Le macrocyclage est un régime dans lequel vous mangez des quantités variables de glucides et de graisses sur des périodes alternées de 2 semaines.
Les personnes qui utilisent le macrocyclage essaient généralement de perdre du poids. Bien que certaines personnes aient découvert qu’il peut aider à favoriser la perte de poids, la recherche scientifique sur son efficacité fait défaut.
Même ainsi, vous vous demandez peut-être comment cela se compare à d’autres formes de régime, telles que le cyclisme en glucides.
Dans cet article, nous définirons le cycle macro, expliquerons son fonctionnement et énumérerons certains avantages et inconvénients potentiels pour vous aider à décider s’il vous convient.
Qu’est-ce que le macrocycle ?
Le macrocyclage est une façon de suivre un régime où vous alternez la quantité de protéines, de glucides et de graisses que vous consommez sur des périodes de 2 semaines.
Les macros, également appelées macronutriments, font référence aux trois principaux nutriments que notre corps utilise. Ceux-ci sont:
- protéine
- les glucides
- graisses
En macrocyclage, vous utilisez des ratios pour déterminer la quantité appropriée de chaque macronutriment à consommer au cours d’une semaine donnée.
Alors que les régimes amaigrissants traditionnels réduisent progressivement les glucides et les graisses au fil du temps, le cycle macro alterne entre la réduction des glucides dans un cycle et des graisses dans un autre pour favoriser la perte de poids.
Théoriquement, cela peut permettre une flexibilité alimentaire accrue et vous aider à éviter de vous sentir privé de divers aliments.
De plus, les athlètes et autres personnes actives utilisent souvent le macrocycle pour maigrir tout en maintenant leur niveau d’énergie et leurs performances.
Cyclisme macro contre cyclisme en glucides
Le macrocyclage découle d’une stratégie diététique appelée cycle des glucides , qui existe depuis un certain temps.
Comme son nom l’indique, le cyclisme en glucides consiste à parcourir les glucides sur une base quotidienne ou hebdomadaire. Le but est de consommer des glucides lorsque vous en avez le plus besoin, comme avant ou après l’exercice, et de les éviter à d’autres moments.
Cela peut aider à favoriser la perte de poids en vous mettant dans un déficit calorique , ce qui signifie consommer moins de calories que votre corps n’en brûle quotidiennement.
Au lieu de ne recycler que les glucides, le macrocyclage spécifie également la quantité de graisse que vous mangez pendant une période donnée.
Les protéines , en revanche, restent généralement cohérentes. En effet, il joue un rôle moins important dans le métabolisme énergétique. De plus, sa consommation peut en fait vous aider à perdre du poids.
Comment faire
Voici un bref aperçu de la mise en œuvre d’un modèle de cycle de macro.
Déterminer vos macros
Pour commencer, vous devrez déterminer votre objectif d’apport calorique quotidien. Vous pouvez l’estimer à l’aide de l’une des nombreuses calculatrices en ligne .
Vous saisirez votre :
- sexe
- poids
- la taille
- âge
- niveau d’activité
Ensuite, le calculateur vous aidera à déterminer un apport calorique quotidien approprié pour vous.
À partir de là, vous décomposerez ces calories en quantités de macronutriments individuels en utilisant les ratios ci-dessous.
Ratios macro
Lorsqu’il s’agit de déterminer vos macros individuelles, la plupart des gens utilisent des ratios de protéines, de glucides et de graisses en pourcentage des calories totales.
Voici quelques-uns des ratios les plus populaires pour le macrocyclage :
- Ratio de départ : 40 % de protéines, 30 % de glucides, 30 % de matières grasses
- Moins de glucides, plus de matières grasses : 40 % de protéines, 20 % de glucides, 40 % de matières grasses
- Faible teneur en matières grasses, taux de glucides plus élevé : 40 % de protéines, 40 % de glucides, 20 % de matières grasses
Vous multipliez ces pourcentages par le total de vos calories quotidiennes pour déterminer le nombre de calories dont vous aurez besoin pour chaque macronutriment.
