Inclure des légumes dans vos repas est extrêmement important. Les légumes sont riches en nutriments et en antioxydants, qui améliorent votre santé et aident à combattre les maladies.
De plus, ils sont bénéfiques pour la gestion du poids en raison de leur faible teneur en calories.
Les autorités sanitaires du monde entier recommandent aux adultes de consommer plusieurs portions de légumes par jour, mais cela peut être difficile pour certaines personnes.
Certains trouvent qu’il n’est pas pratique de manger des légumes, tandis que d’autres ne savent tout simplement pas comment les préparer de manière appétissante .
Nous aborderons quelques façons uniques d’incorporer des légumes dans votre régime alimentaire, afin que vous ne vous lassiez jamais de les manger.
1. Préparez des soupes à base de légumes
Les soupes sont un excellent moyen de consommer plusieurs portions de légumes à la fois.
Vous pouvez faire des légumes la «base» en les réduisant en purée et en ajoutant des épices, comme dans cette soupe de quinoa aux épinards et au brocoli .
De plus, il est simple de faire cuire des légumes dans des soupes à base de bouillon ou de crème.
Ajouter même un petit nombre de légumes supplémentaires, tels que le brocoli, aux soupes est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres, vitamines et minéraux.
Voici quelques autres recettes de soupe à base de légumes à essayer :
- Ribollita
- Soupe d’évier de cuisine
- Soupe de poisson à la papaye verte
- Soupe de chou frisé, tomates et haricots blancs
- Pho rempli d’épinards et de bok choy
2. Essayez les lasagnes aux courgettes
Une autre façon créative de manger plus de légumes consiste à préparer des lasagnes aux courgettes sans pâtes .
La lasagne traditionnelle est un plat à base de pâtes préparé en superposant des nouilles à lasagne avec de la sauce, du fromage et de la viande. C’est savoureux, mais il est aussi généralement très riche en glucides et ne vient pas automatiquement avec des légumes.
Une excellente façon de préparer ce plat délicieux pour qu’il contienne moins de glucides et plus de nutriments est de remplacer les nouilles de lasagne par des lanières de courgettes.
La courgette est une riche source de vitamines B et de vitamine C, en plus d’oligo-éléments et de fibres.
Prenez votre recette de lasagne préférée et remplacez ces nouilles par des lanières de courgettes tranchées avec un épluche-légumes. Astuce : salez les courgettes, laissez-les reposer pendant 15 minutes et séchez-les avec une serviette en papier pour extraire l’excès d’eau.
3. Expérimentez avec des nouilles végétariennes
Les nouilles végétariennes sont faciles à préparer et constituent un excellent moyen d’ajouter plus de légumes à votre régime alimentaire. Ils constituent également un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les aliments riches en glucides, tels que les pâtes.
Ils sont fabriqués en insérant des légumes dans un spiraliseur, qui les transforme en formes de nouilles. Vous pouvez également:
- les déchiqueter
- les trancher avec une mandoline
- il suffit de les découper à votre guise
Vous pouvez utiliser un spiraliseur pour presque tous les types de légumes. Ils sont couramment utilisés pour les courgettes, les carottes, les courges spaghetti et les patates douces, qui contiennent tous des nutriments supplémentaires.
Une fois les « nouilles » préparées, elles peuvent être consommées comme des pâtes et combinées avec des sauces, d’autres légumes ou de la viande.
Voici quelques recettes de nouilles végétariennes à essayer :
- Courge spaghetti au vin blanc et sauce aux champignons
- Zoodles à la bolognaise aux lentilles
- Zoodles au poulet aux cacahuètes
4. Ajoutez des légumes aux sauces
Ajouter des légumes supplémentaires à vos sauces et vinaigrettes est un moyen sournois d’augmenter votre consommation de légumes, surtout si vous avez des enfants difficiles.
Pendant que vous cuisinez des sauces, comme la sauce marinara, ajoutez simplement des légumes et des herbes de votre choix au mélange, comme des oignons hachés, des carottes, des poivrons et des légumes-feuilles comme les épinards.
La purée de légumes-racines rôties peut donner des sauces riches avec une sensation de type Alfredo. Pensez aux carottes, aux patates douces, aux courges, aux navets , à l’igname violette , aux betteraves et au chou – rave .
Essayez de faire du pesto avec des betteraves rôties pour le plat le plus vibrant de tous les temps.
5. Faire une croûte de pizza au chou-fleur
Le chou – fleur est extrêmement polyvalent. Vous pouvez le riz , le rôtir, le coller dans un ragoût, le réduire en purée pour une qualité soyeuse et en faire une croûte à pizza.
Remplacer une croûte à pizza ordinaire à base de farine par une croûte de chou – fleur est aussi simple que de combiner du chou-fleur finement haché et égoutté avec des œufs, de la farine d’amande et quelques assaisonnements.
Vous pouvez ensuite ajouter vos propres garnitures, telles que des légumes frais, de la sauce tomate et du fromage.
