L’un des problèmes les plus courants auxquels sont confrontés les culturistes, les amateurs de gym et les athlètes est de savoir combien ils devraient manger. Les gens s’en inquiètent – à juste titre. Vous finirez probablement par manger beaucoup si vous êtes sérieux au sujet de tout type d’effort sportif. L’apport calorique et protéique jouera un rôle important pour permettre à votre corps de s’adapter au stimulus de l’entraînement, l’apport en graisses vous gardera en bonne santé et souple, et une grande quantité de glucides sera nécessaire pour vous propulser tout au long de votre entraînement, donc la nutrition joue un grand rôle. faire partie de votre routine d’entraînement. Vous pouvez également utiliser un calculateur de calories pour vous aider à planifier la préparation de vos repas.

Regardons un powerlifter typique et ce qu’ils pourraient manger en une journée. En règle générale, s’ils utilisent un calculateur BMR et ajustent leur biométrie et leurs niveaux d’activité, ils auront probablement besoin de manger environ 3 000 à 3 5 000 calories par jour. S’ils se gonflent – en essayant de prendre beaucoup de masse rapidement – cela peut être plus que cela.

Parmi ces calories, environ 200 grammes – ou 800 calories – seront sous forme de protéines. Cela permettra une adaptation de la force et une hypertrophie.

Maintenant, quiconque lorgne le steak chez son boucher local vous dira que cela peut être un mode de vie très coûteux. 200 grammes de steak de bonne qualité mettront vraiment un trou dans votre poche. 200 grammes de poulet bon marché, c’est encore beaucoup et, avec le temps, peuvent faire sauter la banque.

Les graisses peuvent être moins chères, mais les graisses de bonne qualité, comme le beurre de noix, l’huile d’olive, l’avocat, etc. peuvent être chères. Même les glucides, un aliment de base bon marché, peuvent coûter cher si vous mangez des légumes chers.

Cependant, cela ne doit pas être le cas. Il existe un moyen de le faire avec un budget. Si vous le faites correctement, les régimes riches en calories et en protéines peuvent être très abordables tout en conservant le niveau de valeur nutritive que vous souhaitez.

Aujourd’hui, nous allons examiner comment préparer le régime alimentaire d’un athlète avec seulement 200 $ par mois (ou moins, si vous devenez vraiment bon.) Cela vous donnera toute l’énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner dur et tout le protéines dont vous avez besoin pour grandir par la suite.

Faites le plein chaque semaine ou deux au supermarché et préparez vos repas le dimanche soir, en les congelant pour une utilisation ultérieure. Utilisez les ingrédients énumérés ci-dessous pour rassembler une gamme d’aliments et vous aurez toute votre semaine triée, avec tout ce dont vous avez besoin, pour presque rien.

SOURCES DE PROTÉINES À PETIT BUDGET

Tout sur cette liste vous donnera au moins 30 g de protéines pour moins d’un dollar – 5 $ de cuisse de poulet vous donneront 300 g, bien plus que vos besoins quotidiens, tout comme 5 $ de beurre d’arachide.

Nous les avons ici par ordre de prix, en commençant par le plus cher:

  • Thon
  • Cottage cheese
  • Lait entier
  • Haricots noirs
  • Des œufs
  • Fèves au lard
  • Beurre d’arachide

Ce sont tous des aliments faciles à intégrer dans vos choix alimentaires quotidiens, et tous vous permettront de respecter votre budget tout en consommant les quantités de protéines dont vous avez besoin.

Cependant, les protéines ne font pas tout, bien sûr. Nous avons déjà vu que vous avez également besoin de glucides et de graisses de bonne qualité pour une alimentation saine et équilibrée qui alimentera vos entraînements et maintiendra votre récupération sous contrôle.

D’où devriez-vous les obtenir?

GLUCIDES À PETIT BUDGET

C’est là que ça devrait être vraiment bon marché. Les glucides ont toujours été utilisés pour vous combler pour très peu. C’est ce que nous allons faire avec cette liste: tout ce qui est ici viendra à moins de 10 pence pour 100 calories de glucides. L’apport en glucides de notre powerlifter sera d’environ 1200 par jour, ce qui signifie qu’ils peuvent dépenser moins d’un dollar par jour pour eux.

Encore une fois, ceux-ci sont commandés avec le plus cher en premier:

  • Pâtes aux œufs
  • Nouilles ramen
  • Pâtes régulières
  • Pommes de terre
  • L’avoine
  • Riz

BUDGET SOURCES DE GRAISSE

Les matières grasses forment généralement la plus faible quantité par gramme de vos ratios de macronutriments (pas nécessairement en calories, cependant). Il est assez normal qu’un powerlifter comme le nôtre ci-dessus absorbe environ 900 à 1000 calories par jour provenant de la graisse, ce qui signifie qu’il finira par manger un peu plus de 100 grammes.

Les variantes de beurre et d’huile seront assez bon marché, tandis que les noix comme les amandes et les noix peuvent devenir assez chères (environ 50 ° C pour 100 calories).

Un mélange sera le meilleur. Prenez un peu du côté cher et beaucoup du côté bon marché. De cette façon, vous devriez pouvoir finir par dépenser moins de deux dollars par jour en graisses (un peu plus si jamais vous vous offrez un sac de noix ou un avocat frais.)

Pour les meilleures graisses à petit budget, en commençant par les plus chères, optez pour:

  • Noix
  • Amandes
  • Crème
  • Mélange de graines
  • Cacahuètes
  • Beurre
  • Huile d’olive
  • Pâte à tartiner au beurre (margarine, dérivés du babeurre, etc.)
  • Huile de tournesol et de colza

Cela devrait couvrir la grande majorité de vos besoins nutritionnels. Il couvrira certainement la plupart de vos besoins macro-nutritionnels en ce qui concerne la préparation de vos repas à petit budget. Cependant, vous voudrez probablement aussi compléter.

Tout d’abord, l’apport en protéines devient beaucoup moins cher et beaucoup plus gérable avec la poudre de protéines. Optez pour l’isolat de lactosérum si vous le pouvez. Sinon, les poudres de protéines de soja, de pois et de collagène fonctionneront également. Si vous essayez d’économiser de l’argent, essayez le concentré de lactosérum. À combiner avec les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) pour toute la couverture protéique dont vous aurez besoin.

De plus, optez pour une multivitamine générique de marque de magasin (car elle est bon marché et couvrira toutes les bases) avec quelque chose pour vos articulations (glucosamine ou oméga 3).

Prenez-les tous les jours, préparez vos repas chaque semaine, et vous serez prêt à partir sans être complètement fauché.