Si vous voulez perdre cinq kilos d’ici le week-end prochain, écoutez attentivement: perdre du poids rapidement est presque toujours malsain. C’est parce que cela vous permet de vous adapter à la suralimentation et aux fluctuations, ce qui nuit aux résultats à long terme, ce qui va à l’encontre de l’objectif, non?

C’est aussi très difficile! Charlie Seltzer, médecin spécialiste de la perte de poids à Philadelphie, a déclaré: «Pour la plupart des gens, il est très, très difficile de perdre un à deux livres de graisse corporelle en une semaine.» Même si vous perdez de l’humidité, ce changement est temporaire. Il a dit: « C’est la perte de graisse qui change la forme de votre corps. »

Même si vous atteignez votre objectif, il est presque impossible de perdre du poids sur le long terme: « La quantité de restriction requise (pour garder ce nombre) vous donnera tellement faim que vous mangerez tous les aliments visibles: c’est-à-dire. Instinct de survie, » Dit le Dr Celterze. Et parce que la restriction calorique ralentit progressivement votre métabolisme, votre corps ne sera pas prêt à vous brûler La nourriture mangée. Il ajouta. Cela peut signifier que la prise de poids est supérieure à la perte de poids au début.

Néanmoins, il existe encore des moyens efficaces et sains de réduire votre poids – oui, cela prendra du temps! -Ne vous affamez pas, ne gaspillez pas votre argent en suppléments grossiers et ne faites pas d’exercice pour punir votre corps.

Essayez plutôt des techniques sûres et fiables. N’oubliez pas: vous obtiendrez les meilleurs résultats et les plus durables, et ces changements ne vous épuiseront pas et ne vous feront pas rêver de pizza.

1. SUIVEZ VOTRE RÉGIME

Le Dr Seltzer a déclaré: « Manger moins de calories que brûlé vous aidera à perdre du poids, c’est aussi simple que cela. » « Mais avant de faire un plan, vous devez comprendre vos habitudes. »

Pour évaluer votre apport actuel afin de maintenir votre poids actuel, le Dr Seltzer recommande d’utiliser MyFitnessPal. Entrez la nourriture que vous voulez manger et dites la vérité. L’application calculera votre apport calorique quotidien sans porter de jugement (ni aucun de vos calculs). Le Dr Setzer a déclaré: « Aucune nourriture n’est intrinsèquement bonne ou mauvaise. »

2. FOCUS SUR LES PLANTES.

Dans une petite étude portant sur plus de 1 000 personnes, publiée dans , les chercheurs ont découvert Ceux qui suivent un régime végétarien et végétalien (riche en grains entiers, fruits, fruits et légumes) perdent plus de poids que les personnes au régime. Pendant la même période, d’autres régimes, même le régime Atkins à faible teneur en glucides.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les participants qui abandonnaient les produits d’origine animale perdaient beaucoup plus de poids parce que les aliments à base de plantes contenaient une grande quantité de fibres de remplissage et de glucides complexes, ce qui nécessitait une digestion lente. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces résultats, les auteurs de l’étude ont écrit: « Les régimes végétariens semblent avoir des avantages significatifs pour la perte de poids par rapport aux régimes non végétariens. »

3. FINI LE SODA

Par exemple, selon Les dernières perspectives sur la nutrition clinique et les soins métaboliques . Cela signifie que même si vous brûlez des calories, votre indice de satiété n’indiquera probablement pas que vous êtes satisfait de la nourriture en conserve. Cela entraînera une augmentation de la consommation mondiale.

Même l’eau gazeuse non calorique peut vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Bien que les raisons de l’augmentation du risque d’obésité ne soient pas claires, des études récentes suggèrent que la soude artificiellement édulcorée peut stimuler les hormones de la faim et amener les gens à consommer plus de calories que nécessaire.

