L’exercice et une alimentation saine sont les clés du maintien d’un corps sain et d’un ventre plat. Mais vous devez encore savoir comment choisir le bon exercice. Il s’agit de 3 cycles d’entraînement pendant 3 jours consécutifs pour renforcer les muscles de l’abdomen, du bas du dos et des fesses, et pour brûler la graisse corporelle.
Afin de perdre du poids et un ventre plat, il est important de faire de l’exercice régulièrement et de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Pour vous aider à atteindre vos objectifs, veuillez effectuer les exercices suivants:
Jour 1 :
Dans les premiers jours, vous devriez faire une série pour chaque exercice.
Crunch inversé :
Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés et les paumes à plat sur le sol, près de vos hanches. Pliez vos genoux et soulevez vos jambes pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. C’est la position de départ. Ensuite, poussez votre bassin vers le haut et placez vos genoux sur votre poitrine. Faites 10 répétitions.
Essuie-glace :
Cet exercice peut être fait de deux manières, soit en position couchée, soit en utilisant une barre. Pour la version allongée, vous devez vous mettre sur le dos et plier les genoux. Ensuite, vous devez toujours placer vos jambes dans la même position de droite à gauche, garder les épaules au sol et ouvrir les bras avec les paumes tournées vers le sol pour maintenir l’équilibre.
La version de la barre est par contre un peu plus avancée. Il faut se tenir à la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules et ramener ses pieds, jambes tendus, vers la barre. Ensuite, il faut balancer les jambes d’un côté à l’autre.
Il est important de faire un mouvement lent et contrôlé. Faites 10 répétitions.
Ramper en planche :
Entrez la position de la planche de sorte que tout votre poids repose sur vos avant-bras et non sur vos pieds. Puis rampez vers l’avant, en utilisant uniquement vos bras, en laissant vos jambes s’étendre vers l’arrière. Faites 36 pas.
Jour 2 :
Le deuxième jour, vous devez faire 4 exercices, qui sont plus difficiles!
Break dancer :
Pliez les genoux, placez vos pieds à plat sur le sol, placez vos mains sur le sol et asseyez-vous sur le sol. Soulevez le bassin et soulevez la main droite de sorte que tout le poids soit sur la main et le pied gauches. Faites pivoter légèrement le torse vers la gauche, puis étendez votre main droite au-dessus de votre tête
Vous devriez vous sentir droit sur le côté droit. Alternez 10 fois des deux côtés.
Skydiver :
Allongez-vous sur le sol et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez ensuite le haut du corps et le bas du corps en même temps. Maintenez cette position pendant 5 secondes, assurez-vous de contracter tous les muscles, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.
L’insecte mort :
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus devant vous. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux pour former un angle droit. Ensuite, redressez votre jambe droite, ne touchez pas le sol et placez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Passez de l’autre côté, chaque action 10 fois.
Planche sur le côté :
Mettez-vous en position latérale et soutenez-vous avec vos coudes et vos pieds. Puis soulevez la main libre vers le haut et faites-la pivoter vers l’avant, passez la main sous l’aisselle et faites 10 répétitions de chaque côté.
Jour 3 :
Vous referez 4 exercices.
Crab kicks :
Asseyez-vous sur le tapis, les mains derrière le dos et les genoux pliés. Soulevez le bassin et touchez le pied gauche avec votre main droite, ce qui nécessite un léger soulèvement. Alternez des deux côtés. Répétez 6 fois de chaque côté.
Levé de jambes :
Allongez-vous sur le dos, en plaçant vos mains de chaque côté. Soulevez la jambe droite jusqu’à ce que le corps soit à angle droit, puis abaissez-la doucement. Ne touchez pas le sol avec vos jambes pour garder votre abdomen contracté. Faites 10 répétitions.
V-ups sur le côté :
Allongez-vous sur le côté avec votre main supérieure sur le côté et l’autre main près de votre tête. Puis soulevez le torse et les jambes en même temps et touchez les pieds avec vos mains. Il est important d’effectuer un exercice contrôlé et de bien contracter les muscles abdominaux. Faites 10 répétitions.
Over and Under :
Tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras sur les côtés. Faites un pas sur le côté, en veillant à soulever votre jambe comme si elle était sur la clôture. Ensuite, placez l’autre jambe du même côté de la même manière. Accroupissez-vous, puis levez-vous et répétez le même mouvement de l’autre côté. Faites 10 fois de chaque côté.