1. Les squats avec bonds

Pour réaliser cet exercice, il faut se tenir debout avec les pieds écartés à largeur du bassin, les orteils tournés vers l’extérieur et les bras tendus devant vous. En descendant, gardez vos abdominaux et vos fessiers bien contractés, le dos bien droit et les genoux sur la même ligne que les orteils. Restez dans cette position, puis soulevez et abaissez votre bassin comme si vous rebondissiez. Rebondissez sur place 15 fois, en gardant les pieds à plat sur le sol. Pour plus d’intensité, utilisez des haltères.

Faites 3 séries de 15 exercices.

  1. Les fessiers avec jambes fléchies ou « Donkey Kicks »

Pour faire cet exercice, vous devez vous mettre à quatre pattes, les mains écartées à largeur des épaules et les genoux à largeur du bassin. Levez la jambe droite, en gardant le genou plié et en contractant les fessiers et les abdominaux. Pour éviter d’endommager votre colonne vertébrale, votre cuisse ne devra pas dépasser la hauteur de votre buste. Gardez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez votre jambe vers le sol sans le toucher. Faites une série de 15 exercices avant de changer de jambe. Pour plus, d’intensité, vous pouvez porter des haltères pour chevilles.

Faites 3 séries de 15 pour chaque jambe.

  1. Le levé de genou plié

Dans la même position que celle de l’exercice précédent, levez la jambe droite sur le côté pour former un angle de 90° avec l’autre jambe. Il faut veiller à garder les bras bien droits – ne pliez surtout pas vos coudes – et l’autre jambe immobile. Redescendez votre jambe, sans que votre genou touche le sol.

Faites 1 série de 15 exercices avant de changer de jambe, puis 3 séries pour chaque jambe.

Pour des résultats décuplés, il faut veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée qui apportera à vos muscles tous les nutriments dont ils ont besoin et préviendra l’accumulation des graisses. Une bonne hydratation est également cruciale pour garantir leur souplesse et leur bon fonctionnement, c’est pourquoi il faut boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour.