Les acides gras oméga sont bien connus pour être importants pour le fonctionnement normal de notre corps. Ces acides gras sont essentiels à la formation de la membrane cellulaire. Ils jouent un rôle essentiel dans la santé du cerveau. De plus, ils sont essentiels pour la fertilité, l’acuité visuelle et une santé cardiovasculaire optimale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet anti-inflammatoire.
Le DHA est un acide gras oméga-3 . Les acides gras oméga appartiennent à un groupe appelé acides gras polyinsaturés (AGPI). Il existe plusieurs types d’acides gras oméga-3, mais pour l’homme, trois d’entre eux sont considérés comme essentiels. Il s’agit de l’acide alpha-linolénique (ALA), de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA).
L’ALA est un acide gras à chaîne courte qui ne peut pas être fabriqué par notre corps et donc considéré comme essentiel. L’EPA et le DHA sont classés comme des acides gras à longue chaîne. Notre corps peut les produire en petites quantités et de manière très inefficace. C’est pourquoi son alimentation doit fournir suffisamment d’acides gras oméga-3 essentiels et semi-essentiels. L’ALA est le seul acide gras présent dans les produits alimentaires d’origine végétale.
Bien que l’EPA et le DHA, qui sont tous deux particulièrement essentiels pour la santé du cerveau, puissent être produits dans l’organisme à partir de l’ALA, le processus de conversion n’est pas très efficace. On pense que seulement environ 15% de l’ALA alimentaire peut être converti en EPA ou DHA. L’ALA est présent dans l’huile de canola, l’huile de lin et dans certaines autres huiles végétales en quantités suffisantes, tandis que le DHA et l’ALA sont principalement présents dans les fruits de mer (diverses variétés de poisson) et trouvés en petites quantités dans d’autres produits animaux ou de volaille.
La recherche a montré que bien que les poissons soient riches en acides gras oméga, ils ne sont pas capables de produire du DHA ou de l’EPA. En fait, ils obtiennent des acides gras oméga-3 en ingérant du phytoplancton. Le phytoplancton, à son tour, obtient du DHA et de l’EPA en mangeant des microalgues capables de produire ces acides gras. Ces résultats attirent l’attention sur deux faits importants: l’importance du poisson et des produits animaux dans notre alimentation pour une santé cognitive optimale et l’importance de préserver le fragile équilibre environnemental où tout est interconnecté.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la formation de phospholipides qui sont à leur tour nécessaires aux membranes cellulaires. Le DHA est particulièrement essentiel pour la santé du cerveau, comme le montre sa teneur élevée dans le cerveau. De plus, puisque le DHA aide à réduire les réponses inflammatoires, il peut avoir une action neuroprotectrice.
Il existe de nombreuses études concernant l’apport optimal d’acides gras oméga-3 et oméga-6 et leur rapport optimal dans l’alimentation. Cependant, les recommandations à cet égard restent peu concluantes. Plutôt que de se concentrer sur la quantité totale d’acides gras oméga ou sur le ratio de divers acides gras, il faut se concentrer sur l’apport alimentaire global d’EPA et de DHA.
Bien que l’EPA et le DHA aient été reconnus comme essentiels pour le bien-être, le vieillissement en bonne santé et le ralentissement ou la prévention de la neurodégénérescence, leurs niveaux sont rarement évalués dans des conditions cliniques. Il n’y a pas de plage normalisée et universellement acceptée, mais le niveau normal le plus largement accepté est d’environ 3 à 4% de tous les phospholipides plasmatiques (pour l’EPA et le DHA combinés).
Les valeurs plasmatiques ou sériques d’acides gras ne sont pas très précises, car elles peuvent changer en fonction du contenu des repas récents. Pour cette raison, de nombreux chercheurs recommandent de vérifier la teneur en EPA et DHA dans les membranes des globules rouges, car cela peut donner la moyenne approximative des 120 derniers jours. À l’heure actuelle, pour les populations européennes et américaines, 3 à 5% de l’EPA et du DHA dans les membranes érythrocytaires sont considérés dans la plage normale. Dans la population japonaise par exemple, où la consommation de fruits de mer est beaucoup plus élevée, ces chiffres peuvent également être beaucoup plus élevés.
Alors, quelles sont les recommandations diététiques pour les oméga-3?
Actuellement, pour un cerveau en bonne santé, il est recommandé de consommer 1,6 g d’oméga-3 par jour pour les hommes et 1,1 g par jour pour les femmes. Comme mentionné précédemment, une attention particulière doit être accordée à la teneur en DHA et EPA dans les produits alimentaires. L’huile de lin, les graines de chia et les noix sont toutes riches en ALA. Cependant, le DHA et l’EPA sont principalement présents dans le poisson, les fruits de mer et la volaille. Considérant que seule une petite quantité d’ALA peut être convertie en DHA ou EPA, cela expose les végétaliens au risque de développer une carence en ces acides oméga et augmente ainsi le risque de troubles neurodégénératifs .
Pour contrer le déficit de DHA dans les produits à base de plantes, de nombreux fabricants ont commencé à enrichir les boissons de soja, les jus et les produits laitiers en DHA. Les compléments alimentaires sont un autre moyen d’obtenir des quantités suffisantes de DHA. Cependant, comme la plupart des compléments alimentaires sont à base d’huile de poisson ou d’huile de krill, si une personne est strictement végétarienne, elle peut prendre des suppléments à base d’huile d’algues.
L’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) 2011-12 indique que la plupart de la population américaine obtient suffisamment d’acides gras oméga-3 alimentaires. Cependant, la majorité des acides gras oméga proviennent d’un régime à base de plantes, ce qui signifie que la nourriture américaine est riche en ALA mais déficiente en EPA et DHA.
Diagnostiquer la carence en oméga-3 n’est pas une tâche facile, car il n’y a pas de valeur seuil inférieure. Les chercheurs ne savent pas actuellement à quel niveau une carence en acides gras oméga peut commencer à causer des problèmes. Les choses se compliquent davantage par les différences individuelles. Les données scientifiques actuelles sont insuffisantes pour savoir à quel niveau il existe un risque de déficits neuronaux, de déficience visuelle ou d’altérations des réponses immunitaires. Cependant, certaines personnes peuvent développer des signes dermatologiques spécifiques dans la carence en oméga-3, comme une desquamation de la peau ou une dermatite inexpliquée.
La carence classique en oméga-3 est rare aux États-Unis, mais compte tenu de l’importance du DHA et de l’EPA pour un vieillissement en bonne santé et des capacités cognitives, on peut supposer que les végétaliens stricts, les végétariens ou ceux qui ne mangent pas de poisson peuvent être plus à risque par rapport à ceux qui mangent du poisson sans supplémentation.