Souffrez-vous d’un estomac mou et gras? Êtes-vous impatient de vous en débarrasser? C’est l’exercice de planche le plus efficace pour exercer tous vos muscles abdominaux. Ils peuvent vous aider à garder votre abdomen plat et plat. Es-tu prêt ?

Le défi lui-même a duré 28 jours. Bien que cela puisse sembler long, vous ferez une pause tous les 5 jours. Pendant l’entraînement, vous devez augmenter le temps passé sur la planche.

  • Jour 1-3: 20 secondes
  • Jour 4: 30 secondes
  • Jour 5: 40 secondes
  • Jour 7-8: 45 secondes
  • Jour 9-11: 60 secondes
  • Jour 12: 90 secondes
  • Jour 14-16: 90 secondes
  • Jour 16-18: 150 secondes
  • Jour 20-23: 150 secondes
  • Jour 23-24: 180 secondes
  • Jour 26-27: 240 secondes
  • Jour 28 : Jusqu’à ce que vous soyez fatigué

Choisissez certains de ces exercices et incluez-les dans votre défi. Cependant, si vous préférez les panneaux de bois classiques, allez-y et n’ajoutez rien.

Planche n°1

Planche Spiderman

-Commencer à partir de la position standard de la planche. Engagez les muscles du tronc et maintenez une ligne droite de l’épaule au talon.
-Soulevez votre jambe droite et placez votre genou droit sur votre épaule droite tout en gardant vos hanches aussi stables que possible.
-Remettez votre jambe droite au sol et répétez l’opération du côté gauche.
-Maintenez une posture stable avec vos pieds en alternance pendant 30 secondes.

Planche n° 2

Planche latérale transversale

– Allongez-vous sur votre droite. Placez votre main droite fermement sur le sol, fixez le coffre et soulevez le corps dans le panneau latéral pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Vos pieds doivent être rapprochés.

-Étendez votre bras gauche vers le haut pour le redresser en l’air.

-Placez votre bras gauche en avant et placez-le sous votre hanche droite comme si vous cherchiez quelque chose derrière vous. Vos épaules et vos hanches peuvent tourner légèrement, mais votre tronc fonctionnera normalement.

-Retournez vos bras vers le haut de votre corps, redressez vos épaules, répétez pendant 30 secondes, puis déplacez-vous vers la gauche et effectuez le même exercice pendant 30 secondes.

-Pour augmenter le défi, veuillez tenir un haltère léger à mains nues.

Planche n° 3

Planche sur la pointe des pieds

-Commencez avec les mains et les orteils. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos poignets et vos pieds doivent être collés ensemble
– Gardez votre tronc fixe, gardez une ligne droite de la tête aux pieds, balancez votre jambe droite sur le côté, puis tapotez doucement vos orteils sur le sol. Votre jambe droite doit être à un angle de 45 degrés par rapport à votre jambe gauche
-Placez votre jambe droite vers le centre. Maintenant, effectuez les mouvements avec votre jambe gauche
– Répétez ces mouvements pendant 30 secondes à une vitesse constante.

Planche n° 4

Planche sur deux points

-Commencer à partir de la position standard de la planche du coude
-Étendre le bras gauche et lever la jambe droite. Votre colonne vertébrale doit rester droite. Attendez quelques secondes
-Répétez le même mouvement avec l’autre bras et l’autre jambe.

Planche n° 5

Planche latérale avec élévation de la jambe

-Callon sur le côté droit du tapis d’exercice. Empilez vos jambes les unes sur les autres
– Pliez votre bras droit à 90 degrés sur le sol. Votre bras gauche doit être parallèle à votre corps. C’est la position de départ.
– Soulevez votre corps du sol, équilibrez vos avant-bras et vos semelles, tout en gardant votre corps en ligne droite
-Commencez à lever votre jambe avec votre jambe droite
– Répétez de l’autre côté.

Planche n° 6

Planche jack

-En partant de la position de la planche, placez vos mains fermement sur le sol et coaxialement avec vos épaules. Le corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.

-Sautez avec vos pieds, comme si vous vous fendiez les jambes. Gardez vos genoux flexibles pour réduire l’impact.

-Sautez avec vos pieds rapprochés, atterrissant doucement sur vos orteils.

-Répétez pendant 30 secondes à une vitesse continue.