4. FAITES DE SUPER PETITS ÉCHANGES D’ALIMENTS

Si vous mangez des fast-foods depuis des années, concrétisez votre approche: vous n’allez probablement pas vous en tenir à une révision paleo biologique, sans gluten et biologique. « Vous voulez changer le moins possible pour créer un déficit calorique », déclare le Dr Seltzer, qui insiste sur le fait que la meilleure façon de favoriser une perte de poids durable est d’intégrer de petits changements aux habitudes existantes. Alors, au lieu d’abandonner vos bagels BLT quotidiens au profit d’une enveloppe de blanc d’œuf, essayez de commander votre sandwich sur un muffin anglais plus léger. Ou dites que vous mangez un snack chaque après-midi: Echangez votre barre de 300 calories contre une alternative de 150 calories. « Votre cerveau ressentira la même chose à ce sujet, vous ne vous sentirez donc pas privé », dit-il.

5. ALLER DE L’AVANT: MANGEZ VOTRE PLUS GRAND REPAS LE SOIR

En outre, certaines études montrent que le corps humain est prêt à consommer l’essentiel de son énergie. Calories pendant la journée. Mais le style de vie est un problème pour de nombreuses personnes: comme les réunions de famille et les dîners entre amis sont généralement organisés après le coucher du soleil, «les gens qui essaient d’arrêter de manger après 19 h ne peuvent pas le faire tous les jours. Leur vie, « A déclaré le Dr Celterze. , Il soutient une autre stratégie: manger un gros repas à l’heure du dîner.

Après tout, lorsque vos calories sont consommées tôt, trop tôt pour dîner avec des amis ou pour satisfaire votre immense désir de sommeil, vous êtes plus susceptible d’être victime de ce que le Dr Seltzer appelle l’effet «f * ck it». Quand tu t’arrêtes. Une « règle » et abandonner pour le reste de la nuit.

Pour que les patients réussissent, le Dr Setzer leur a dit de planifier un excellent dîner-NBD en prenant un petit-déjeuner léger et un déjeuner, car la plupart des gens se réveillent souvent après avoir mangé un repas avant d’aller se coucher. Il a dit qu’il était plus rassasié. Des Des études montrent qu’une alimentation équilibrée au coucher peut également favoriser la stabilité de la glycémie le lendemain. Il aide également à réguler l’appétit.

Il a déclaré: « Il sera plus facile pour les gens de manger à la fin de la journée, et cette méthode garantit que votre vie sociale ne sera pas affectée. »

6. OBTENEZ VOTRE PROTÉINE DANS LES SOURCES ALIMENTAIRES LEAN.

Les protéines alimentaires sont l’un des les outils les plus importants de l’arsenal de la perte de poids, a déclaré le Dr Seltzer, car vous dépensez plus L’énergie pour digérer les protéines au lieu des glucides et des graisses. Mais il est généralement riche en graisses naturelles, ce qui peut augmenter les calories par portion.

C’est pourquoi les sources de protéines maigres comme la poitrine de poulet, le poisson blanc et les produits laitiers faibles en gras contiennent moins de calories que les substituts comme le bacon et les hamburgers. Le yogourt grec, le fromage et le fromage sont également de bons choix.

7. PAIRE DE PROTÉINES AVEC DES SUCRERIES

Le Dr Seltzer a déclaré que lorsque des bonbons et autres aliments sucrés sont consommés seuls, le sang saigne beaucoup et disparaît rapidement, ce qui vous donne à nouveau faim ou vous fatigue. Les protéines peuvent ralentir la libération de sucre dans la circulation sanguine, vous pouvez donc augmenter la dose et vous sentir rassasié.

8. OPTER POUR LES CARBS AVEC UNE TENEUR EN FIBRE SUPÉRIEURE

Comme les protéines, les fibres ralentissent le rythme , le corps absorbe les calories des glucides Vous vous sentez rassasié pendant longtemps et vous maintenez votre taux de sucre dans le sang stable . La recherche a toujours lié la consommation de fibres à la perte de poids comme l’une des raisons. Cela signifie que le pain de blé entier de blé entier est un meilleur choix que le pain blanc, et cela explique également pourquoi les fruits qui contiennent des fibres et des vitamines précieuses en plus du sucre battent les bonbons à chaque fois.

9. BOIRE PLUS D’EAU

Le Dr Setlzer a déclaré qu’en économisant du liquide, votre corps libèrera une hormone antidiurétique, provoquant une rétention d’eau, ce qui affecte l’équilibre. Bien que cet effet sournois soit l’une des raisons pour lesquelles la balance ne peut pas mesurer la perte de poids, vous pouvez la dépasser en buvant plus d’eau, surtout si vous remplissez votre verre d’eau ou de substituts non caloriques (comme sans sucre) Café et thé.

