Niveau avancé

Balancement des jambes

Cet exercice est assez draconien dans le sens où il fait travailler toute la partie frontale de votre corps. Il consiste à vous allonger sur le dos à même le sol en maintenant vos bras sur les côtés. Prenez une profonde inspiration puis soulevez vos jambes jointes à 5 centimètres du sol et balancez-les vers le côté droit. Revenez au centre, puis rebalancez-les vers le côté gauche. L’exercice consiste en somme à balancer vos jambes de droite à gauche à 15 reprises. Faites-en trois séries.

Le squat rotatif

Cet exercice est assez simple. Mettez-vous debout en écartant vos jambes à la largeur que vos épaules. Ensuite, descendez votre bassin comme pour vous asseoir jusqu’à ce que vos jambes soient pliées à 90°. Une fois dans cette position, tournez uniquement le haut de votre corps vers la droite puis revenez au centre, faites la même chose avec la gauche, puis relevez-vous. Répétez autant de fois que possible.

L’exercice du cobra

Allongez-vous face contre terre, les mains près de la poitrine, levez la tête en maintenant les épaules et la poitrine au sol. Il faut à présent tirer vos omoplates vers le haut pendant 2 secondes, puis tirer à chaque fois encore plus vers le haut, jusqu’au maximum. Faites 8 à 10 reprises.

Balancement du ballon médical

Il vous faudra pour cet exercice vous munir d’un ballon médical, disponible en magasin de sport. Comme pour le squat rotatif, mettez-vous debout, jambes écartées à la largeur des épaules, puis pliez légèrement vos genoux. Le but est d’exercer un mouvement de balançoire avec la balle en allant du haut de votre tête vers le bas en passant la balle entre vos jambes avant de revenir à la position de départ. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Le maintien abdominal

Pour effectuer cet exercice, il vous faudra une chaise sur laquelle vous allez vous asseoir en maintenant vos mains sur les bords. Soulevez les jambes jointes à quelques centimètres du sol tout en contractant vos muscles du ventre puis, en appuyant tout votre poids sur les bras, tentez de soulever vos fesses de la chaise. Maintenez cette position 5 à 10 secondes, selon vos capacités. Vous pouvez ensuite revenir à la position de départ. Répéter pendant 1 minute.