Faire de l’exercice pour renforcer le bas du dos peut aider à réduire et à prévenir les douleurs lombaires. Il peut également renforcer les muscles du tronc, des jambes et des bras. Selon les chercheurs, l’exercice peut également augmenter le flux sanguin vers le bas du dos, ce qui peut réduire la raideur et accélérer le processus de guérison.
Ci-dessous, nous expliquons comment faire 10 exercices qui peuvent renforcer le bas du dos et aider les gens à soulager la douleur:
1. Le ponts
Le muscle fessier, qui est le plus grand pont, fonctionne et le muscle fessier est le gros muscle des fesses. Les gens utilisent ce muscle lorsqu’ils bougent leurs hanches, en particulier lorsqu’ils se penchent.
Le grand fessier est l’un des muscles les plus importants du corps humain. Rester fort peut aider à soutenir le bas du dos.
Pont:
- Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux en plaçant les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Appuyez les pieds dans le sol, en gardant les bras par les côtés.
- Soulevez les fesses du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serrez les fesses en laissant les épaules sur le sol.
- Abaisser les fesses au sol et se reposer pendant quelques secondes.
- Répétez 15 fois puis reposez-vous pendant 1 minute.
- Faites 3 séries de 15 répétitions.
2. étirements du genou à la poitrine
Les étirements du genou à la poitrine peuvent aider à allonger le bas du dos et à soulager les tensions et la douleur.
Pour s’étirer du genou à la poitrine:
- Allongez-vous à l’arrière sur le sol.
- Pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Utilisez les deux mains pour tirer un genou vers la poitrine.
- Tenez le genou contre la poitrine pendant 5 secondes en gardant les abdominaux contractés et en appuyant la colonne vertébrale contre le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez avec la jambe opposée.
- Répétez l’opération avec chaque jambe 2–3 fois deux fois par jour.
3. Étirements en rotation dans le bas du dos
L’étirement rotatif du bas du dos peut aider à réduire la tension dans le bas du dos et le tronc. Il peut également exercer doucement les muscles du tronc, améliorant ainsi la stabilité.
Pour faire pivoter et étirer la taille:
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En gardant les épaules fermement au sol, faites rouler les deux genoux pliés sur le côté.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Roulez doucement les genoux pliés vers le côté opposé, maintenez la position, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 2 à 3 fois de chaque côté deux fois par jour.
4. Manœuvres d’aspiration
La traction déplace l’abdomen à travers. Ce muscle est situé à l’avant et sur les côtés de l’abdomen, stabilisant ainsi la colonne vertébrale et le bas du dos.
Pour exécuter la stratégie d’allocation:
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, en gardant les bras sur les côtés.
- Respirez profondément.
- En expirant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale, resserrez les muscles abdominaux et gardez les hanches immobiles.
- Maintenez la position pendant 5 secondes.
- Répétez 5 fois.
5. Inclinaisons pelviennes
Les exercices d’inclinaison pelvienne peuvent relâcher les muscles du dos tendus et maintenir leur flexibilité.
Pour effectuer cet exercice de flexibilité du bas du dos:
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, en gardant les bras sur les côtés.
- Doucement cambrer le bas du dos et pousser le ventre.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Aplatissez le dos et tirez le nombril vers le sol.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Augmentez le nombre de répétitions par jour, en augmentant jusqu’à 30.
6. Élévation latérale des jambes
Les jambes gauche et droite soulèvent les abducteurs de la hanche, qui soutiennent le bassin et aident à réduire la fatigue du dos.
Garder ces muscles forts est essentiel car ils peuvent aider une personne à maintenir son équilibre et affecter sa mobilité.
Pour vous allonger sur le dos et lever les jambes:
- Allongez-vous d’un côté avec les jambes jointes.
- Gardez la jambe légèrement pliée.
- Tirez le nombril dans la colonne vertébrale pour engager les muscles centraux.
- Soulevez la jambe supérieure d’environ 18 pouces, en la maintenant droite et étendue.
- Maintenez la position pendant 2 secondes.
- Répétez 10 fois.
- Tournez de l’autre côté du corps et répétez l’opération en soulevant l’autre jambe.
- Effectuer 3 séries de chaque côté.
7. L’étirement du chat
L’exercice d’étirement du chat peut aider à allonger le dos, le rendre plus fort et soulager la tension musculaire.
Étirez-vous le chat:
- Mettez-vous sur les mains et les genoux avec les genoux écartés de la largeur des hanches.
- Arquez le dos en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Relâchez lentement les muscles et laissez l’abdomen s’affaisser vers le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 3 à 5 fois deux fois par jour.
8. Supermans
Une personne a besoin d’une solide civière pour maintenir une bonne posture. Ces muscles s’étendent des deux côtés de la colonne vertébrale.
La faiblesse des extenseurs du dos peut réduire le soutien de la colonne vertébrale et du bassin, mais faire des exercices appelés «surhomme» peut aider.
Pour exécuter Superman:
- Allongez-vous face contre le sol et étendez les deux bras devant le corps, en maintenant les jambes tendues et à plat sur le sol.
- Levez les mains et les pieds, en créant un espace d’environ 6 pouces entre eux et le sol.
- Essayez de tirer le nombril, en le soulevant du sol pour engager les muscles de base.
- Gardez la tête droite et regardez le sol pour éviter les blessures au cou.
- Étirez les mains et les pieds vers l’extérieur aussi loin que possible.
- Maintenez la position pendant 2 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
9. Étirements en rotation dans le bas du dos
Le bas du dos rotatif soulage la douleur, exerce les muscles abdominaux et renforce le bas du dos.
Pour effectuer un étirement rotatif du bas du dos en position assise:
- Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise sans bras, en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Twist au centre à droite, en gardant les hanches et la colonne vertébrale haute.
- Placez les mains derrière la tête ou placez la main gauche sur le genou droit pour soutenir l’étirement.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Répétez l’exercice sur le côté gauche.
- Répétez de chaque côté 3–5 fois deux fois par jour.
10. Abdos partielles
Des muscles abdominaux forts jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale et peuvent également aider à garder les hanches alignées.
Une faiblesse abdominale peut affecter la force et la stabilité du tronc, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires. Les boucles et les boucles partielles aident à construire un noyau solide.
Faites quelques exercices abdominaux :
- Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux en gardant les pieds à plat et en écartant la largeur des hanches.
- Croisez les mains sur la poitrine.
- Respirez profondément.
- En expirant, engagez les muscles abdominaux en tirant dans l’estomac.
- Soulevez doucement la tête et les épaules à 2 pouces du sol tout en maintenant le cou aligné avec la colonne vertébrale.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice 10 fois.
- Effectuer 3 séries.
Conclusion
L’exercice des muscles abdominaux peut prévenir les blessures, augmenter la stabilité et améliorer la flexibilité. Les personnes souffrant de lombalgie doivent également faire attention à leur posture générale et à la façon dont elles portent des objets lourds pour identifier les sports susceptibles de causer des blessures.
Toute personne souffrant de douleurs lombaires sévères ou d’étirements mineurs et d’exercices qui ne peuvent être éliminés doit consulter un médecin.
Si l’un de ces exercices du dos aggrave la douleur, vous devez immédiatement arrêter de le faire et consulter un médecin.