10. IMBIBER JUSTE UN PEU MOINS

Le vin fournit 7 calories par gramme, ce qui est plus que les glucides et les protéines (4 calories par gramme) sans vous remplir ni vous fournir les nutriments essentiels. Et, parce que cela réduit votre retenue, les frites sont bien meilleures et les pizzas de fin de soirée deviennent sales.

En d’autres termes? «Boire vous rend plus susceptible de manger de la merde», a déclaré le Dr Selterzer, faisant référence au fait d’être ivre. Dans le même temps, il n’a pas demandé au patient d’arrêter de boire pour provoquer une perte de poids. De plus, les recherches suggèrent que vous n’êtes pas obligé, tant que votre consommation est modérée, c’est-à-dire tous les jours Moins d’un verre. Il a dit: « Si vous buvez un verre de vin tous les soirs, et que vous trouvez ensuite que vous voulez manger plus tard, mangez moins de petit-déjeuner. » « Ou, si vous buvez quatre verres de vin par semaine, buvez trois verres pour ne pas différence. « 

11. FAITES UN VRAI EFFORT POUR GÉRER LE STRESS

Le Dr Selterzer a déclaré: « Chaque fois que vous vous sentez stressé, vous pouvez obtenir de la nourriture. » (L’avons-nous vu?!) C’est à cause de l’hormone du stress cortisol stimule l’appétit à l’appétit pour les aliments sucrés et riches en graisses. Selon l ‘ étude sur l’obésité menée en 2007, l’étude a quantifié l’examen de plus de 2000 cheveux adultes Dans les niveaux de cortisol, on trouve un stress à long terme.

C’est pourquoi le parcours de perte de poids ne peut être complété sans une stratégie de gestion du stress: Méditation de Appelez votre mère après le travail ou écoutez < une href = "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26142566"> musique pour se détendre. Assurez-vous simplement que c’est la faim et non le stress qui vous amène dans la cuisine.

12. DORMEZ 30 MINUTES DE PLUS PAR NUIT

Le Dr Seltzer a déclaré: « Un sommeil insuffisant est lié à un métabolisme plus lent. Plus vous êtes éveillé, plus vous avez besoin de temps pour manger. » De plus, la privation de sommeil active les mêmes récepteurs cérébraux responsables de l’utilisation de la marijuana. L’étude a révélé que État du sommeil en 2016 .

13. S’EXERCER — MAIS PAS EXCESSIVEMENT

Participer à une activité tolérable (regarder Netflix sur un appareil elliptique) est beaucoup plus amusant que de réduire les aliments délicieux dans son alimentation, mais «l’exercice ne peut pas vous aider à perdre du poids en une semaine». A expliqué le Dr Seltzer.

Après tout, « En raison de la réponse inflammatoire du corps, l’entraînement en résistance peut initialement apporter une livre ou deux, et les personnes qui font de l’exercice à faible intensité peuvent brûler des calories mais ont tendance à finir par manger plus. » Et, « dit-il – et recherché pour étayer la théorie.

Discussion réelle: Il peut s’écouler des semaines ou des mois avant de voir les effets métaboliques de l’exercice sur la balance. Néanmoins, la construction de muscles plus denses que la graisse corporelle peut également entraîner une prise de poids. Le Dr Seltzer a dit: «Faites ce que vous voulez, parce que c’est bon pour la santé.» Il a souligné que l’exercice est bon pour le cœur, la santé mentale, etc. -Et il est impossible de mesurer tous les progrès réalisés sur l’échelle.

14. FAIRE PLUS L’AMOUR

Dans le plus grand engouement de l’histoire, l’activité sexuelle ne compte pas complètement comme un exercice aérobie ou une consommation de beaucoup de calories – les femmes brûlent environ 3,6 calories par minute. Le Dr Seltzer a déclaré: « C’est toujours une bonne idée. » Il a souligné que cette activité a d’autres avantages, tels que l’augmentation du flux de neurotransmetteurs, de sérotonine et de dopamine, qui réduit naturellement les envies de fumer.