Le gainage
Allongez-vous sur la partie gauche de votre corps. Votre position doit être telle que votre poids repose uniquement sur votre avant-bras gauche, et sur le partie inférieure de votre pied gauche.
Le coude doit être positionné juste en dessous de votre épaule, et la partie supérieure du bras doit être parfaitement perpendiculaire au sol.
Contractez le ventre et essayez de maintenir cette position entre 30 et 40 secondes. Puis, faites le même exercice du côté droit.
Le gainage avec flexion de genou
Mettez-vous dans la même position que celle de l’exercice précédent, puis levez la jambe sur laquelle votre poids ne repose pas (la droite dans l’exemple précédent).
Ensuite, fléchissez le genou, de manière à ce que votre pied droit arrive à hauteur de votre genou gauche.
Dans cette position, le poids de votre corps doit reposer sur votre avant-bras gauche, ainsi que sur la partie inférieure de votre pied gauche.
Maintenez cette position en contractant le ventre durant 30 à 40 secondes, puis répétez l’exercice du côté droit.
Les élévations
Allongez-vous sur le dos, avec les bras positionnés le long de votre corps, les jambes légèrement fléchies et les pieds appuyés sur le sol.
Maintenez cette position, en levant petit à petit vos jambes de manière à ce que vos doigts de pieds s’élèvent vers le plafond et que vos hanches soient à demi-levées.
Ramenez progressivement vos jambes vers le sol, jusqu’à revenir à votre position initiale, puis répétez le mouvement de 15 à 25 fois, en maintenant toujours l’abdomen contracté.