perdre 5 kilos en 2 semaines menu que vous reveniez de vacances ou que vous remarquiez que votre jean est un peu plus serré que la normale, vous cherchez peut-être une solution rapide pour perdre ces quelques kilos en trop.
Bien qu’il soit facile de se laisser influencer par les régimes à la mode, les promesses rapides et les nettoyages a base de jus detox, il est en fait possible de perdre 5 kilos en deux semaines grâce à une alimentation saine et à l’exercice.
Le plan de régime pour perdre 5 kilos en 2 semaines n’est pas pour les timides et nécessite une forte détermination et un engagement. Le régime de 2 semaines est un menu de perte de poids simple et direct qui vous aide à perdre jusqu’à 5 kilos en 2 semaines.
Les régimes amaigrissants les plus efficaces vous motivent à perdre du poids et se concentrent généralement sur le contrôle des portions. Cet article vous montrera comment adopter un régime minceur efficace, facile à suivre et qui vous permettra de perdre du poids rapidement.
j’ai perdu 5 kilos en 2 semaines
Manger pour perdre cinq kilos en quelques semaines est relativement simple.
Vous avez juste besoin de maintenir vos calories à un niveau de perte de poids pendant 14 jours consécutifs. Qu’est-ce qu’un niveau de perte de poids? Eh bien, cela dépend de la personne.
Mais en général, La plupart des regime de perte de poids recommandent de consommer 1 200 à 1 500 calories par jour, ce qui est généralement une bonne fourchette à viser pour les femmes et entre 1 700 et 2 300 calories par jour pour les hommes.
Que vous soutiez perdre 5 kilos en 2 semaines ou perdre 5 kilos en 1 semaine. Vous avez juste besoin de maintenir vos calories à un niveau de perte de poids pendant la duree de votre menu dans le cas perdre 5 kilos en 2 semaines il faut maintenir cette consistence pendant 14 jours consécutifs.
Qu’est-ce qu’un niveau de perte de poids?
Eh bien, cela dépend de la personne. Mais en général, les femmes devraient manger entre 1 200 et 1 500 calories par jour et les hommes devraient manger entre 1 700 et 2 200 calories par jour.
Je recommande de manger trois ou quatre repas par jour et de répartir vos calories de manière relativement égale entre les repas. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour et que vous voulez quatre repas, chaque repas devrait contenir environ 500 calories.
La vérité est que dans la plupart des cas, peu importe ce que vous mangez tant que vous maintenez vos calories à un niveau de perte de poids. Pour perdre 5 kilos, il s’agit plus de faire le ménage dans l’alimentation que de faire une refonte drastique.
Par exemple, vous pouvez renoncer aux « choses qui ne vous manqueront pas » pour perdre du poids sans sacrifice.
Cela pourrait être aussi simple que d’échanger les calories cachées dans votre repas contre des options moins caloriques.
Par exemple, au lieu d’avoir un hamburger au fromage, vous pourriez demander un hamburger sans fromage et économiser 159 calories.
De même, vous pouvez réduire d’au moins 100 calories supplémentaires lorsque vous passez d’une vinaigrette à base de mayonnaise à une vinaigrette au jus de citron.
Perdre 5 kilos en 2 semaines
Étant donné que perdre 5 kilos ne nécessite pas de changements radicaux, vous pouvez toujours profiter de vos aliments préférés avec quelques petits ajustements.
Cela étant dit, c’est important pour votre santé. Ne perdez pas cinq kilos en mangeant des pain suisse pour le petit-déjeuner, des pizza pour le déjeuner et un repas surgelé pour le dîner. Si vous faites cela, vous perdrez du poids mais vous en reprendrez également dès que vous commencerez à manger régulièrement.
Dans le plan de repas ci-dessous, vous trouverez des recommandations générales qui peuvent être modifiées en fonction de votre horaire.
Si votre délai est de deux semaines, respectez le plan de repas et renoncez aux options de friandises.
Pour une approche plus décontractée, même si vous incluez les collations et les desserts supplémentaires, vous pouvez vous attendre à perdre 5 kilos en 3 semaines.
Enfin, continuez l’exercice. Non seulement cela aide à perdre du poids, mais cela aide également à préserver la masse musculaire qui est essentielle pour un poids métabolique au repos plus élevé.
Pour ceux d’entre vous qui débutent dans l’exercice, essayez de brûler environ 1 500 calories par semaine ou 215 calories par jour ce qui correspond à perdre 2 kilos par semaine menu.
