Exercice 7 : le thrusters
Exercice qui s’inspire de l’haltérophilie, le thruster est un exercice très complet qui consiste à adopter une posture similaire au squat. En position debout, prenez un haltère dans chaque main, au-dessus des épaules. Faites une flexion de jambe tout en inspirant puis revenir à la position initiale, avec une extension de jambes, puis levez les haltères au-dessus de votre tête tout en expirant. Le mouvement du thruster se termine quand les haltères sont au-dessus de la tête, genoux et hanches en extension.
Exercice 8 : la position d’équitation ou « cheval stance »
Cette position est très courante dans la pratique des arts martiaux (Tai Chi par exemple). Elle permet de travailler la force physique de manière générale, en particulier les fessiers et les cuisses. En position debout, gardez vos pieds un peu plus larges que les épaules puis accroupissez-vous comme si vous deviez vous asseoir sur un fauteuil.
Gardez vos cuisses parallèles au sol. Si vous faites bien cet exercice, vous allez ressentir une sensation de brûlure, ce qui va vous motiver à continuer. Essayez de garder cette position le plus longtemps possible. Les débutants devraient maintenir la position entre 15 et 30 secondes. Vous allez progressivement augmenter cette durée au fil des exercices.
Exercice 9 : le squat plié
Adoptez la même posture et le même maintien que le squat en dirigeant vos orteils vers l’extérieur. Ensuite, pliez soigneusement les genoux dans la même direction que vos orteils. Dès que vous n’arrivez plus à voir vos orteils, relevez-vous lentement et revenir à la position initiale. Répétez le mouvement.