Envisagez-vous de passer à un régime à base de plantes ou de manger moins de viande? Le plus gros problème auquel la plupart des gens sont confrontés est de trouver de bonnes sources de protéines végétales tout en mangeant sainement.
Que vous essayiez de réduire votre empreinte carbone de la taille de Sasquatch ou que l’idée de la viande d’élevage en usine fasse ramper votre peau, vous vous demandez probablement comment vous allez incorporer suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Vous avez peut-être entendu quelque part qu’obtenir la bonne quantité de protéines à partir de plantes est un exploit compliqué qui est presque impossible à accomplir, mais c’est un mythe qui a été prouvé faux il y a des années.
La vraie affaire est que, à moins que vous ne soyez sur un plan de perte de poids rapide ou un culturiste compétitif, vous n’avez pas BESOIN de beaucoup de protéines dans votre vie.
Il est vrai que la viande contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour être en bonne santé, mais vous pouvez tout aussi bien les obtenir en mangeant des aliments entiers riches en nutriments.
Nous sommes là pour vous faciliter encore plus la tâche. Voici 14 sources de protéines à base de plantes qui vous aideront à devenir votre personne la plus impressionnante!
1. Natto
31 grammes de protéines par portion de tasse
Natto devient rapidement l’un de ces aliments dont tout le monde, du Dr Axe au Dr Oz, parle ces derniers temps. Ce n’est pas nouveau, cependant. C’est un aliment de base des régimes japonais depuis des siècles.
Il est fabriqué à partir de soja fermenté qui peut sembler un peu exotique à nos papilles gustatives occidentales. Les gens l’aiment ou le détestent, comme la marmite, Justin Bieber ou Nickelback.
Le natto a bon goût pour la plupart des gens, mais la texture est un peu effrayante, ce qui ressemble à un haricot vert trempé dans la morve …
Si vous pouvez manger des choses comme des huîtres crues sans hurler (félicitations, vous êtes meilleur que moi), alors vous n’aurez probablement pas de problème avec cela.
Cela sent aussi bien pire que ce qu’il goûte . Son odeur peut déclencher votre réflexe nauséeux, ce qui rend difficile la musculation.
Je ne pense pas que je vends bien cela en tant que n ° 1 de notre liste de protéines à base de plantes que vous devriez essayer, mais j’ai pensé que c’était aussi la plus susceptible de cette liste d’être celle dont vous n’aviez pas entendu parler. avant que.
La réalité est que c’est un super aliment hautement nutritif qui est une protéine complète . Bien qu’il s’agisse de soja, le processus de fermentation le rend facile à digérer.
2. Edamame
18 grammes de protéines par portion
Si vous êtes déjà allé dans un bar à sushis, vous avez probablement bu des bols de ce délicieux apéritif jusqu’à ce que vous soyez trop plein pour manger le plat principal.
Edamame est un nom sophistiqué pour le soja bouilli ou cuit à la vapeur, et comme le soja est une protéine complète, il est chargé d’acides aminés .
L’edamame contient des tonnes de fibres – jusqu’à quatre morceaux de pain de blé entier – donc c’est génial si vous suivez un régime, car cela vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement.
Le soja est également connu pour être difficile à digérer , et c’est aussi l’une des cultures les plus génétiquement modifiées aux États-Unis. Assurez-vous de l’ avoir bio et ne le mangez jamais cru.
3. Tempeh
18 grammes de protéines par portion
Le tempeh est le sauveur de nombreux amateurs de viande devenus végétaliens . Il a une délicieuse saveur de noisette et une texture semblable à celle de la viande , ce qui vous donne l’impression de manger de la viande lorsque vous en avez vraiment envie.
Il est également fabriqué à partir de soja fermenté, il est donc plus facile à digérer que l’edamame ou le tofu.
Si vous êtes devenu végétarien ou végétalien et que vous avez envie de choses comme le poulet kung pao ou les tacos au poulet, le tempeh va redonner de la joie dans votre vie.
4. Pois chiches
14 grammes de protéines par portion
Levez la main si vous aimez le houmous (ou avez tendance à manger la moitié du contenant en une seule fois…)!