Les protéines, les glucides et les graisses contiennent respectivement 4, 4 et 9 calories par gramme. Donc, pour savoir quelle quantité de chaque macronutriment manger en une seule journée en termes de poids, divisez les calories provenant des protéines et des glucides par 4 et les calories provenant des lipides par 9.
Par exemple, si vous visez à consommer 2 000 calories par jour et que vous utilisez le ratio de départ, vous devez consommer 30 % de vos calories totales sous forme de glucides, soit 600 calories. Et puisque les glucides ont 4 calories par gramme, 600 divisé par 4 équivaut à 150 grammes de glucides.
Tout au long du cycle macro, votre apport en protéines restera généralement constant. C’est parce que cela n’a pas beaucoup d’effet sur votre statut pondéral.
La mettre en pratique
Lorsqu’ils suivent une approche de macrocyclage, la plupart des gens utilisent ce ratio de départ pendant les 2 premières semaines :
- 40% de protéines
- 30% de glucides
- 30% de matière grasse
À partir de là, vous recalculerez vos macros en utilisant les ratios les plus faibles en matières grasses ou en glucides pour les 2 prochaines semaines, et enfin en utilisant le ratio restant pour les 2 dernières semaines de ce cycle.
Dans les cycles continus, vous alternerez les ratios inférieurs en glucides et inférieurs en matières grasses toutes les 2 semaines jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de perte de poids.
Vous devrez peut-être réduire votre apport calorique global tout au long du processus pour continuer à perdre du poids.
Des bénéfices potentiels
Les adeptes du macro cyclisme rapportent plusieurs avantages, bien qu’il y ait peu de recherches sur l’efficacité du macro cyclisme.
Plus de flexibilité que le cyclisme en glucides
Le macrocyclage vous permet de varier votre consommation de glucides et de graisses sur une base bihebdomadaire. Pour cette raison, le régime alimentaire a tendance à être beaucoup plus flexible que le cyclisme en glucides.
D’un autre côté, un régime de cyclisme en glucides vous oblige à modifier quotidiennement votre apport en glucides, en fonction de votre niveau d’activité.
Cela peut laisser les cyclistes en glucides se sentir privés des aliments qu’ils ont l’habitude de manger.
Suivre une approche de macrocyclage peut vous aider à ne pas ressentir cela, car cela vous donne plus de variation dans votre alimentation, surtout si vous suivez le régime pendant une longue période.
Dans l’ensemble, cela peut vous aider à vous en tenir au régime et à obtenir de meilleurs résultats à long terme.
Simplifie la préparation des repas
Avec le cycle des glucides, vous devez préparer une variété d’aliments à faible teneur en glucides pour les jours à faible teneur en glucides et à plus forte teneur en glucides pour les jours à plus forte teneur en glucides.
Cela peut rendre plus difficile la préparation des repas à l’avance, car vous devez modifier votre ratio de glucides quotidiennement.
Suivre une approche de macro-cyclage peut permettre de simplifier la préparation des repas car vous n’avez qu’à varier les glucides et les graisses toutes les 2 semaines. Cela peut vous permettre de préparer des repas par lots pour toute la semaine, par exemple.
Cela pourrait vous faire gagner du temps à réfléchir à ce que vous allez manger et vous laisser plus de temps pour d’autres choses.
Peut-être mieux pour les athlètes
Les athlètes de haut niveau et de loisir dépendent d’une alimentation adéquate pour alimenter leur corps pour l’entraînement et la compétition.
Plus précisément, de nombreux sports de haute intensité nécessitent des apports en glucides modérés à élevés.
Une approche de macrocyclage peut être supérieure à un cycle de glucides pour cela, car elle vous permet d’obtenir un apport plus constant de glucides pour alimenter vos performances.
Inconvénients
Bien que suivre un régime macro-cyclé puisse présenter certains avantages, vous devez également être conscient de quelques inconvénients.
Il est important de noter que si vous souhaitez essayer le macrocyclage et que vous souffrez d’une maladie chronique, comme le diabète, vous devez vous assurer de parler à un professionnel de la santé pour décider de la meilleure approche pour vous.
Manque de recherche fiable
Le principal inconvénient notable du macrocyclage est le manque de recherche soutenant son efficacité.