Cela peut être réalisé de plusieurs façons, alors trouvez un plan qui vous convient : marche, jogging, haltérophilie, yoga et même jardinage pour brûler des calories.
Pour cette étape, il est plus important de faire ce que vous aimez que de vous concentrer sur la combustion des calories.
Voici Par exemple : 6 posture de yoga pour perdre du poids
perdre 5 kilos en 2 semaines menu
Découvrez ces repas simples et faciles à préparer pour vous aider à perdre 5 kilos en 2 semaines naturellement.
Pour perdre du poids, il est recommandé de limiter sa consommation calorique à 1 300 à 1 500 par jour.
Cela équivaut à environ 400 calories par repas. Pour combattre la sensation de faim, grignotez entre les repas et gardez chaque collation entre 100 et 300 calories.
Je répète « Nombre de calories : 1 300 à 1 500 calories par jour. Cela représente environ 400 calories par repas, avec des collations de 100 à 200 calories.«
perdre 5 kilos en 2 semaines menu – Jour 1 :
Petit déjeuner : Smoothie fraise-mangue
Mélangez 1/2 tasse de fraises, 1/2 tasse de morceaux de mangue, 1 cuillère à soupe de protéines en poudre au choix ou 1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras, avec 1 tasse de lait d’amande à la vanille non sucré et 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues. Mélanger jusqu’à consistance épaisse et crémeuse !
Déjeuner : salade de 400 calories
Optez pour au moins deux portions de légumes pour ce repas de 400 calories. Garnir d’une graisse saine de choix comme des graines de chia, des graines de chanvre ou des amandes effilées.
Dîner : 500 calories, votre choix !
Goûter:
Associez 1/2 tasse de fromage frais, de yogourt ou un morceau de fromage à effilocher avec 1 tasse de fruits au choix.
perdre 5 kilos en 2 semaines menu – Jour 2 :
Petit déjeuner : 400 calories, au choix !
Choisissez quelque chose avec au moins 10 grammes de protéines pour une satiété maximale.
Déjeuner : Sandwish Poulet
Garnir deux tranches de pain de grains entiers avec 1 c. mayonnaise, trois tranches de tomates, de la laitue et quatre tranches de blanc de poulet cuit. Servir avec une pomme.
Dîner : PGLG
Protéines, glucides, légumes, graisses. Ce repas devrait inclure 3 tier de protéines cuites au choix (environ la taille de votre iPhone) ainsi que 1/2 tasse de céréales au choix, 1 à 2 tasses de légumes et 2 cuillères à café d’huile, de vinaigrette ou de graisse saine au choix.
Snack : Une centaine de calories à combiner avec un repas ou en collation où bon vous semble.
Collation facultative : prenez une friandise de 50 calories au choix.
perdre 5 kilos en 2 semaines menu – Jour 3 :
Petit-déjeuner : bol de fruits et de yaourt
Combinez entre 150g et 200g de yogourt grec nature sans gras avec 1 tasse et demi de fruits au choix et 1/4 tasse de granola.
Déjeuner : wrap à l’houmous
Une tortilla de blé entier avec 1 tasse de légumes hachés au choix et 1/4 tasse de houmous. Roulez et dégustez !
Dîner : 500 calories, votre choix !
Envie de quelque chose de spécifique ? Profitez-en ici.
Collation : Une pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix au choix.
Collation facultative : prenez une friandise de 50 calories au choix.
perdre 5 kilos en 2 semaines menu – Jour 4:
Petit-déjeuner : Caprese brouille
Fouetter ensemble 2 gros œufs, 1 grosse tomate hachée, 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé et une pincée de sel et/ou de poivre. Brouiller à feu moyen dans une poêle antiadhésive. Incorporer 1/4 tasse de feuilles de basilic hachées juste avant la fin. Avec 12 grammes de protéines par portion, ce repas copieux vous satisfera pendant des heures.
Déjeuner : salade de 400 calories
Optez pour au moins deux portions de légumes pour ce repas de 400 calories. Pour une vinaigrette légère, essayez une touche de vinaigre aromatisé comme le balsamique, le champagne ou le muscat orange.
Dîner : Poisson
Pour une dose d’oméga-3 sains, savourez un dîner de 500 calories au choix qui comprend une portion de poisson. Envie de sushis ? Profitez d’un rouleau de thon régulier et d’un rouleau californien.
Collation : 150 a 200 grames de yogourt grec sans gras.
