Les acides gras oméga-3 ont été très appréciés comme étant extrêmement bénéfiques pour notre santé. Et en effet, ils sont essentiels pour la santé humaine.
On les trouve en grande quantité dans certains poissons, en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, les sardines, le hareng et le flétan; ils sont également abondants dans certaines noix, à savoir les noix, et dans les grains entiers, les fruits et légumes frais et les graines comestibles, en particulier dans les graines de lin, la source végétale la plus riche en acides gras oméga-3.
Bien qu’il existe de nombreux acides gras oméga-3 différents , certains sont considérés comme particulièrement importants pour la physiologie et la santé humaines. L’acide alfa-linolénique (ALA), qui se trouve principalement dans les huiles végétales, est un acide gras essentiel car notre corps ne peut pas le synthétiser et il doit être acquis par des sources alimentaires. Dans notre corps, l’ALA est converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) ou en acide docosahexaénoïque (DHA), qui se trouvent également couramment dans les aliments marins.
Les acides gras oméga-3 sont devenus très populaires principalement en raison de leurs effets cardiovasculaires bénéfiques. Et ils affectent en effet la santé cardiovasculaire de plusieurs manières: ils augmentent les niveaux de cholestérol HDL (le bon), diminuant ainsi les triglycérides dans le sang et favorisant la santé cardiovasculaire; ils abaissent également la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension; ils ont également des propriétés antioxydantes qui améliorent la fonction endothéliale et contribuent à la santé vasculaire.
Les propriétés anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 les rendent également efficaces dans de nombreuses autres maladies chroniques telles que le diabète, l’asthme, la polyarthrite rhumatoïde et certains types de cancer, par exemple. Et ils ont également des effets précieux sur le cerveau et sur le développement du cerveau.
Les acides gras oméga-3 et le cerveau
Les acides gras oméga-3 sont hautement concentrés dans le cerveau et semblent être importants pour les fonctions cognitives et comportementales. Mais une mauvaise alimentation peut facilement diminuer les niveaux de ces molécules. Les symptômes d’une carence en acides gras oméga-3 comprennent la fatigue, les troubles de la mémoire, les sautes d’humeur, la dépression et une mauvaise circulation, ce qui augmente le risque d’ accident vasculaire cérébral .
Il est donc logique que contrebalancer ces déficits par l’alimentation puisse être bénéfique pour ces mêmes symptômes. Et c’est.
Les effets vasculaires des acides gras oméga-3 affectent également directement le cerveau en réduisant le risque d’accident vasculaire cérébral causé par les caillots sanguins artériels. L’acide gras ALA, par exemple, peut aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et à protéger le cerveau de ses conséquences – dans les études sur les animaux, l’ALA a pu se protéger contre les lésions hypoxiques-ischémiques associées à l’AVC.
Mais les effets des acides gras oméga-3 vont bien au-delà de la santé vasculaire et de la prévention des accidents vasculaires cérébraux. Ils ont également été associés à d’autres avantages pour la santé du cerveau, ayant montré un effet neuroprotecteur contre le déclin cognitif et la démence liés à l’ âge .
En fait, la réduction des acides gras oméga-3 est l’un des changements physiologiques normaux du cerveau liés à l’âge. De plus, des niveaux plus faibles de DHA dans le cerveau des patients atteints de la maladie d’Alzheimer ont été rapportés. Là encore, contrebalancer ces déficits par l’alimentation peut avoir un potentiel thérapeutique. Les propriétés anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 peuvent être la voie de leurs effets préventifs sur le retard du déclin cognitif lié à l’âge ou dans le développement de la maladie d’Alzheimer, au moins aux premiers stades de la maladie.
Un rôle du DHA dans les mécanismes de réparation du cerveau et dans les fonctions neuronales et gliales qui gèrent la transmission synaptique a également été suggéré; il a également été impliqué dans les mécanismes de formation de la mémoire, ainsi que dans la neurogenèse de l’hippocampe, qui aide à maintenir la fonction cognitive tout au long de la vie. En outre, l’ALA a été associée au facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une molécule qui joue un rôle clé dans le maintien neuronal, ainsi que dans l’apprentissage et la mémoire.
Les acides gras oméga-3 ont également été associés au contrôle de l’humeur, démontrant des effets bénéfiques dans la dépression et le trouble bipolaire . Une méta-analyse récente qui a examiné les données reliant la consommation de poisson et la dépression a trouvé suffisamment de preuves pour affirmer qu’une consommation élevée de poisson peut effectivement réduire le risque de dépression.
Cet effet pourrait s’expliquer par le fait que le poisson contient des protéines, des vitamines et des minéraux de haute qualité qui peuvent aider à freiner la dépression. Cependant, les acides gras oméga-3 restent les candidats les plus probables pour cet effet car ils peuvent affecter la structure des membranes cérébrales et modifier l’activité des neurotransmetteurs, en particulier la dopamine et la sérotonine, tous deux associés à la dépression.
De faibles niveaux de certains acides gras, à savoir l’EPA et le DHA, ont également été trouvés chez certains enfants atteints de trouble de déficit de l’attention / hyperactivité ( TDAH ). Des études cliniques ont démontré que les enfants ayant de faibles niveaux d’acides gras oméga-3 avaient plus de troubles d’apprentissage et de comportement et que les acides gras oméga-3 étaient capables d’améliorer les symptômes comportementaux. Mais les preuves concluantes sont encore assez rares.
Dans l’ensemble, il existe suffisamment de preuves montrant que les acides gras oméga-3 sont assez bons pour notre santé. Tout ce dont vous avez besoin est de suivre une alimentation saine, riche en poisson, noix, graines, grains entiers, fruits et légumes frais et huiles végétales – un régime méditerranéen est la clé.