Bien qu’il existe des études sélectionnées disponibles qui ont examiné des régimes similaires, tels que le cyclisme en glucides, la recherche sur le macro-cyclage lui-même reste rare.
Cela est probablement dû au fait que cette méthode de régime est relativement nouvelle et n’a pas suscité autant d’intérêt de la part des chercheurs.
Jusqu’à ce que les scientifiques fassent d’autres recherches pour étudier le macrocycle, les experts ne peuvent pas faire de recommandations éclairées sur le régime alimentaire.
Donc, si vous essayez cette forme de régime, il est préférable de procéder avec prudence.
Le déficit calorique peut affecter les performances sportives
Il est important de noter que, que vous fassiez du vélo macro ou du vélo carb, le maintien d’un déficit calorique trop important peut affecter vos performances sportives.
C’est pourquoi les athlètes de compétition voudront peut-être attendre leur intersaison pour se concentrer sur des objectifs sérieux de recomposition corporelle.
Peut nécessiter le suivi des aliments
Lorsque vous suivez un régime macro-cyclé, il est important de suivre votre apport quotidien en macronutriments pour vous assurer de rester sur la bonne voie.
Pour la plupart des gens, le moyen le plus simple de compter les calories et les macros consiste à utiliser l’une des nombreuses applications pour smartphone, qui utilisent une base de données alimentaire pour calculer les macros.
Alors que certaines personnes peuvent trouver simple de suivre régulièrement les macros, d’autres peuvent trouver cela gênant.
D’autres peuvent choisir de « deviner » les macros de chaque repas et de les additionner à la fin de la journée. Vous trouverez peut-être cette méthode plus facile, mais elle laisse également place à l’erreur et peut potentiellement affecter votre progression.
Avant de commencer un régime à cycle macro, déterminez si vous serez en mesure de suivre régulièrement vos macros et quelle méthode pourrait vous convenir le mieux.
Une alternative
Certaines personnes affirment avoir bénéficié d’excellents avantages du macrocyclage. Cependant, d’autres peuvent ne pas vouloir se soucier de devoir calculer leurs macros toutes les deux semaines.
Une méthode alternative au macrocyclage consiste simplement à manger un aliment complet, un régime riche en nutriments qui se concentre sur les fruits, les légumes, les protéines maigres et les glucides complexes, riches en fibres.
La densité nutritionnelle fait référence à la teneur en nutriments d’un aliment donné par rapport aux calories qu’il fournit. Un aliment riche en nutriments contient beaucoup de nutriments avec moins de calories. De nombreux fruits et légumes sont riches en nutriments.
Manger de la sorte détourne l’attention de la quantité de nourriture que vous mangez et l’oriente vers la qualité de votre alimentation.
Lorsque vous passez à un régime riche en nutriments, vous pouvez finir par réduire vos calories en tant qu’effet secondaire, ce qui peut entraîner une perte de graisse à long terme.
Pour la plupart des gens, il s’agit d’une approche beaucoup plus durable des régimes amaigrissants et peut aider à prévenir la reprise de poids.
Cela dit, certaines personnes peuvent encore bénéficier de stratégies alimentaires qui nécessitent des directives spécifiques en matière de macronutriments.
La ligne de fond
Le macrocyclage est une méthode de régime dans laquelle vous consommez des quantités variables de glucides et de graisses sur des périodes alternées de 2 semaines en fonction de ratios spécifiques de protéines, de graisses et de glucides.
Les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent utiliser cette méthode sans certains des effets secondaires négatifs des régimes plus restrictifs, tels que le cyclisme en glucides.
Suivre une approche de macro-cyclage présente certains avantages potentiels, notamment :
- plus de flexibilité alimentaire que le cyclisme en glucides
- préparation de repas simplifiée
- amélioration de la tolérance pour les athlètes
Cela dit, la recherche sur le macrocyclage fait défaut, donc si vous choisissez d’essayer cette approche de régime, il est préférable de faire preuve de prudence.
Si vous recherchez une approche moins restrictive de la perte de poids, le macrocyclage peut être une option à considérer.
Si vous souffrez d’une maladie chronique, comme le diabète, consultez un professionnel de la santé si vous souhaitez essayer le macrocyclage. Ils peuvent vous aider à choisir une approche appropriée.