La plupart des gens pensent à tort que de l’exercice intensif et un régime strict sont nécessaires pour perdre du poids. Pourtant, vous n’êtes pas obligé d’esquinter votre corps pour vous débarrasser de vos kilos en trop. La marche est un excellent moyen pour améliorer votre condition physique et retrouver cette silhouette svelte et tonique qui vous fait tant rêver.

Entraineur personnel certifiée et co-auteur du livre Manger bien, bougez bien, vivez bien, Galina Denzel a élaboré un guide de marche sur 21 jours pour débutantes afin de vous aider à perdre du poids et tonifier votre corps. Facile, vous pourrez maigrir sans fournir d’efforts à haute intensité. En outre, selon le Dr Stéphane Cascua, médecin du sport, en faisant de la marche vous perdez 45% des graisses, alors que vous n’en perdez que 35% en trottinant et 25% en courant à la limite de l’essoufflement.

Loading...

Ce guide se compose de trois niveaux de difficulté :

  • Facile : Vous marchez comme si vous vous promenez.
  • Modéré : Votre rythme de marche s’intensifie quelque peu, mais vous avez encore assez de souffle pour tenir une conversation par exemple.
  • Rapide : Votre rythme de marche est intense et il vous est difficile de parler.

Guide de marche sur 21 jours

Semaine 1

  1. Lundi : Marchez 5 minutes le matin avant d’aller au travail et 5 minutes le soir en rentrant (ou tout autre moment qui vous conviendrait dans la journée). Nous vous conseillons de descendre une station avant votre arrêt de métro, tram, bus… habituel ou de garer votre voiture un peu plus loin. Le niveau de difficulté devrait être facile à modéré.
  2. Mardi : Vous marcherez 7 minutes le matin et le soir. Faites un petit tour du pâté de maisons par exemple.
  3. Mercredi : Encore deux minutes de plus que la veille.
  4. Jeudi : Cette fois consacrez 10 minutes à la marche le matin et 10 minutes le soir.
  5. Vendredi : Marchez 12 minutes le matin et 12 minutes le soir. Si vous ne travaillez pas loin de chez vous, c’est une excellente raison pour ne pas prendre de voiture. Faites du bien à votre corps en protégeant l’environnement.
  6. Samedi : Marchez 15 minutes le matin et 15 minutes le soir.
  7. Dimanche : Marchez 18 minutes le matin et 18 minutes le soir. C’est le weekend end, baladez-vous en ville ou en forêt et faites de longues promenades en prenant un bon bol d’air frais en bonne compagnie.

Semaine 2

C’est la semaine où le niveau de difficulté commence à augmenter.

Loading...
  1. Lundi : Marchez 2 minutes à un rythme facile, puis 10 minutes de marche rapide et enfin 2 minutes de marche facile. Pour un total de 14 minutes de marche.
  2. Mardi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
  3. Mercredi : Vous marcherez 22 minutes. 5 minutes à un rythme facile, vous accélérez ensuite la cadence pendant 12 minutes de marche rapide, puis de nouveau 5 minutes de marche facile.
  4. Jeudi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
  5. Vendredi : Marchez 5 minutes à un rythme facile, 15 minutes à un rythme rapide et ralentissez enfin 5 minutes à un rythme facile. Soit 20 minutes de marche au total.
  6. Samedi : Comme jeudi, vous marcherez 20 minutes à un rythme modéré.
  7. Dimanche : Marchez 5 minutes à un rythme facile, ensuite 18 minutes à un rythme rapide et de nouveau 5 minutes à un rythme facile.

Semaine 3

Vous arrivez à la fin du guide, et vous devriez déjà sentir la différence. L’effort s’intensifie mais n’abandonnez surtout pas !

  1. Lundi : Montez et descendez les escaliers à un rythme modéré puis ajoutez 2 minutes à un rythme facile. Faites attention à bien poser vos talons sur le sol.
  2. Mardi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
  3. Mercredi : Montez et descendez un maximum d’escaliers à un rythme modéré pendant 12 minutes puis ajoutez 2 minutes à un rythme rapide.
  4. Jeudi : Marchez 25 minutes à un rythme modéré puis faites une série de 12 squats pour tonifier votre fessier.
  5. Vendredi : Montez et descendez un maximum d’escaliers pendant 20 minutes puis ajoutez 3 minutes en ralentissant à un rythme facile.
  6. Samedi : Marchez 25 minutes à un rythme modéré.
  7. Dimanche : Marchez 20 minutes à un rythme rapide et enfin 3 minutes à un rythme facile.
Loading...

Vous retrouverez, grâce à ce programme, votre meilleure version. Néanmoins, pour entretenir ces résultats, nous vous conseillons de pratiquer une activité physique régulière et de suivre un régime alimentaire équilibré. 

Author

Chez Esprit & Santé, nous adoptons une approche du bien-être à 360 degrés intégrant bien-être mental, physique, spirituel, émotionnel et environnemental - parce que nous sommes convaincus que ces piliers du bien-être sont vitaux et interconnectés.