Le mal de dos n’est pas seulement la cause d’incapacité la plus fréquente et la plus coûteuse en France, mais c’est aussi la troisième maladie la plus coûteuse en termes de dépenses de santé. Elle est affectée dans la vie de 60% des Français, avec des symptômes allant de la douleur sourde aux convulsions et picotements.
La lombalgie peut être causée par des conditions graves telles que l’arthrite inflammatoire, le spondylolisthésis, l’endométriose et la fibromyalgie, mais la plupart des cas sont mécaniques. La lombalgie mécanique peut être due à:
- Hernie discale
- Grossesse
- Déséquilibres musculaires
- Manque de force de base
- Syndrome de Piriformis
- Mauvaises habitudes de vie
En fait, pour de nombreuses personnes, les problèmes au bas du dos représentent des problèmes de style de vie. Assis pendant une longue période, une mauvaise posture de travail et un travail répétitif (mode de vie sédentaire) peuvent provoquer ou aggraver cette douleur. Ces habitudes réduisent la mobilité de la colonne vertébrale et provoquent une atrophie des muscles nécessaires pour soutenir la colonne vertébrale, comme le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers.
Le fascia est un autre facteur clé de l’intégrité structurelle de notre colonne vertébrale. Le fascia est le tissu conjonctif qui entoure les muscles, les os et les organes et joue un rôle essentiel dans le maintien de l’alignement de la posture et de la facilité de mouvement. De mauvaises habitudes de vie ou de mauvaises habitudes d’exercice peuvent entraîner une raideur, une diminution de la mobilité et des douleurs dans le fascia.
La triade de la lombalgie est la douleur musculaire du dos, la raideur du fascia et une mobilité vertébrale insuffisante. Heureusement, il existe une méthode de réparation très simple qui ne nécessite pas de chirurgie invasive ni d’analgésiques évidents: les étirements et l’exercice.
13 étirements pour soulager la douleur au bas du dos :
Savoir s’étirer correctement est essentiel pour soulager les douleurs lombaires. Lorsque vous soulagez la douleur au bas du dos, vous devez la garder douce et prendre en compte la libération du fascia, la mobilité et la stabilité du haut et du bas du dos. Comme pour toute nouvelle routine d’exercice, commencez lentement et faites attention à la façon dont votre corps réagit aux exercices d’étirement suivants.
En plus d’un travail de relaxation régulier, il est également nécessaire d’améliorer en permanence la stabilité de la taille et du bassin, et de renforcer les muscles fessiers et les jambes pour mieux soutenir la colonne vertébrale, réduisant ainsi les maux de dos sur le long terme.
1. Libération myofasciale à l’aide d’un ballon ferme
Les deux exercices suivants sont comme un massage des tissus profonds du dos! Cela détend les muscles et les fascias, ce qui rend les étirements plus efficaces. Utilisez une balle solide, comme la crosse ou le tennis.
La première cible d’étirement est le grand fessier, qui est le plus grand des trois muscles fessiers et l’un des points de déclenchement les plus courants de la lombalgie.
Le deuxième étirement vise le muscle piriforme profondément dans les fesses. Il se connecte au bas du dos et s’il est trop serré, il peut provoquer une douleur semblable à une sciatique dans le bas du dos.
Veuillez noter que la sensation des deux exercices suivants doit être une douleur plate et agréable – une sensation de « bonheur ». Si vous souffrez de picotements sévères, desserrez immédiatement la bande extensible.
Relâchement maximum du fessier
Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez une balle dure sous la hanche droite, juste en dessous du point osseux au bas de la colonne vertébrale droite. Laissez votre poids se fondre doucement dans le ballon. Pour augmenter l’étirement, essayez d’étirer votre jambe gauche et de faire de petits exercices sur le ballon. En fonction de votre tolérance, maintenez cette position pendant 30 à 120 secondes, puis changez de côté.
Libération de Piriformis
Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Ouvrez votre genou droit vers la droite et placez la balle dure sur la partie charnue de la hanche arrière droite. Laissez votre poids se fondre doucement dans le ballon. Pour augmenter l’étirement, essayez d’étirer votre jambe droite (celle du ballon) et faites quelques petits mouvements sur le ballon. En fonction de votre tolérance, maintenez cette position pendant 30 à 120 secondes, puis changez de côté.
2. Étirer le Piriformis et le Flexor de la hanche
Maintenant que vous avez détendu les muscles et les tissus de votre dos, il est temps de faire des exercices d’étirement.
L’objet du premier étirement est le muscle piriforme qui vient d’être massé avec une balle. Le second étire les fléchisseurs de la hanche, ce qui provoque également des douleurs lombaires. L’un des muscles psoas, le psoas majeur, est également connecté aux cinq vertèbres les plus basses de la colonne vertébrale. Lorsque le psoas majeur est raccourci et perd sa mobilité, il tire sur les vertèbres et crée une sensation de raideur dans le bas du dos.
