Il existe de nombreux exercices différents pour entraîner la section médiane. Vous en trouverez suffisamment pour vous occuper pendant des années pendant que vous vous entraînez et entretenez un pack de six sans jamais avoir à devenir trop répétitif. Recherchez un ‘ Gym Near Me ‘ et commencez vos entraînements abdominaux!
Vous n’avez pas non plus besoin de cibler autant votre section médiane. Si vous travaillez ensemble après ensemble d’isolement et d’ensembles supportés par machine dans la salle de sport , votre cœur ne recevra vraiment que très peu de stimulation ou d’adaptation. Cependant, ce n’est pas ainsi que la plupart des gens s’entraînent. La plupart d’entre nous utilisent de grands exercices composés. Nous utilisons une variété d’exercices statiques debout (squats, deadlifts, overhead presses), des exercices de marche chargés (portages fermiers, marches de serveurs, portages de sacs de sable) et des mouvements explosifs et dynamiques (box jump, sauts longs, burpees, cleans) dont une énorme pression sur le noyau.
Si vous incluez ces types d’exercices dans votre routine (et vous devriez le faire), un minimum d’exercices de base en soi ira très loin.
LES UTILISATIONS DE VOTRE CŒUR
Votre noyau est utilisé à deux fins distinctes (il est en fait utilisé pour beaucoup, mais il y en a deux qui nous concernent ici).
Le premier est le transfert de force. Chaque fois que la force se déplace dans votre corps, votre cœur est essentiel pour le transférer. Si vous êtes accroupi, la pression entre vos jambes et la barre est maintenue par votre tronc. Si vous lancez ou frappez, la force générée par vos jambes est envoyée vers le haut, à travers votre tronc, dans le haut de votre corps. Le premier transfert de force
Le second est la stabilité: votre tronc vous maintient stable lorsque votre corps est sous pression. Au niveau de base, cela signifie maintenir une bonne posture tout au long de la journée. Dans le gymnase, cela signifie résister aux forces qui lui sont activement appliquées à des fins d’entraînement. Les prises statiques comme des planches, les équilibres comme les squats de pistolet et les mouvements dans lesquels ils maintiennent votre tronc stable, comme lors des squats avant et des pressions, par exemple, utilisent tous le noyau de manière isométrique.
Toute routine conçue pour vous donner un pack de six doit garder tout cela à l’esprit. Il devra utiliser le noyau tel qu’il est censé être utilisé.
VOTRE NOYAU LUI-MÊME
Toute routine conçue pour vous donner un pack de six devra également travailler tout votre cœur. Vous ne pouvez pas simplement travailler le rectus abdominis (les six pack abs) et vous attendre à avoir une section médiane ciselée.
Il y a quatre composants distincts dans votre noyau qui auront besoin d’adressage et de formation. Voici les:
- rectus abdominis
- Abdominis transversaux
- Obliques internes / internes
- Obliques externes / externes
Vos obliques internes et externes génèrent une puissance de rotation dans votre torse, ainsi qu’une résistance au couple. Votre abdominis transversal est la structure en forme de corset sous tout ce qui vous maintient debout, renforcé et stable (cela fera la plupart du travail de base pendant les ascenseurs composés lourds). Votre abdomen transversal se plie et fléchit votre torse de haut en bas.
Pour construire un noyau solide et déchiré, vous devrez travailler tous ces éléments. Comme ci-dessus, vous devrez les travailler tous car ils sont faits pour être travaillés. Par conséquent, vous aurez besoin de beaucoup d’appareils orthopédiques et de prises statiques pour l’abdomen transverse, de nombreuses torsions et de prises latérales pour les obliques, et de nombreux mouvements qui rapprochent vos hanches et votre poitrine pour le grand droit de l’abdomen.
Nous avons mis en place une routine ci-dessous qui fera toutes ces choses. Il fatiguera et stimulera chaque partie de votre cœur de la manière dont le cœur a besoin de fatigue et de stimulation.
Notez que cela ne vous donnera pas un pack de six. Il ne construira que le muscle nécessaire pour un pack de six. Afin de montrer vos abdominaux, vous devrez ramener votre poids corporel à un chiffre élevé (pour les hommes) ou au bas des adolescents (pour les femmes). Cela nécessitera une combinaison de régime et d’exercice, le maintien d’un déficit calorique et beaucoup de volonté et de patience.
Cependant, en ce qui concerne la routine elle-même, vous pouvez commencer tout de suite et commencer immédiatement à gagner en force et en endurance.
LA ROUTINE
Suivez toute cette routine, dans l’ordre, en prenant environ 30 secondes entre chaque exercice. Terminez chaque répétition et série de chacun avant de passer au suivant. Nous commencerons par travailler l’abdomen transverse, avant de passer sur le grand droit, puis sur les obliques.
Planche
Mettez-vous en position de soulèvement, arrondissez le haut du dos à l’écart du sol, soulevez légèrement les hanches et essayez (mais ne tirez pas réellement) vos pieds vers vos mains. Cela engagera votre orthèse centrale et travaillera votre abdominis transversal. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez pendant 4 séries.
Planche de côté
Nous entrons maintenant dans vos obliques en utilisant une autre prise statique. La planche latérale utilisera également vos abdominaux transversaux.
Pour cela, commencez en position push up. Faites pivoter votre corps sur le côté, en retirant une main du sol. Soutenez tout votre poids dans l’autre main et le pied de ce côté, en vous reposant sur la lame du pied et en levant votre autre bras vers le plafond en ligne droite. Tenez pendant 30 secondes d’un côté, puis de l’autre. Répétez une fois, en faisant 2 répétitions de chaque côté au total.
Crunchs pondérés
C’est le premier exercice dans votre grand droit de l’abdomen.
Allongez-vous sur le dos, en tenant un haltère ou une plaque de poids sur votre poitrine à deux mains. Si cela est trop difficile pour commencer, n’hésitez pas à laisser tomber le poids.
Inspirez, renforcez vos abdominaux et soulevez votre torse. Ensuite, abaissez-le, en maintenant la tension dans vos abdominaux supérieurs. Ne laissez pas le haut du dos toucher le sol avant d’avoir terminé chaque répétition. Optez pour 12 répétitions pour 4 séries. Si 12 répétitions sont trop faciles, utilisez plus de poids.
V-sit modifié
Cela complètera votre grand droit de l’abdomen. Allongez-vous sur le sol, les jambes soulevées du sol et éloignées de vous. Gardez vos bras tendus et à vos côtés, tenus au-dessus du sol. Soulevez votre torse et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en les touchant au sommet du mouvement.
Abaissez sous contrôle jusqu’à la position de départ. Encore une fois, ne laissez pas le haut du dos toucher le sol avant d’avoir terminé chaque répétition.
Effectuez 4 séries de 12 à 20 répétitions.
Couinements de bicyclette
Nous allons maintenant utiliser votre bas droit de l’abdomen en conjonction avec vos obliques.
Adoptez une position crunch, comme ci-dessus, mais avec les jambes relevées et les genoux pliés à un angle de 90 °. Amenez votre genou droit vers votre poitrine tout en soulevant votre torse et en vous tournant pour que votre coude gauche vienne à la rencontre de votre genou. Ensuite, abaissez et faites de même du côté opposé.
Répétez pour 4 séries de 12 répétitions. Si 12 répétitions sont trop faciles, effectuez plus chaque série ou réduisez la période de repos.