Lorsque les longues nuits amènent un visage long, cela peut signifier un trouble affectif saisonnier (TAS). Voici quelques conseils pour lutter contre le blues hivernal.

Le blues de l’hiver peut non seulement vous laisser déprimé, mais il peut aussi vous pousser à chercher des bonbons. Ne vous laissez pas entraîner dans ce cercle vicieux.

Le trouble affectif saisonnier , ou TAS, est une forme de dépression qui touche 25 millions d’Américains, principalement des femmes. De nombreuses recherches ont été menées sur ce trouble mystérieux.

Pour simplifier, le manque de lumière en hiver peut entraîner une baisse des niveaux de sérotonine, la substance chimique améliorant l’humeur qui régule la faim et la sensation de bien-être.

La production de sérotonine augmente avec la lumière, ce qui signifie que l’obscurité grise qui s’infiltre dans la fenêtre ne déclenche pas la production de produits chimiques de bien-être.

Certains symptômes incluent la dépression , la sieste marathon, une faible estime de soi, l’obsession pour les petites choses, l’irritabilité, la timidité et les attaques de panique . Les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers peuvent également mal dormir (bien que pendant de nombreuses heures), en partie parce qu’elles n’ont pas assez de sérotonine pour se convertir en mélatonine, une substance du sommeil.

Les symptômes peuvent aller de légers à graves, et les gens se rétablissent généralement complètement vers avril ou mai, une fois que les jours s’allongent.

Le traitement comprend la luminothérapie et/ou des médicaments . Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire vous-même qui peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine.

3 façons de démarrer votre sérotonine

Julia Ross, MA, est directrice de la Recovery Systems Clinic à San Francisco et auteur de The Mood Cure et The Diet Cure . Elle dit à WebMD qu’il existe trois façons de relancer votre sérotonine :

  • Soumettez-vous à une lumière intérieure vive. C’est la pierre de touche du traitement des troubles affectifs saisonniers. De nombreuses lampes coûteuses sont disponibles. Ross dit qu’une ampoule de 300 watts à moins d’un mètre pendant 20 minutes trois fois par jour peut aider, bien que l’augmentation de la sérotonine puisse être temporaire.
  • Exercer. C’est très difficile à faire lorsqu’on est pris dans le cycle des troubles affectifs saisonniers. Mais si vous pouvez vous forcer à commencer, 15 à 20 minutes de danse à la radio ou de marche rapide peuvent réduire la dent sucrée et améliorer l’humeur.
  • Mangez sagement. Cela signifie qu’il faut repousser les restes de gâteau et manger des glucides raisonnables pour stimuler la sérotonine. Les sucreries et les glucides simples, comme le riz blanc et le pain blanc, augmentent rapidement la glycémie, vous inondent d’ insuline , puis vous jettent dans un trou. Manger sagement, c’est aussi surveiller la caféine , qui supprime la sérotonine. « Si vous devez boire du café, gardez-le pour après le repas », dit Ross.

Plus de conseils nutritionnels pour remonter le moral en hiver

Ross recommande également un supplément nutritionnel appelé 5HTP (5-hydroxytryptophane), qui augmente les niveaux de sérotonine. Ce n’est pas pour tout le monde – lisez attentivement l’étiquette. Par exemple, les personnes souffrant de problèmes cardiaques ne devraient pas en prendre. N’oubliez pas non plus que les suppléments comme celui-ci ne sont pas aussi étroitement réglementés par le gouvernement et peuvent contenir des substances douteuses. Ross dit que le 5HTP ne doit être pris que pendant une courte période, pour augmenter les niveaux de sérotonine, qui resteront ensuite élevés. « Vous ne le prenez pas pour toujours », dit-elle.

Les protéines, dit-elle, devraient être consommées trois fois par jour. Une autre bonne règle est de manger quatre tasses de légumes aux couleurs vives par jour. « Cela suffit pour remplir un (pardonnez l’expression) un contenant de crème glacée d’un litre. » Les légumes sont des glucides, mais le genre qui alimente lentement votre système.

Samantha Heller, MS, RD, nutritionniste clinique principale au NYU Medical Center, dit à WebMD qu’il est préférable de remplacer les biscuits et la crème glacée au chocolat par des fruits . En général, les bons glucides des légumes, des fruits et des haricots aident les niveaux d’énergie.

« Si la prise de poids pendant les mois d’hiver vous préoccupe », dit Heller, « vous devriez obtenir un régime alimentaire sain d’un diététicien agréé.

Le timing est aussi tout

Il est à la mode d’exhorter les gens à manger une demi-douzaine de petits repas par jour, mais c’est une préférence individuelle, dit Heller.

« Si vous déjeunez à 13 heures et que vous savez que vous ne dînerez pas avant 20 heures, vous aurez peut-être besoin d’une collation. Si vous mangez de la malbouffe pour le déjeuner, à 16 heures, vous chercherez du chocolat . « 

Elle exhorte les gens à essayer d’éliminer tous les aliments blancs et féculents pendant deux semaines – pain, riz, pommes de terre. « Vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentez bien », dit-elle. « Mais vous devez vous y tenir pour voir une différence. »

Même en tant que nutritionniste, elle avoue avoir vécu le contraire. « J’allais rendre visite à ma mère et j’ai acheté un muffin pour elle et un pour moi », dit-elle. « Après l’avoir mangé, j’avais l’impression d’avoir été droguée. »

C’est une autre chose à propos du trouble affectif saisonnier – les bas sont plus bas. Si vous êtes déjà sérotoninergique, ce que vous mangez aura un impact plus important qu’en été.

Aliments à avoir sous la main

Si vous souffrez de troubles affectifs saisonniers, vous êtes peut-être trop fatigué pour courir au magasin. Cela peut fonctionner pour vous si vous gardez des produits assez sains dans le garde-manger. Quelques suggestions:


Maïs soufflé Gruau (original, pas de dessert)
Noix
Blancs d’œufs pour omelettes
Beurre d’arachide
Légumes prélavés
Fruits
Craquelins et pain de grains entiers
Dinde de charcuterie
Fromage cottage

Oubliez la chandelle. En hiver, le dîner demande 300 watts, tenez l’ombre !