Vous souhaitez renforcer les cuisses, les fesses et l’abdomen en même temps grâce à des exercices simples? Maintenant, il existe 5 exercices adaptés à la plupart des publics. Explorez ces exercices de musculation et de fitness pour vous faire perdre du poids en quelques minutes par jour.
Le ventre, les cuisses et les fesses sont les parties du corps qui accumulent le plus de graisses, ce qui peut être nocif pour votre santé et votre silhouette. Pour rendre le contour harmonieux, vous pouvez faire une série d’exercices à la maison trois à quatre fois par semaine.
Entraînement Renforce les hanches, les cuisses et l’abdomen sans s’accroupir:
Pour de meilleurs résultats, effectuez 10 répétitions lentes et contrôlées de chaque mouvement.
1.Wall Bridge ou le pont contre le mur
Image 1:
- Allongez-vous sur le dos avec les fesses et les jambes collées contre le mur et les bras sur vos côtés.
- Pliez ensuite vos genoux et essayez de faire 3 à 4 pas sur le mur. Relevez le milieu et la partie inférieure de votre dos du sol, tout en gardant vos omoplates sur le sol.
- Inspirez et expirez profondément pendant quelques minutes puis revenez lentement à la position de départ.
Niveau supérieur : placez votre pied droit au-dessus de votre genou gauche afin que seul votre pied gauche puisse être placé sur le mur. mur. Placez vos pieds sur le sol et faites un pont classique en soulevant vos hanches et la moitié de votre dos.
2. Essuie-glaces :
Image 2:
- Allongez-vous sur le sol en gardant les jambes fléchies, les bras tendus de chaque côté et les fesses collées contre le mur
- Amener ensuite lentement vos pieds toujours collés au mur, à gauche comme un mouvement d’horloge vers 9 heures, puis revenez à la position de départ.
- Répétez vers le côté droit, balayant ainsi vers 3 heures. Continuez à alterner les jambes jusqu’à ce que vous ayez complété le nombre de mouvements souhaité.
Niveau supérieur : attachez un objet lourd ou une sangle sur votre pied gauche. Lorsque vous déplacez le pied, gardez les deux extrémités sur la hanche droite pour augmenter la résistance. Effectuez les 10 répétitions, puis déplacez le bracelet sur l’autre pied et répétez.
Niveau plus facile: lors de l’exercice, éloignez les hanches de 8 à 10 cm du mur.
3. Le Toe Reaches
Image 3:
- Allongez-vous sur le sol avec les talons collés contre le mur et les jambes fléchies. Essayez de toucher votre pied gauche avec votre main droite. Votre épaule droite sera soulevée du sol. Retour à la position de départ.
- Répétez avec votre main gauche et votre pied droit. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions.
Niveau supérieur : essayez d’exercer vos talons sans plier les genoux.
Niveau facile: Touchez uniquement les genoux.
4. Ciseau mural
Image 4:
- Toujours allongé sur le sol, les genoux pliés et vos pieds plantés sur le mur. Relevez vos hanches et placez vos coudes sur le sol et vos mains sur vos hanches pour soutenir votre bas du corps. Faites quelques pas sur le mur afin que vos jambes soient droites. C’est votre position de départ.
- Déplacez votre jambe gauche vers votre tête, en gardant l’autre jambe fléchie et collée au mur. Retournez à la position de départ et répétez avec votre jambe droite. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.
Niveau supérieur: : lorsque vous déplacez la jambe, faites d’abord une pause et appuyez 2 ou 3 fois, puis déplacez-vous de haut en bas d’un pouce ou deux, puis replacez-la sur le mur.
Niveau plus facile : déplacez vos hanches de 8 à 10 cm du mur.
5. La presse à genoux
Image 5:
- Allongez-vous sur le dos en plaçant vos fesses contre le mur, les genoux pliés et les pieds plantés au mur.
- Relevez les fesses et déplacez votre cheville droite sur votre genou gauche. Sans déplacer le reste de votre corps, appuyez votre genou vers le mur 20 fois.
- Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
Niveau supérieur : chaque fois que vous appuyez sur vos genoux, vous soulevez à plusieurs reprises vos hanches à quelques centimètres du sol.
Un niveau plus simple: Les hanches quittent le sol.