Les pois chiches, alias les pois chiches, sont l’ingrédient principal de cette délicieuse trempette.
Ils sont riches en fibres et en protéines, comme les autres légumineuses, sont un excellent ajout de protéines à tout régime alimentaire, en particulier les végétaliens et les végétariens.
Assurez-vous simplement de ne pas les manger crus car ils contiennent des toxines et des anti-nutriments qui sont réduits lorsque les pois chiches sont cuits ou germés. Ils donneront à votre ventre l’impression que vous avez mangé un ballon rempli d’hélium, ce qui semble être amusant, mais ce n’est pas le cas.
5. Spiruline
16 grammes de protéines par portion de ¼ de tasse
La spiruline ressemble à un type de pâtes, mais ce sont des bactéries appelées cyanobactérie qui poussent dans l’eau. C’est communément appelé algue bleu-vert.
Je sais que cela semble digne d’être lancé, mais c’est une source de nourriture assez incroyable.
Non seulement il contient des niveaux élevés de protéines, mais il contient également des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Gramme par gramme, il est considéré par beaucoup comme l’ aliment le plus riche en nutriments de la planète .
C’est aussi une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin, tout en étant faible en calories et en gras.
Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de ronger des algues crues pour obtenir votre apport quotidien en protéines. Il se présente sous forme de poudre , vous pouvez donc le mélanger avec du jus ou un smoothie. Cela va également très bien dans les recettes !
Vous pouvez également essayer de faire éclater des pilules de spiruline lorsque vous êtes en déplacement et que vous essayez de rester à l’écart des aliments malsains et rapides.
6. Lentilles
18 grammes de protéines par portion
Les lentilles sont bon marché, faciles à cuisiner et incroyablement polyvalentes . Vous pouvez faire de superbes hamburgers végétariens avec eux qui ont presque le goût de la viande!
Si vous êtes au régime, une portion de lentilles vous fera vous sentir rassasié plus longtemps. Une étude a montré qu’ils maintiennent la sensation de faim des participants à distance pendant deux à quatre heures de plus que les mêmes portions d’autres aliments.
Les lentilles sont également excellentes pour réduire l’inflammation , qui peut être responsable de tout, des gaz intestinaux au cancer.
Personnellement, j’adore les lentilles car elles ont tendance à être plus faciles à digérer que les autres légumineuses, ce qui signifie moins de gaz et de ballonnements par la suite!
7. Tofu
15 grammes de protéines par portion
Si vous êtes végétarien ou végétalien , le tofu est probablement un vieil ami fidèle. Vous pouvez l’utiliser pour tout faire, des œufs végétaliens au dinde (oui, c’est vraiment une chose).
Sauté, sauté, brouillé ou cuit au four, le tofu est une protéine végétale aussi polyvalente que possible. C’est un aliment facile qui peut être utilisé pour imiter à peu près n’importe quel plat de viande ou de produits laitiers que vous voulez.
Méfiez-vous du tofu qui n’est pas biologique car il est fabriqué à partir de soja. Évitez les pesticides et les OGM fragmentaires en achetant toujours du tofu biologique.
8. Haricots noirs
15 grammes de protéines par portion
Si vous avez un budget limité , les haricots noirs sont un autre moyen bon marché et délicieux d’obtenir des protéines dans votre corps. Ils sont également faciles à préparer, au cas où vous seriez un peu un cuisinier paresseux.
Comme toutes les légumineuses, elles sont riches en fibres, en antioxydants et en autres nutriments. Ce qui les rend vraiment sexy en tant que source de nourriture, c’est que des études montrent qu’ils peuvent entraîner des réductions significatives de la graisse corporelle .
9. Graines de citrouille
10 grammes de protéines par portion d’un quart de tasse
Les citrouilles ne sont pas seulement destinées à sculpter ou aromatiser de délicieux lattes. Leurs graines sont les seules graines alcalines , ce qui vous aide à créer un équilibre du pH dans votre corps.
Ils ont un goût incroyable lorsqu’ils sont grillés, mais assurez-vous de les faire tremper avant de les manger. Ils sont durs pour le système digestif, surtout si vous avez des intestins qui fuient ou d’autres problèmes intestinaux.
