Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, vous n’êtes pas seul. Sur 35 à 50 pour cent des adultes dans le monde souffrent régulièrement de symptômes d’insomnie.
Pour de nombreuses personnes, les troubles du sommeil sont liés au stress. C’est parce que le stress peut causer de l’anxiété et de la tension, ce qui rend difficile l’endormissement. Dans certains cas, le stress peut simplement aggraver les problèmes de sommeil existants.
La méditation peut vous aider à mieux dormir. En tant que technique de relaxation, il peut calmer l’esprit et le corps tout en améliorant la paix intérieure. Lorsqu’elle est effectuée avant le coucher, la méditation peut aider à réduire l’insomnie et les troubles du sommeil en favorisant le calme général.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les différents types de méditation pour le sommeil et comment méditer pour un meilleur sommeil. Nous examinerons également les avantages et les risques possibles.
Comment la méditation peut-elle aider au sommeil ?
Lorsque vous méditez, une variété de changements physiologiques se produisent. Ces changements initient le sommeil en influençant des processus spécifiques dans votre corps.
Par exemple, dans une étude de 2015 publiée dans JAMA Médecine Interne, les chercheurs ont analysé comment la méditation de pleine conscience affectait 49 adultes ayant des problèmes de sommeil modérés. Les participants ont reçu au hasard 6 semaines de méditation ou d’éducation à l’hygiène du sommeil. À la fin de l’étude, le groupe de méditation a connu moins de symptômes d’insomnie et moins de fatigue diurne.
Selon les chercheurs, la méditation aide probablement de plusieurs manières. Les problèmes de sommeil découlent souvent du stress et de l’inquiétude, mais la méditation améliore votre réaction de relaxation. Il améliore également le contrôle du système nerveux autonome, ce qui réduit la facilité avec laquelle vous vous réveillez.
La méditation peut aussi :
- augmenter la mélatonine (l’hormone du sommeil)
- augmenter la sérotonine (précurseur de la mélatonine)
- réduire la fréquence cardiaque
- diminuer la pression artérielle
- activer les parties du cerveau qui contrôlent le sommeil
Votre corps subit des changements similaires dans les premiers stades du sommeil. En conséquence, la méditation peut favoriser le sommeil en initiant ces changements.
Comment méditer
La méditation est une pratique simple qui peut être pratiquée n’importe où, n’importe quand. Vous n’avez pas besoin d’outils ou d’équipements spéciaux. En fait, la seule chose dont vous avez besoin est de quelques minutes.
Cependant, établir une routine de méditation demande de la pratique. En prenant du temps pour la méditation, vous aurez plus de chances de profiter de ses bienfaits.
Voici les étapes de base de la méditation :
- Trouvez un endroit calme. Asseyez-vous ou allongez-vous, selon ce qui vous semble le plus confortable. Il est préférable de s’allonger au coucher.
- Fermez les yeux et respirez lentement. Inspirez et expirez profondément. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Si une pensée surgit, laissez-la partir et recentrez-vous sur votre respiration.
Lorsque vous essayez la méditation pour dormir, soyez patient avec vous-même. Une pratique de méditation n’est que cela – une pratique. Commencez par méditer pendant 3 à 5 minutes avant de vous coucher. Au fil du temps, augmentez lentement le temps à 15 à 20 minutes. Il vous faudra du temps pour apprendre à calmer votre esprit.
Examinons les techniques de méditation spécifiques qui ont tendance à bien fonctionner pour le sommeil et comment les pratiquer chacune.
Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur le présent. Cela se fait en augmentant votre conscience de votre conscience, de votre respiration et de votre corps.
Si vous remarquez une pensée ou une émotion, observez-la simplement, puis laissez-la passer sans vous juger.
Comment faire de la méditation de pleine conscience
- Supprimez toutes les distractions de votre chambre, y compris votre téléphone. Allongez-vous dans une position confortable.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez pendant 10 temps, puis retenez votre souffle pendant 10 temps. Expirez pendant 10 temps. Répétez cinq fois.
- Inspirez et contractez votre corps. Faites une pause, détendez-vous et expirez. Répétez cinq fois.