Collation facultative : prenez une collation de 80 calories au choix.
perdre 5 kilos en 2 semaines menu – Jour 5:
Petit déjeuner : 400 calories, au choix !
Essayez d’obtenir au moins une portion de fruits ou de légumes dans ce plan de repas.
Déjeuner : Pita salade de poulet
Mélanger 75 a 100 grames de poulet effiloché avec 1 1/2 c. mayonnaise légère, 1/2 c. curry en poudre, 1 c. jus de citron et une pincée de sel et/ou de poivre. Ajouter 1/2 tasse de raisins rouges coupés en deux, 1/4 tasse de céleri haché et 1 c. amandes effilées. Servir dans un pita de blé entier.
Dîner : 400 calories, votre choix !
Votre objectif : deux portions de légumes.
Collation : Prenez une gâterie de 100 calories au choix.
perdre 5 kilos en 2 semaines menu – Jour 6:
Petit-déjeuner : Sandwich a la peche et beurre d’arachide
Faites griller un muffin anglais de blé entier. Garnir de 1 c. beurre d’arachide ou d’amande et garnir d’une grosse pêche tranchée finement.
Déjeuner : salade de 400 calories
Optez pour au moins deux portions de légumes pour ce repas de 400 calories. Pour vous garder sous tension pendant la crise de l’après-midi, assurez-vous d’inclure une portion de protéines comme des cubes de tofu, des haricots ou du poulet en dés.
Dîner : Pâtes de courgettes aux crevettes
Mettre en spirale deux grosses courgettes et mélanger avec 1/8 tasse de pesto préparé. Servir les pâtes telles quelles ou les réchauffer dans une poêle antiadhésive. Mélanger avec des crevettes cuites assaisonnées.
Snack : Ayez 100 calories à combiner avec un repas ou comme collation, où vous voulez.
Collation facultative : 75 grames de vin blanc avec le dîner.
perdre 5 kilos en 2 semaines menu – Jour 7:
Petit-déjeuner : œuf et légumes brouillés
Trois blancs d’œufs brouillés avec 2 tasses de légumes au choix. Mon combo préféré : épinards, poivrons rouges, tomates et champignons. Servir avec une tranche de pain de grains entiers ou 1 tasse de fruits.
Déjeuner : Poulet (ou burger végétarien) avec avocat
Faites griller un blanc de poulet ou une galette de légumes de 75 a 100 grames et placez-la sur un petit pain de grains entiers. Garnir de 1/4 d’avocat tranché, de laitue, d’oignon rouge et de tomate.
Dîner : 500 calories, votre choix !
Visez au moins une portion de légumes, une portion de graisses saines et 75 grammes de protéines cuites au choix.
Snack : Ayez 100 calories, à combiner avec un repas ou en collation où bon vous semble.
Collation facultative : prenez un morceau de fromage en ficelle léger.
perdre 5 kilos en 2 semaines menu : Le programme d’exercice physique
Vous n’avez pas besoin de devenir fou avec de l’exercice pour perdre 5 kilos en 2 semaines . Faites de l’exercice régulièrement et vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentez bien.
Effectuez des exercices cardiovasculaires quatre jours par semaine, en ajoutant deux séances de musculation les jours sans cardio.
Voici quelques idées qui vous aideront à brûler 200 à 300 calories en 30 minutes, selon votre poids et votre niveau d’effort :
- Faire du vélo modéré
- Aérobic à faible impact
- Danser vigoureusement
- Utiliser le vélo elliptique
- Marcher à un rythme modéré
- Musculation
- Jogging – Natation
- Participer à un cours d’arts martiaux
- Jouer au basket (pendant une heure) , et sans tricher.
Conseils pour perdre des kilos par semaine
Tout d’abord, envisagez d’ajuster légèrement votre objectif pour perdre 3 kilos en 2 semaines menu.
Bien que cela ne semble pas être une grande différence, viser à perdre un maximum de 1 a 2 kilos par semaine est une approche plus sûre de la perte de poids qui vous place dans une meilleure position pour atteindre le poids souhaité et y rester à long terme.
1 – Réduire les calories
Pour perdre 1 kilos de graisse, vous devez manger environ 3 500 calories de moins que ce que votre corps utilise.
Donc, pour perdre 5 kilos, vous devez manger 17 500 calories de moins que ce dont vous avez besoin, ce qui, sur deux semaines, se traduit par un déficit quotidien de 1 250 calories.
Pour la plupart des gens, couper autant de calories chaque jour est malsain et non durable – vous auriez faim et vous seriez probablement privé de nutriments importants.