Une tasse (100 grammes) de chou-fleur ne contient qu’environ 5 grammes de glucides et 26 calories, en plus de beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
6. Mélanger dans des smoothies
Les smoothies constituent un petit-déjeuner ou une collation rafraîchissante. Les smoothies verts en particulier sont très populaires pour cacher des tonnes de légumes-feuilles dans des emballages fruités.
En règle générale, ils sont fabriqués en combinant des fruits avec de la glace, du lait ou de l’eau dans un mélangeur. Cependant, vous pouvez également ajouter des légumes aux smoothies sans compromettre la saveur.
Les légumes-feuilles frais sont des ajouts courants aux smoothies, comme dans cette recette , qui combine du chou frisé avec des myrtilles, des bananes et du concombre.
Une seule tasse (25 grammes) d’épinards contient plus d’une journée complète de vitamine K et la moitié de la quantité recommandée de vitamine A.
La même portion de chou frisé fournit également de grandes quantités de vitamine A, de vitamine C et beaucoup de vitamine K.
De plus, les courgettes, citrouilles, betteraves, avocats et patates douces surgelés se marient bien aux smoothies. En voici quelques-uns à essayer :
- Smoothie vert d’açaï
- Smoothie vert ananas, banane et avocat
7. Ajouter des légumes aux casseroles
Inclure des légumes supplémentaires dans les casseroles est un moyen efficace d’augmenter votre consommation de légumes. Ils ajoutent du volume, de la texture et du goût à la fois.
Les casseroles combinent souvent des viandes avec des légumes, du fromage, des pommes de terre et une céréale, comme du riz ou des pâtes. Comme vous pouvez vous y attendre, les casseroles traditionnelles sont généralement très riches en glucides raffinés et en calories.
Ils sont particulièrement courants pendant les vacances, lorsque les légumes peuvent être moins populaires que d’autres plats.
Heureusement, vous pouvez réduire les calories et les glucides dans vos casseroles en remplaçant les grains par des légumes, comme le brocoli, les champignons, le céleri ou les carottes. Une casserole de haricots verts plus saine est particulièrement familière et populaire.
En plus de bonnes quantités de vitamines et de minéraux, 1 tasse de haricots verts crus contient 33 microgrammes (mcg) de folate, une vitamine B nécessaire.
8. Cuire une omelette végétarienne
Les omelettes sont un moyen facile et polyvalent d’ajouter des légumes à votre plan de repas. De plus, les œufs ajoutent également beaucoup de bons nutriments .
Faites cuire des œufs battus avec une petite quantité de beurre ou d’huile dans une poêle, puis pliez-les autour d’une garniture qui comprend souvent du fromage, de la viande, des légumes ou une combinaison des trois.
Tout type de légumes a bon goût dans les omelettes et vous pouvez vraiment les charger pour beaucoup de nutrition. Les épinards, les oignons, les oignons verts, le bok choy, les champignons, les poivrons et les tomates sont des ajouts courants. En voici quelques-uns à essayer :
- Omelette aux épinards, chèvre et chorizo
- Omelette au Moringa
- Omelette gaufrée aux tomates et poivrons
- Omelette végétalienne aux pois chiches
9. Préparez des flocons d’avoine salés
L’avoine n’a pas besoin d’être sucrée. La farine d’avoine savoureuse peut ajouter plus de légumes dans votre matinée.
Bien qu’il soit excellent avec des fruits frais, des raisins secs ou de la cannelle, vous pouvez également ajouter des œufs, des épices et beaucoup de légumes.
Cette recette de flocons d’avoine salés comprend des champignons et du chou frisé pour un repas copieux et chaud.
Nous savons déjà que le chou frisé apporte une bonne nutrition, mais les champignons aussi. Ils sont riches en protéines, en vitamine D et en vitamine B12. Cela en fait un ajout particulièrement intéressant à un régime alimentaire à base de plantes.
10. Essayez un wrap à la laitue ou un pain aux légumes
Utiliser de la laitue comme wrap ou certains légumes comme petits pains à la place des tortillas et du pain est un moyen facile de manger plus de légumes.
Les wraps à la laitue peuvent faire partie de plusieurs types de plats et sont souvent utilisés pour faire des sandwichs à faible teneur en glucides et des hamburgers sans pain.
De plus, de nombreux types de légumes, tels que les chapeaux de champignons portobello , les patates douces tranchées, les poivrons rouges ou jaunes coupés en deux, les moitiés de tomates et les aubergines tranchées font d’excellents petits pains.
Les wraps à la laitue et les petits pains aux légumes sont un moyen facile de réduire votre apport calorique , car une feuille de laitue ne contient qu’une seule calorie. Le pain raffiné est beaucoup plus calorique.
Voici quelques endroits pour commencer avec des wraps de laitue et des petits pains aux légumes :
- Wraps de laitue tacos aux pois chiches
- Wrap de laitue paléo
- Wrap de laitue BLT
- Bruschetta aux champignons portobello
11. Griller des brochettes de légumes
Les brochettes végétariennes regorgent de saveurs sur un bâton prêt pour la fête.
Pour les réaliser, placez les légumes hachés de votre choix sur une brochette et faites cuire au grill ou au barbecue.