- Remarquez votre respiration et votre corps. Si une partie du corps vous semble tendue, détendez-la consciemment.
- Lorsqu’une pensée surgit, concentrez-vous lentement sur votre respiration.
Méditation guidée
La méditation guidée, c’est quand une autre personne vous guide à travers chaque étape de la méditation. Ils peuvent vous demander de respirer ou de détendre votre corps d’une certaine manière. Ou, ils peuvent vous faire visualiser des images ou des sons. Cette technique est également connue sous le nom d’ imagerie guidée .
Au coucher, essayez d’écouter un enregistrement d’une méditation guidée. Voici où vous pouvez trouver des enregistrements :
- podcasts de méditation
- applications et sites Web de méditation
- services de streaming en ligne, comme Spotify
- votre bibliothèque locale
Bien que les étapes exactes puissent varier d’une source à l’autre, les instructions étape par étape suivantes fournissent un aperçu général de la façon de pratiquer la méditation guidée.
Comment faire de la méditation guidée
- Choisissez un enregistrement. Tamisez la lumière de votre téléphone ou appareil que vous utilisez pour écouter la méditation guidée.
- Démarrez l’enregistrement. Allongez-vous dans le lit et respirez profondément et lentement.
- Concentrez-vous sur la voix de la personne. Si votre esprit vagabonde, ramenez lentement votre attention sur l’enregistrement.
Méditation scan du corps
Dans la méditation par balayage corporel, vous vous concentrez sur chaque partie de votre corps. L’objectif est d’augmenter la conscience de vos sensations physiques, y compris la tension et la douleur. Le fait de se concentrer favorise la relaxation, ce qui peut vous aider à dormir.
Comment faire de la méditation par scan corporel
- Supprimez toutes les distractions de votre chambre, y compris votre téléphone. Allongez-vous dans une position confortable.
- Fermez les yeux et respirez lentement. Remarquez le poids de votre corps sur le lit.
- Concentrez-vous sur votre visage. Adoucissez la mâchoire, les yeux et les muscles du visage.
- Déplacez-vous vers votre cou et vos épaules. Détendez-les.
- Continuez le long de votre corps, en vous déplaçant vers vos bras et vos doigts. Continuez sur votre ventre, votre dos, vos hanches, vos jambes et vos pieds. Remarquez comment chaque partie se sent.
- Si votre esprit vagabonde, recentrez lentement votre attention sur votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter dans la direction opposée, de vos pieds à votre tête.
Autres bienfaits de la méditation
Un meilleur sommeil n’est qu’un des avantages de la méditation . Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, la méditation peut également :
- améliorer votre humeur
- soulager le stress
- réduire l’anxiété
- augmenter la concentration
- améliorer la cognition
- réduire les envies de tabac
- améliorer votre réponse à la douleur
- contrôler l’hypertension artérielle
- améliorer la santé cardiaque
- réduire l’inflammation
Y a-t-il des risques ?
En général, la méditation est une pratique à faible risque. Il est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens.
Mais si vous avez des antécédents de maladie mentale , la méditation peut empirer ou déclencher des effets secondaires indésirables. Cela peut inclure :
- anxiété accrue
- dépersonnalisation
- déréalisation
- vertiges
- changements d’humeur intenses
Ces effets secondaires sont rares. Cependant, si vous êtes préoccupé par la possibilité de ces effets secondaires, il est préférable d’en parler à votre médecin avant d’essayer la méditation.
La ligne de fond
Le sommeil peut être insaisissable et difficile pour de nombreuses personnes. Le stress et un esprit hyperactif peuvent souvent faire obstacle à un sommeil de bonne qualité. La recherche a montré que la méditation peut calmer l’esprit et aider à favoriser un sommeil de meilleure qualité.
Et rappelez-vous, bien que la méditation puisse améliorer votre sommeil, elle ne remplace pas une bonne hygiène de sommeil. Cela inclut de suivre un horaire de sommeil régulier, d’éteindre les appareils électroniques, de garder votre chambre fraîche, calme et sombre, et d’éviter la caféine et les repas copieux avant de vous coucher.