Au lieu de cela, essayez de réduire jusqu’à 750 calories de votre apport quotidien habituel et faites de l’exercice pour brûler jusqu’à 250 calories la plupart des jours.
Cela vous donnera un déficit quotidien d’environ 1 000 calories, ce qui vous aidera à perdre 3 kg en 1 semaine menu.
Vous ne savez pas combien de calories vous consommez actuellement ? Vous pouvez estimer combien vous en avez besoin pour maintenir votre poids actuel en consultant le tableau des directives diététiques pour les Américains, qui le ventile par âge, sexe et niveau d’activité.
Un traqueur de calories, tel que l’application MyPlate, peut vous donner une estimation plus précise car il prend en compte davantage de variables.
La raison pour laquelle vous voulez créer un déficit à la fois par le régime et l’exercice est que vous ne voulez pas manger trop peu de calories.
Selon une étude publiée en mai 2013 dans The American Journal of Clinical Nutrition, manger moins de 1 500 calories environ pourrait entraîner des carences nutritionnelles et ralentir votre métabolisme, ce qui vous empêcherait de perdre du poids.
2 – Manger pour maigrir
Pour faciliter l’adhésion à votre plan de perte de poids, assurez-vous de suivre un régime alimentaire composé d’aliments à faible densité énergétique (c’est ce qu’on appelle aussi une alimentation volumineuse).
Ces types d’aliments vous permettent de manger de grandes portions, ce qui vous aide à consommer moins de calories, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Les fruits et légumes ont la densité énergétique la plus faible et devraient constituer l’essentiel de vos repas et collations, selon le CDC.
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas. Les protéines maigres, telles que la poitrine de poulet et le poisson, ont également une faible densité énergétique, tout comme les grains entiers tels que le riz brun et les flocons d’avoine.
Les protéines et les céréales devraient occuper chacune un quart de votre assiette.
Pour supprimer 750 calories de votre alimentation, faites quelques substitutions :
Au petit-déjeuner, échangez votre bagel contre une omelette à deux blancs d’œufs remplie d’une tasse d’épinards et servie avec une tranche de pain grillé au blé entier pour économiser 250 calories.
Échangez votre sandwich au poulet frit au déjeuner contre du poulet grillé sur un lit de verdure avec une vinaigrette faible en gras pour réduire de plus de 400 calories.
Pour une collation, mangez des bâtonnets de carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous au lieu d’un bol de bretzels pour réduire de 80 calories supplémentaires.
3 – Faites de l’exercice presque tous les jours
L’ajout d’exercices aérobiques est un bon moyen de brûler des calories supplémentaires afin que vous puissiez perdre près de 5 livres en deux semaines.
Les exercices aérobies à haute intensité brûlent plus de calories en moins de temps que les exercices à faible intensité.
Par exemple, une personne de 70 kilos doit marcher pendant 90 minutes à un rythme de 6.5 Kilometres par heure pour brûler 500 calories, mais n’aurait qu’à courir pendant 50 minutes à un rythme de 8 kilometres par heure pour brûler le même nombre de calories selon Harvard Health Publishing.
Un cours d’aérobic step à faible impact peut aider une personne de 83 kilos à brûler 500 calories en 50 minutes, mais un cours à fort impact peut brûler ces 500 calories en 35 minutes.
N’en faites pas trop. Surtout si vous commencez à peine à faire de l’exercice, allez-y lentement et écoutez votre corps pour éviter les blessures. Et arrêtez toujours un exercice s’il cause de la douleur.
4 – Essayez le jeûne intermittent
Les régimes qui incluent le jeûne peuvent entraîner une perte de poids rapide, selon la NLM, et certaines recherches montrent que le jeûne présente des avantages pour les personnes atteintes de diabète et d’obésité.
Le jeûne intermittent limite l’alimentation à certaines heures de la journée ou à certains jours de la semaine, selon le plan que vous suivez, et des recherches ont montré qu’il peut être tout aussi efficace pour perdre du poids que pour réduire les calories.
Certains plans IF populaires incluent le jeûne 16: 8, qui vous permet de manger vos repas pendant une fenêtre de huit heures (disons, de midi à 20 heures) et le jeûne pour les 16 autres.
Un autre est le jeûne 5: 2, qui vous fait manger normalement cinq heures. jours par semaine, puis limitez les calories à 500 ou 600 calories les deux autres jours (ces jours de jeûne ne doivent pas être consécutifs).