Pas question d’effort insurmontable ou de sport intensif pour éliminer ses bourrelets. Il suffit de marcher. Mais pas n’importe comment. La bonne méthode : step by step.
Combien de minutes faut-il pour perdre du poids?
Il y a des chiffres très motivants sur le fait d’éliminer en marchant : « En marchant, vous brûlez 45 % de graisses contre 35 % en trottinant et 25 % en courant à la limite de l’essoufflement », rappelle le Dr Stéphane Cascua, médecin du sport*. L’explication physiologique ? Soumis à un effort de faible intensité pendant au moins trente minutes, l’organisme puise l’énergie dont il a besoin dans ses réserves de graisse. Facile, donc de marcher pour maigrir !
« Donnez-vous un ou deux objectifs à chaque fois, ce sera plus ludique, donc plus efficace », conseille Arja Meyer qui rappelle que « c’est le cumul de toutes les activités de la semaine qui compte, les séances programmées comme les petits déplacements de tous les jours ». D’où l’intérêt de s’offrir un podomètre pour comptabiliser ses efforts quotidiens.
Le minimum syndical quotidien : 6 000 pas pour la santé et 10 000 pour perdre du poids**, ce qui correspond à trente minutes de marche à bonne allure. Autre calcul satisfaisant : pour une heure de marche à 5 km/h, on dépense 240 kcal ; 300 kcal à 6 km/h ; et 360 kcal à 7 km/h ***. Sans compter un effet boosteur sur le tonus général. Autres bénéfices ? « Grâce à l’effet de propulsion de la marche, la posture se redresse après un mois, ce qui affine visuellement la silhouette, continue-t-elle. C’est après le deuxième et, surtout, le troisième mois que la taille s’affine et que le ventre est plus tonique, à condition bien sûr de manger équilibré. » Pour accélérer les effets visibles, on peut, à partir du deuxième mois, porter un sac à dos (5 kg) ou des lests aux poignets une fois par semaine pour augmenter les efforts.
* Dans « Le Sport pour maigrir » (Odile Jacob). ** Source : « Marcher pour maigrir », de Lucy Knight (Marabout Pratique). *** Source : « Bougez, mangez… maigrissez ! », de Laurent Philippe (Amphora).
SEMAINE 1
Semaine 1
lundi Repos. Ni ascenseurs ni escaliers roulants.
mardi Marchez 30 mn en alternant les rythmes (lent, moyen, accéléré), et pensez à incliner légèrement le buste vers l’avant en rentrant bien le ventre.
mercredi Juste le tour du pâté de maisons, avant de rentrer.
jeudi Marchez une heure en alternant les rythmes et en balançant bien les bras, puis poussez sur la jambe arrière pour renforcer les fessiers.
vendredi Descendez une station avant votre arrêt habituel.
samedi Marchez 90 mn sans vous dandiner, pour ne pas fatiguer les hanches. Montez des escaliers (au moins quatre étages) en posant bien le talon.
dimanche Repos ou une grande balade en forêt.