Lors de la pratique, le renforcement du tronc est essentiel. Le noyau est un terme complètement différent de celui de l’abdomen car il comprend les muscles chauds du bas du dos, de l’abdomen, des fesses et des jambes. Il est considéré comme le noyau du corps humain.

À cette fin, nous vous présentons un exercice de base qui ne prend que 6 minutes par jour. Le programme d’exercice suivant sera extrêmement bénéfique pour tout votre corps et réduira la graisse du ventre très tenace. Il améliorera votre posture corporelle, améliorera les performances sportives, réduira les douleurs lombaires et préviendra les blessures.

Voici 3 jours d’une série d’entrainement du tronc :

Jour 1

Le premier jour, vous devez faire 3 exercices simples. Si vous n’êtes pas un débutant, veuillez répéter 2 fois.

1. Crunch inversé

Commencez à faire de l’exercice et allongez-vous sur le sol, les jambes complètement étendues et les bras sur le côté de votre torse. Votre paume doit être sur le sol. Pendant l’exercice, assurez-vous que vos bras restent immobiles. Ensuite, levez vos jambes de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos pieds rapprochés et parallèles au sol. C’est la position de départ. Ensuite, tout en faisant rouler le bassin vers l’arrière et en soulevant les hanches du sol, déplacez les jambes vers le torse. Vous devez toucher votre poitrine avec vos genoux. Maintenez cette position pendant un moment, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions.

2. L’essuie-glace

Ce sport nécessite une barre. Vous devrez vous accrocher à la tige de suspension en tirant vers le bas. Ensuite, déplacez votre pied vers la barre à la position de pointe. Puis déplacez lentement vos jambes côte à côte, en les maintenant ensemble comme un essuie-glace. Abaissez vos jambes uniquement du côté contrôlable, sans tordre vos hanches. Faites 10 répétitions.

3. Le ramper

Tout d’abord, placez votre corps sur la planche de votre avant-bras. Puis commencez à ramper vers l’avant avec vos bras et faites glisser vos jambes derrière vous. Vous devriez faire 36 progrès.

Jour 2

Pour le lendemain, vous devriez faire 4 exercices supplémentaires et n’avez besoin que de 5 minutes.

1. Breakdancer

Vous devez vous asseoir sur le sol, les pieds sur le sol et les mains derrière. Ensuite, soulevez le bassin jusqu’à ce que le poids soit transféré à la main gauche. Vous devez faire pivoter votre main droite autour de votre corps et l’étendre au-dessus de votre tête. Ensuite, étirez l’abdomen tout en abaissant le bassin pour vous asseoir sur le sol. Répétez ensuite cette opération de l’autre côté. Votre objectif est de 15 répétitions de chaque côté.

2. Position parachutiste

Tout d’abord, redressez vos jambes et allongez-vous sur le dos sur l’abdomen, les bras à un angle de 90 degrés par rapport à votre tête. Puis soulevez votre corps du sol en étirant tout vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Enfin, abaissez le corps dans la position de départ.

3. Dead Bug (Position insecte)

Tout d’abord, allongez-vous sur le dos sur le dos. Ensuite, vous devez élever vos pieds, vos genoux et vos hanches à 90 degrés. Puis étirez une jambe et maintenez la position du bas du dos et du bassin pendant l’exercice. Puis ramenez la jambe à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.

4. Planche latérale

Vous devez vous allonger sur le côté sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules. Vos pieds et vos genoux doivent être les uns sur les autres. Ensuite, levez vos hanches pour les exercices de planche latérale, tandis que vos bras sont libres d’être devant le plafond. Ensuite, faites pivoter vos épaules et vos hanches vers le sol. Faites 10 fois de chaque côté.

Jour 3

Le troisième jour, vous devriez faire 4 exercices de base plus difficiles. Encore une fois, cela ne prend que 6 minutes.

1. Portée du crabe

Tout d’abord, asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés. Reposez vos pieds, puis placez vos mains derrière, les doigts vers l’arrière. Ensuite, vous devez soulever vos hanches du tapis et donner un coup de pied à la jambe droite. Répétez de l’autre côté. Vous devriez le faire 6 fois de chaque côté.

2. Le soulevé des jambes tendues

Commencez à vous entraîner en vous allongeant sur le dos. Mettez vos mains sur vos côtés et gardez vos jambes droites. Ensuite, levez vos jambes jusqu’à ce que votre corps soit en forme de L, maintenez cette position pendant un moment, puis ramenez lentement vos jambes à la position d’origine. Faites 10 répétitions.

3. Oblique V-Up

Allongez-vous d’abord à côté de vous. Placez un bras près de vous et l’autre bras sur votre tête. Puis contractez vers les hanches en levant les deux jambes. Ensuite, abaissez vos jambes au sol. Faites 10 fois de chaque côté.

4. Dessus-dessous (Over-Under)

Commencez l’exercice les pieds joints debout. Ensuite, croisez une jambe sur un côté de la clôture imaginaire et faites de même avec l’autre jambe. Puis accroupissez-vous sous la clôture imaginaire dans la même direction. Vous devriez le faire 10 fois de chaque côté.