Au fil des ans, pour de nombreuses personnes, la viande est devenue de plus en plus la principale source de fer. C’est pourquoi les végétariens, ou les personnes qui veulent simplement éviter la viande rouge, essaient de trouver d’autres sources qui peuvent leur fournir un apport quotidien recommandé en fer.
Selon les recommandations des National Institutes of Health, la teneur quotidienne en fer recommandée pour les adultes est de 8 à 27 mg. Une dose plus faible est suffisante pour les hommes adultes, tandis que les femmes enceintes peuvent en avoir besoin de plus. Si vous êtes végétarien ou si vous voulez simplement connaître les aliments les plus riches en fer que vous pouvez manger, cet article est pour vous!
Il existe plusieurs spécialités végétariennes, riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux et riches en fer, ce qui les rend faciles à cuisiner.
13 aliments qui contiennent plus de fer que la viande
Épinard
Ses feuilles vert foncé sont riches en fer. Seulement 3 tasses contiennent 18 mg de fer. La salade d’épinards fournira à votre corps le fer nécessaire chaque jour.
Brocoli
Le brocoli est une source incroyable de fer et d’autres nutriments, dont la vitamine K et le magnésium, qui sont vitaux. Il est également riche en vitamine C et a la capacité de stimuler l’absorption du fer dans le corps.
Lentilles
Une tasse de lentilles peut fournir à votre corps plus de fer que 200 grammes de steak. Les lentilles sont riches en potassium, en protéines et en fibres alimentaires. Ils peuvent être consommés en soupe ou en salade.
Chou frisé
En raison de sa forte teneur en fer, ce légume est efficace contre la fatigue et l’anémie. Il y a 3,6 milligrammes de fer dans 3 tasses de chou frisé. Vous pouvez le manger cru ou l’ajouter à une soupe ou une salade.
Chou de Chine « Bok Choy »
Ce chou vous apportera la dose recommandée de vitamine A. Chaque tasse de chou vous fournira 1,8 mg de fer. Vous pouvez faire frire ou cuire à la vapeur.
Pomme de terre au four
Les pommes de terre au four vous donnent trois fois plus de fer que 100 grammes de poulet. Vous pouvez ajouter du yogourt grec et du fromage fondu sur le dessus.
Graines de sésame
Une cuillère à soupe de graines de sésame contient 1,3 mg de fer. Vous pouvez facilement les intégrer à votre alimentation. Saupoudrez de graines de sésame sur la salade ou ajoutez-les à la salsa ou à la vinaigrette.
Noix de cajou
Toutes les noix sont riches en protéines, les végétariens sont donc recommandés. Cependant, les noix de cajou ont un autre avantage: leur teneur élevée en fer. Un quart de tasse de noix de cajou vous fournira 2 mg de fer.
Pois chiches
Une tasse de pois chiches contient 4,7 mg de fer, soit plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé (AJR) pour les hommes adultes. Si vous voulez faire un plat délicieux, vous pouvez les mélanger avec de la feta, des tomates et des concombres. Ou, vous pouvez griller une collation croquante dans un peu d’huile d’olive.
Chocolat noir
Il présente de nombreux avantages pour la santé et peut favoriser des dents et une peau plus saines. Le chocolat noir peut augmenter l’apport en fer et réduire l’anxiété. Parmi eux, 30 grammes contiennent 2 milligrammes de fer et plus de 30 grammes de bœuf.
Betterave
Une tasse de betteraves contient 4 milligrammes de fer de plus que 200 grammes de viande. La betterave est une source incroyable de nutriments importants, notamment l’acide folique, les acides gras oméga-3 et les vitamines C, A et K.
Tofu
Une demi-tasse de tofu fournira à votre corps 3 mg de fer. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes pour faire du tofu et profiter de ses bienfaits pour la santé.
Haricots
Une tasse de haricots contient 3 mg de fer. Les haricots sont un substitut au chili végétarien et sont souvent utilisés comme substitut sain à la viande.
Recommandations :
N’oubliez pas d’avoir une alimentation équilibrée, combinant des aliments de diverses sources animales et végétales afin de profiter pleinement de leurs bienfaits, faites régulièrement des exercices physiques et buvez beaucoup d’eau.