Les poivrons, les oignons, les champignons, les courgettes et les tomates conviennent bien aux brochettes. Essayez ces brochettes de crevettes et de poivrons à la cajun et ajoutez -y tous les légumes que vous voulez.
12. Passez à un hamburger végétarien
Les hamburgers végétariens remplacent facilement les hamburgers à la viande plus lourds et peuvent être garnis d’encore plus de légumes.
Les galettes de hamburger végétariennes peuvent être préparées en combinant des légumes avec des œufs, des noix ou des farines de noix et des assaisonnements. Les patates douces et les haricots noirs sont également couramment utilisés pour faire des hamburgers végétariens.
Notez que tous les hamburgers sans viande ne sont pas pleins de légumes. Regardez les étiquettes pour trouver certains qui ont des légumes comme ingrédients principaux .
Vous pouvez aller plus loin dans ces recettes en enveloppant votre hamburger végétarien dans une enveloppe de laitue, au lieu d’un petit pain.
13. Ajouter des légumes à la salade de thon
En général, la salade de thon (ou de poulet ou de saumon) est préparée en mélangeant du thon avec de la mayonnaise , mais n’importe quel type de légume haché peut être ajouté pour augmenter la saveur et la teneur en nutriments.
Les oignons, les carottes, le concombre, les épinards et les herbes sont des ajouts courants. Cette salade de thon méditerranéenne contient des concombres, des tomates raisins, des olives, des poivrons rouges, des artichauts, des échalotes et du persil.
14. Farcir des poivrons
Les poivrons farcis sont préparés en farciant des moitiés de poivrons avec de la viande cuite, des haricots, du riz et des assaisonnements, puis en les faisant cuire au four.
Si vous les aimez crus et croustillants, vous pouvez ajouter des couches de fromage à la crème, des tranches de poulet ou de dinde et des assaisonnements pour un plat froid.
Les poivrons sont une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier les vitamines A et C.
Vous pouvez augmenter le contenu nutritionnel des poivrons farcis en ajoutant encore plus de légumes. Ajoutez des oignons, des épinards ou du chou-fleur en riz à cette recette de poivrons farcis à l’ italienne .
15. Ajouter des légumes au guacamole
Le guacamole est une trempette à base d’avocat faite en écrasant des avocats mûrs et du sel de mer avec du jus de citron ou de lime, de l’ail et des assaisonnements supplémentaires. Mais vous ne devez pas vous arrêter là.
Une variété de légumes a bon goût lorsqu’ils sont incorporés au guacamole. Les poivrons, les tomates, l’ail et les oignons sont de bonnes options. De plus, le guacamole est une délicieuse garniture pour les salades et les patates douces ou blanches au four.
Cette recette de guacamole au chou frisé utilise les bons légumes verts ainsi que la coriandre et la salsa verde.
16. Mélanger des légumes avec du pain de viande
Le pain de viande peut également être un véhicule pour plus de légumes. Il est généralement composé d’une combinaison de viande hachée et d’autres ingrédients, tels que des œufs, de la chapelure et de la sauce tomate. Il est ensuite moulé en forme de pain, d’où son nom.
Vous pouvez ajouter à peu près n’importe quel type de légume haché au pain de viande, y compris les oignons, les poivrons, les carottes, les courgettes et les légumes verts comme les épinards.
De plus, vous pouvez préparer un «pain de viande» entièrement à base de légumes, notamment des pois chiches, des carottes, des oignons et du céleri. Les pois chiches remplaceront la viande et resteront copieux.
17. Faire du riz au chou-fleur
Le riz de chou-fleur est fait en pulsant des fleurons de chou-fleur dans un robot culinaire en petits granulés. Vous pouvez ensuite l’utiliser cru ou cuit comme substitut du riz ordinaire. Il sert de base à d’autres aliments et gonfle les ragoûts et les soupes.
Le riz de chou-fleur contient beaucoup moins de glucides que le riz ordinaire, avec seulement 5 grammes de glucides par tasse, contre 53 grammes dans une tasse de riz blanc.
De plus, le chou-fleur est particulièrement riche en vitamine C, vitamine K, acide folique et potassium.
N’oubliez pas : vous pouvez également « riz » d’autres légumes comme le brocoli , les betteraves, les carottes, les courgettes et les patates douces.
La ligne de fond
Il y a tellement de façons d’ajouter des légumes aux aliments de tous les jours. Certains peuvent se faufiler directement dans des recettes sans trop de drame (comme les épinards) et certains ajoutent de la couleur et de la saveur d’une manière inattendue (comme les betteraves et les patates douces).
Ajouter à un plat est génial, mais parfois les légumes peuvent devenir la vedette comme votre pain à sandwich ou votre riz.
Astuce : si vous n’aimez pas un légume que vous avez seulement essayé bouilli, essayez la torréfaction. Tant de gens qui détestent les choux de Bruxelles bouillis finissent par aimer les choux rôtis ou sautés .
En intégrant régulièrement les légumes à vos habitudes alimentaires, vous augmenterez considérablement votre apport en fibres, en nutriments et en antioxydants.