Le mal de dos est devenu une maladie très courante. Les maux de dos généralement causés par une mauvaise posture, un mode de vie sédentaire, la sédentarité ou même certaines raisons pathologiques sont toujours très gênants au quotidien et, dans certains cas, deviennent même handicapés. Pour soulager les douleurs passagères, voici 10 exercices de relaxation, d’étirement et d’haltérophilie!

La posture du chat :

La posture du chat alterne entre un dos rond et creux, ce qui améliore efficacement l’étirement et la flexibilité du dos et réduit la tension sur la colonne vertébrale.

Comment la réaliser ?

Redressez vos membres, placez vos bras sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches et alignez-vous avec votre colonne vertébrale.

Pliez le dos pour que votre pubis atteigne votre nombril. Inspirez et assurez-vous de rentrer votre tête entre vos épaules. Relâchez votre posture lorsque vous expirez, levez la tête et fixez vos yeux au plafond pour plier l’arcade aussi loin que possible.
Répétez 10 à 20 fois.

Le pont :

Le bridge est un exercice populaire qui non seulement renforce les muscles fessiers, mais active également les muscles du dos. Le maintien de cette position étirera vos abdominaux et réduira les douleurs lombaires.

Comment le réaliser ?

Pliez vos genoux, placez vos pieds sous vos genoux et allongez-vous sur le dos. Inspirez en déplaçant votre bassin vers le haut, de sorte que votre corps forme une ligne diagonale de la tête aux genoux
Contractez votre abdomen, expirez lentement et abaissez votre bassin
Répétez 10 fois.

Le cobra :

La pose du cobra est l’un des moyens classiques de soulager les douleurs lombaires. Il peut également renforcer efficacement les muscles du dos et étirer l’abdomen.

Comment la réaliser ?

Mettez vos mains à plat sur le sol des deux côtés de votre corps, couchées sur le ventre. Soulevez le torse du sol en poussant avec vos mains. Revenez à la position de départ
Répétez 10 fois.

Superman :

Superman ou super-héros est un mouvement qui exerce la force de la partie centrale et du bas du dos et renforce les muscles de la hanche.

Comment le réaliser ?

Il étira ses bras au-dessus de sa tête et s’allongea sur le ventre. Lorsque vous soulevez vos pieds et vos épaules en même temps, utilisez votre bassin comme seul support et inspirez. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis relâchez lorsque vous expirez
Répétez 12 à 15 fois.

La table :

La table est un exercice qui permet de mieux contrôler les muscles stables et profonds et de renforcer les muscles au centre du dos.

Comment le réaliser ?

Membres au sol, paumes face au sol, genoux sous les hanches. Expirez en étirant une jambe au ras du dos, puis soulevez l’autre bras et redressez-le devant vous. Votre corps tout entier doit être aligné. Inspirez, puis revenez à la position de départ
Répétez 10 fois.

Étirement de la colonne vertébrale :

Cet exercice est idéal pour activer les muscles de la zone centrale du dos et adopter une bonne posture.

Comment le réaliser ?

Tenez-vous debout avec les mains sur les hanches. Pendant que vous respirez, essayez d’étirer votre colonne vertébrale en pointant votre menton vers le haut et en poussant votre coccyx vers le bas. Relâchez à l’expiration
Répétez 5 à 10 fois.

L’extension :

Il s’agit d’un exercice efficace conçu pour renforcer le dos et la taille.

Comment le réaliser ?

Allongez-vous sur le ventre, les mains croisées derrière le dos, en particulier les hanches. Soulevez les jambes et le haut du corps en même temps, maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez
et répétez 10 fois.

La flexion :

Le but de cet exercice est de réduire la tension dans le dos.

Comment le réaliser ?

Allongez-vous sur le dos, puis étirez vos genoux pliés contre votre poitrine et tirez avec vos mains. Puis relâchez et recommencez. L’important est de bien respirer et de ne pas exercer trop de force, pour ne pas se blesser. Effectuer un ralenti contrôlé et répété 10 fois.

La rotation :

La rotation de la taille est une méthode d’exercice efficace pour étirer le bas du dos et réduire la tension.

Comment le réaliser ?

Allongez-vous sur le dos, puis tournez la tête vers la droite et placez votre épaule gauche du même côté. Soulevez la jambe droite pliée et tournez-la vers la gauche. Le but est de faire en sorte que le haut du corps soit dans une direction et le bas du corps dans l’autre direction. Alternez des deux côtés
Faites 10 répétitions de chaque côté.

Étirement des lombaires :

Comme son nom l’indique, cet exercice est très approprié pour étirer le bas du dos, car cette partie du dos est facile à former une tension.

Comment le réaliser ?

Redressez vos membres, puis pliez vos coudes et abaissez lentement votre torse, en atteignant la distance avec vos mains. Essayez de vous détendre et de libérer les muscles. Maintenez cette position pendant quelques secondes
répétez 10 fois