Si vous suivez un régime de résistance à l’insuline ou essayez simplement de ne pas saboter votre alimentation en vous surchargeant en sucre et en glucides, la période des fêtes peut être particulièrement difficile !
En plus d’être entouré de repas copieux, de desserts sucrés et de collations en abondance, il existe également des facteurs de stress supplémentaires tels que l’augmentation des réunions de famille, les heures de clarté réduites et les cadeaux obligatoires.
(Amis mangeurs de stress, levez la main !)
Il n’est pas étonnant que tant de gens abandonnent le régime alimentaire à cette période de l’année et finissent par prendre du poids et se sentir minables.
De plus, ce n’est pas seulement la dinde qui vous donne envie de faire une sieste – le sel, le sucre, le gluten et l’alcool ajoutés dont la plupart des repas de vacances sont remplis peuvent vous faire sentir ballonné, enflé et léthargique.
Si vous cherchez où pointer le doigt du blâme, je pense que cela se résume honnêtement à notre manque de préparation.
Bien sûr, nous prévoyons de préparer tous ces délicieux plats. Mais nous ne créons pas de plan pour nous permettre d’y survivre sans la culpabilité, la honte et la prise de poids qui l’accompagnent.
Nous ne travaillons pas sur notre état d’esprit. Nous ne prévoyons pas toutes les friandises et friandises inattendues provenant des membres de la famille, des collègues, de nos baristas Starbucks, etc.
Vous ne voulez pas vous retrouver à passer les vacances sans plan et ensuite devoir ramasser les gros morceaux en janvier (à nouveau).
Dans cet article, nous souhaitons partager nos meilleurs conseils et recettes pour vous aider à rester sur la voie des faibles teneurs en glucides et en sucre pendant cette période des fêtes.
Plus précisément, nous aborderons :
- Conseils pour prendre soin de soi et être plus soucieux de sa santé pendant les vacances
- 20 recettes familiales qui ne feront pas de ravages sur votre résistance à l’insuline ou votre santé
Et non, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter des choses (nourriture) que vous aimez.
Mais cela signifie que vous devriez être plus conscient de vos actions pendant les vacances.
Tout d’abord, je veux parler de quelques façons de vous assurer que vous prenez soin de vous en cette période des Fêtes, à la fois à table et en dehors.
Soins personnels pendant les vacances
Les vacances sont une période stressante pour de nombreuses personnes. Chaque année, vers le début du mois de novembre, ma mère et moi avons la même discussion :
« Nous n’allons pas devenir fous cette année !
« Nous ne dépensons pas trop cette année. Nous respectons un budget et tous ceux qui vivent hors de l’État reçoivent une carte. »
« Et nous ne faisons pas une tonne de nourriture cette année ! Nous n’avons pas besoin de restes pendant des semaines. Peut-être que nous ne ferons même pas les repas traditionnels.
«Nous n’allons pas insister pour rendre tout le monde heureux ou partager notre temps entre les familles. Nous restons à la maison pour les vacances, et tous ceux qui veulent nous voir et les enfants peuvent venir chez nous.
« Nous n’allons pas passer des jours dans la cuisine à préparer des tonnes de pains, de bonbons et de biscuits cette année. Nous gagnons juste assez pour nous et les membres de notre famille proche. Et les voisins. Oh, et j’ai promis à telle ou telle une miche de ce pain. Et… »
Et chaque année, nous nous efforçons de respecter ces limites.
Semble familier?
La saison des fêtes regorge de traditions et d’obligations, plus qu’à tout autre moment de l’année, pour la plupart des gens.
Que vous célébriez les vacances d’hiver ou non, et que vous attendiez ou non cette période de l’année avec impatience, de nombreuses personnes vivent davantage de stress, d’accablement et de dépression entre novembre et janvier.
Si vous êtes résistant à l’insuline , ce stress supplémentaire peut être particulièrement nocif, car il a été démontré que le stress augmente le cortisol et l’adrénaline, augmente la résistance à l’insuline et déclenche la libération de sucres supplémentaires par votre foie.
*Respire profondément immédiatement et essaie de méditer*
La plupart d’entre nous savent que la meilleure façon de réduire le stress est de prendre soin de soi, mais cela ne veut pas dire que vous avez besoin d’un voyage au spa hebdomadaire ! ( Bien que si le Père Noël lisait ceci, nous aimerions tous vraiment, vraiment ça pour Noël ! )
Voici nos meilleurs conseils pour réduire le stress des vacances, afin que vous puissiez contrôler vos hormones et votre glycémie :
Dormez suffisamment
Le CDC affirme que plus d’ un Américain sur trois ne dort pas suffisamment , ce qui peut entraîner un risque accru de diabète, d’obésité, de maladie cardiaque et de détresse mentale.
Il a été démontré que même quelques jours de sommeil perturbé réduisent la sensibilité à l’insuline et diminuent la production d’insuline. C’est un double coup dur pour la résistance à l’insuline !
Visez au moins sept heures de sommeil par nuit (de préférence huit ou neuf, si vous le pouvez) pour que votre corps fonctionne correctement et maintienne l’équilibre hormonal.
Bougez votre corps (de préférence à l’extérieur)
Si vous êtes résistant à l’insuline, l’un des moyens les plus rapides pour que vos cellules redeviennent réceptives à l’insuline est de faire de l’exercice.
