup plus élevée que celle du fruit en soi ». « Cela modifie vos attentes quant au goût d’un dessert ». En supprimant les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels aussi souvent que possible, vous réapprenez à votre organisme à apprécier le goût sucré naturel des fruits.