Étirement assis
Commencez à vous asseoir avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit et déplacez votre cheville droite sur votre cuisse gauche pour écarter votre genou vers la droite. Gardez votre colonne vertébrale droite et penchez-vous légèrement vers l’avant afin que la colonne vertébrale soit face au mollet. Vous pouvez modifier le degré d’étirement en vous asseyant sur un oreiller ou une chaise. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, puis changez de côté.
Étirement de la hanche
Commencez par une fente, avec votre pied droit en avant et votre genou gauche au sol. Serrez la hanche gauche, puis appuyez doucement sur le bassin pour augmenter l’étirement. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, puis changez de côté.
3. Mobiliser le bas du dos
Les trois exercices suivants utilisent des exercices de flexion et d’extension pour déplacer doucement la hanche et le bas du dos. Vous pouvez vous agenouiller sur la couverture pour protéger vos genoux.
Chat et vache
Commencez avec un dos plat. Les épaules sont sur les poignets et les hanches sur les genoux. Roulez votre colonne vertébrale, poussez le dossier vers le plafond et retenez votre souffle. Arquez votre colonne vertébrale vers votre poitrine et votre coccyx, puis vers le plafond, en retenant votre souffle. Cela compte comme une répétition. Continuez à utiliser alternativement le chat et la vache 10 fois.
Queue de caniche
Commencez avec un dos plat. Les épaules sont sur les poignets et les hanches sur les genoux. Faites pivoter vos hanches vers la droite, puis tournez la tête pour regarder vers votre hanche droite. Retour au centre. Faites pivoter vos hanches vers la gauche, puis tournez la tête vers votre hanche gauche. Faites alternativement 10 répétitions.
Pose de chiot prolongée
Commencez avec un dos plat. Les épaules sont sur les poignets et les hanches sur les genoux. Lorsque vous étirez vos bras, gardez vos hanches au-dessus de vos genoux et abaissez votre poitrine au sol. Poussez les boutons abdominaux dans la colonne vertébrale et respirez profondément. Gardez cette position pendant 4 à 8 respirations, puis asseyez-vous sur vos talons et restez en position bébé.
4. Mobiliser le haut du dos
Les deux exercices suivants mobilisent doucement la colonne vertébrale supérieure par rotation. La relaxation des muscles tendus dans le haut du dos améliorera la santé globale de la colonne vertébrale.
Enfiler l’aiguille
En commençant par les membres à plat, rapprochez vos doigts. Étendez votre bras droit d’un côté vers l’extérieur, puis pliez votre coude gauche et passez votre bras droit par le côté gauche. Votre objectif est de faire pivoter le haut de votre torse tout en gardant vos hanches immobiles. Pour augmenter l’étirement, abaissez votre épaule droite et votre oreille au sol. Retenez votre souffle 4 fois, puis changez de côté.
Livre ouvert
Tout d’abord, allongez-vous sur le côté droit du genou, le genou plié et empilé, les bras partant de la poitrine. Faites pivoter le haut du dos, en gardant vos hanches et vos genoux stables, jusqu’à ce que votre bras gauche atteigne le plafond. Continuez à tourner pour ouvrir la poitrine et étirez le bras gauche vers le sol. Maintenez la position 3 fois, puis fermez vos bras et revenez à la position de départ. Commutez 4 fois au total, puis changez de côté.
5. Extensions de la colonne vertébrale pour renforcer le bas du dos
Les deux exercices suivants utilisent des exercices d’étirement pour renforcer la taille. Ils étirent également doucement les fléchisseurs de la hanche.
Cobra
Allongez-vous d’abord sur le ventre, serrez vos jambes, puis placez vos mains des deux côtés de votre poitrine. Lorsque vous tenez vos mains et que vous soulevez votre poitrine et votre tête, gardez les pieds sur terre. Retenez votre souffle et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Lentement plus bas. Répétez 5 à 10 fois.
Levées de jambe
Allongez-vous d’abord sur le ventre, serrez vos jambes et placez vos mains sous votre front. Absorber l’abdomen en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en le pressant vers l’arrière. Expirez et soulevez vos jambes de 1 à 2 pouces du sol, en gardant vos genoux complètement droits. Inhalation réduite. Répétez 5 à 10 fois.
6. Relâcher la pression
Les deux dernières parties décompressent la colonne lombaire sur la hauteur supportée. Utilisez des rouleaux en mousse, des oreillers fermes ou des blocs de yoga.
Pont pris en charge
Tout d’abord, pliez les genoux, placez vos pieds à plat sur le sol et allongez-vous à plat sur le sol. Soulevez les hanches et placez l’accessoire sous les hanches (il doit appuyer confortablement sur la partie plate de l’os ac). Restez ici et respirez profondément, relâchez complètement votre corps au sol et soutenez l’hélice. Pour augmenter la résistance à la traction, étirez une ou les deux jambes.
Ventre flops
Enveloppez une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur et placez-la horizontalement au centre du tapis. Allongez-vous, le visage contre la serviette, en gardant votre os de la hanche avant près de la serviette. Détendez complètement votre tronc, vos bras et vos jambes; votre tête peut tourner d’un côté ou de l’autre. Restez ici et respirez pendant 30 à 120 secondes.