Les graines de citrouille contiennent également du L-tryptophane, qui est le même acide aminé que la dinde qui vous donne envie de faire une sieste après les dîners de vacances. Cela a tendance à vous endormir , les graines de citrouille sont donc une excellente collation à prendre avant le coucher.
10. Amarante
9 grammes de protéines par portion d’une tasse
Depuis que le sans gluten a commencé à devenir une tendance, et même devenu une nécessité pour les légions toujours croissantes de personnes sensibles au gluten, l’amarante est devenue une «céréale ancienne» populaire .
Il est cultivé en Amérique du Sud depuis 8000 ans et c’est un excellent substitut au blé.
La plante d’amarante est un peu anticonformiste, la Lady Gaga des sources de protéines végétales, si vous voulez. Il est considéré comme un « pseudograin», ce qui signifie qu’il n’est classé ni dans le grain ni dans la famille des graines.
C’est un grain rebelle / pas un grain , mais ne le mangez pas simplement parce que cela vous donnera l’impression que vous faites partie des gens cool qui ne se soucient pas de leur popularité.
Mangez-le parce qu’il regorge de nutriments et d’ antioxydants qui sont bons pour vous.
11. Levure nutritionnelle
9 grammes de protéines par portion
Cette source de protéines à base de plantes au nom résolument peu appétissant apporte des bienfaits fromagers, sans produits laitiers et délectables dans le régime alimentaire de chaque végétalien. Comme son nom est si peu attrayant, les gens ont commencé à l’appeler « nooch ».
J’avais l’habitude de l’utiliser sur mes salades TOUT le temps quand j’étais végétalien.
C’est LE substitut laitier pour les amateurs de fromage intolérants au lactose.
La levure nutritionnelle est une protéine complète et une aubaine pour ceux d’entre nous qui aiment le parmesan sur nos spaghettis au quinoa sans gluten. Ça a le même goût!
Vous pouvez également l’utiliser pour épaissir des sauces, des soupes ou comme exhausteur de goût. Ma façon préférée de l’utiliser est de faire de la sauce au fromage nacho végétalien .
12. Quinoa
8 grammes de protéines par portion d’une tasse
Le quinoa est devenu SI populaire dans les États-Unis qu’il est probable que même votre grand-mère sache ce que c’est (même si elle ne l’a pas encore accepté comme remplacement du riz).
Je pourrais continuer encore et encore sur le quinoa. C’est ma source de protéines végétales «incontournable» lorsque j’ai besoin d’une base délicieuse et facile à préparer pour un repas.
Les Incas la cultivaient, l’appelaient la «Mère de tous les grains».
Comme l’amarante, le quinoa est considéré comme un «grain ancien», qui est une graine préparée et consommée comme un grain. C’est aussi une protéine complète et aussi facile à trouver près du riz sur une étagère de supermarché.
13. Graines de chia
6 grammes de protéines pour 2 cuillères à soupe
Dans les années 70, chaque enfant voulait un objet de nouveauté appelé «Chia Pet», qui était une figurine en terre cuite en forme de mouton utilisée pour cultiver des plantes de chia.
«Chia» est le mot maya pour force , et ses graines sont utilisées comme superaliment depuis des milliers d’années. Ils sont très nutritifs, riches en fibres et contiennent une quantité décente de protéines.
Vous pouvez également trouver des graines de chia dans la section des aliments santé de la plupart des grands supermarchés ces jours-ci, et elles vont très bien dans les recettes de desserts et les smoothies!
14. Amandes
6 grammes de protéines par portion
Les amandes sont une protéine savoureuse, mais elles sont très appréciées par les médecins en raison de leur capacité à réduire le cholestérol . Ils ont également une teneur élevée en fibres, ce qui favorise la perte de poids.
Si vous avez entendu dire que les amandes ont une teneur élevée en matières grasses, ne vous inquiétez pas. Ils contiennent des acides gras monoinsaturés, qui sont de bonnes graisses.
Assurez-vous simplement de ne pas manger plus d’une portion à la fois. Ils sont TRÈS faciles à grignoter et à trop manger!