Les activités quotidiennes qui nécessitent de longues périodes d’assise ou de lourdes charges peuvent entraîner une fatigue excessive du dos. Au fil du temps, cela augmente le risque de blessure et le développement de maux de dos chroniques.
Des étirements réguliers du dos peuvent aider à réduire la douleur et à améliorer la mobilité globale de la colonne vertébrale.
1. Préparation
L’exercice recommandé se concentre sur l’étirement et l’extension de la colonne vertébrale inférieure et des fléchisseurs de hanche adjacents. Ils ne prennent qu’environ 10 minutes et peuvent être complétés avant ou après votre journée de travail.
Avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer qu’ils sont sans danger pour vous et n’aggraveront aucun problème de santé.
2. Extension lombaire
L’extension lombaire ou couchée sur le ventre est un bon moyen d’étirer le dos sans risque d’étirement excessif. Le but de l’exercice est de restaurer la courbure normale de la colonne lombaire appelée lordose. Dans le yoga, la pression exercée sur le ventre est parfois appelée posture du cobra ou du phoque. Ajuster:
- Allongez-vous sur le ventre.
- Soulevez-vous sur vos coudes en étendant votre dos et placez vos paumes à plat sur le sol.
- Lorsque vous inspirez, commencez à redresser vos coudes et à étendre davantage votre dos. Essayez de garder votre os de la hanche de soulever du sol.
- Continuez à redresser vos coudes jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Ne verrouillez pas vos coudes et ne repoussez pas plus que cela ne vous semble confortable.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes.
- Revenez lentement à la position de départ en expirant. Ne pas tomber sur le sol.
- Répétez neuf fois plus.
3. Étirement du chat
L’étirement du chat est un moyen efficace et doux d’étirer le bas du dos incurvé tout en activant les vertèbres de la colonne vertébrale supérieure. C’est aussi la première moitié de la séquence de yoga, appelée la posture du «chat et de la vache». Faites des exercices d’étirement de chat:
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol.
- Placez vos mains directement sous ses épaules.
- Tout en expirant, poussez votre dos vers le plafond, en roulant votre dos dans une arche vers le haut (comme un chat).
- Continuez à vous cambrer jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le haut du dos et entre les omoplates.
- Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Revenez à la position de départ en expirant.
- Répétez neuf fois plus.
4. Étirement de la vache
Si nécessaire, combinez la posture du chat avec la posture de la vache. Il n’est pas nécessaire de revenir à la position de départ de l’étirement du chat, mais de passer directement à l’étirement de la vache, comme indiqué ci-dessous:
- Lorsque vous descendez de votre chat, continuez à baisser le dos en inspirant jusqu’à ce qu’il se trouve dans une position voûtée vers le bas (comme une vache à dos incliné).
- Vous pouvez prolonger davantage l’étirement en soulevant le bassin vers le plafond tout en laissant tomber votre nombril vers le sol.
- Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Revenez à la position du chat lorsque vous expirez.
- Répétez neuf fois plus.
Faites toujours attention à ne pas forcer l’expansion. Assurez-vous que le mouvement est lent et contrôlé. Pas pressé.
5. L’inclinaison du bassin
L’inclinaison pelvienne utilise les muscles abdominaux et de la hanche pour plier doucement la colonne lombaire. Il est souvent utilisé comme exercice de base pour les programmes de renforcement de base. Inclinez le bassin:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En expirant, appuyez le bas de votre dos contre le sol.
- Maintenez la position pendant 15 secondes en gardant le bassin et les muscles du bas du dos bien tendus.
- Revenez à la position de départ en inspirant.
- Répétez neuf fois plus.
La combinaison d’exercices d’étirement de la taille avec la correction de la posture et l’exercice physique régulier peut vous aider à garder le dos en mouvement et à vous sentir bien. Après avoir maîtrisé ces exercices, vous pouvez compléter vos activités quotidiennes avec d’autres exercices d’étirement du bas du dos.