La raison est simple : vos cellules ne veulent pas absorber plus de glucose (ce que transporte l’insuline) si elles sont déjà pleines, donc brûler de l’énergie libérera de l’espace et encouragera vos cellules à reconstituer leurs réserves de glucose.
Une routine d’exercices d’ entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est le moyen le plus efficace de brûler les réserves de glucose, mais la marche, le vélo ou le yoga sont également d’excellentes options.
Sortir pour faire de l’exercice aura l’avantage supplémentaire d’améliorer votre humeur et de vous aider à combattre le blues de l’hiver, même si ce n’est que pour dix minutes.
Et puisque c’est la saison de la convivialité, c’est une excellente occasion d’être actif avec votre famille et vos amis, ce qui non seulement aide vos proches à rester en bonne santé, mais peut également vous rapprocher et créer des souvenirs amusants.
Pendant la période des Fêtes, il y a d’ excellentes activités de plein air que vous pouvez faire ensemble qui éliminent le « travail » de « l’entraînement » :
- Promenez-vous dans le quartier pour regarder les lumières de Noël, au lieu de conduire
- Jouez une partie de flag-football à l’extérieur, ou même lancez simplement le ballon
- Faire des tas de feuilles pour sauter avec les enfants
- Faire un bonhomme de neige
- Faire de la luge
- Promenez-vous dans une foire artisanale ou un marché d’hiver
- Allez chanter dans le quartier (ou chantez simplement des chants de Noël pendant que vous marchez)
- Récoltez vos propres fournitures de vacances en ramassant des noix de pécan, en cueillant des pommes, en coupant votre propre arbre de Noël ou en cueillant votre propre citrouille
Surtout, bougez plus . De toutes les manières possibles et idéalement avec les personnes qui comptent pour vous.
Définir des limites saines
Ce conseil est particulièrement important pendant la période des Fêtes, lorsque beaucoup d’entre nous passent plus de temps avec leur famille qu’à tout autre moment de l’année.
Fixer des limites, c’est vraiment savoir ce qui est sous votre contrôle et ce qui est hors de votre contrôle.
Par exemple, vous ne pouvez pas contrôler les aliments que les gens apportent au dîner de Thanksgiving (même si vous demandez aux gens de ne pas apporter d’aliments riches en glucides ou sucrés), mais vous pouvez contrôler ce que vous mettez dans votre assiette. (qui peuvent être simplement les aliments qui vous avez préparé, et c’est bien).
Je pense que nous avons tous au moins un parent embêtant qui a tendance à faire des commentaires défavorables sur votre alimentation ou qui essaie de vous convaincre de tricher.
La meilleure façon de définir la limite ici est de détourner l’attention du quoi et de le rediriger vers le pourquoi .
Donc, si votre tante arrogante veut vraiment que vous essayiez la purée de pommes de terre, ou essaie de vous convaincre de manger « juste une petite tranche » de tarte à la citrouille :
- Au lieu de dire « Non merci, je ne mange plus ce genre d’aliments en ce moment » ou « Je ne mange plus de glucides ou de sucres »
- Vous pouvez dire quelque chose comme : « Merci d’avoir offert, mais j’ai récemment appris que mon corps ne traite pas correctement les glucides. J’évite d’en manger et je me sens tellement mieux.
Cela permet gentiment à votre proche de comprendre que vous faites cela pour votre santé, et la plupart des gens cesseront d’insister sur le problème une fois qu’ils se rendront compte que manger ces aliments pourrait vous nuire.
Vous pouvez également définir des limites concernant le montant que vous dépenserez pour les vacances, le temps que vous passerez avec votre famille et la durée de votre séjour à une fête ou à un événement.
Et bien que vous ne puissiez pas contrôler la réaction des gens, vous pouvez contrôler votre réaction (et vous en tenir à vos limites).
Nourrissez votre corps
Enfin, assurez-vous de nourrir votre corps avec beaucoup d’aliments riches en nutriments, de boire beaucoup d’eau et de prendre vos vitamines !
Assurez-vous de manger autant de légumes frais que possible, en particulier les légumes-feuilles riches en calcium.
Ces types d’aliments sont faibles en glucides et comptent parmi les plus importants pour un régime de résistance à l’insuline , qui peut également vous aider à perdre du poids !
Vous pouvez obtenir votre vitamine C à partir d’agrumes (comme un filet de citron sur votre chou frisé, ou peut-être un pamplemousse au petit-déjeuner) car l’hiver est en fait la saison des agrumes.
Au moins 42% des Américains sont carencés en vitamine D , alors assurez-vous de prendre un supplément et d’inclure des poissons gras comme le saumon et le thon dans votre alimentation, d’autant plus que vous vous exposez moins au soleil en hiver.
Pour aggraver les choses, entre les radiateurs, les cheminées et beaucoup de courses en hiver, de nombreuses personnes se déshydratent, ce qui affaiblit votre système immunitaire et rend plus difficile la perte de poids.
Assurez-vous de toujours avoir une grande bouteille d’eau avec vous et buvez-la souvent !
J’adore celui-ci d’Amazon, car il contient un gallon entier, a des marqueurs de motivation sur le côté et est disponible dans des couleurs vraiment mignonnes.
Et bien sûr, réduisez autant que possible le nombre de glucides et de sucres dans votre alimentation en planifiant à l’avance et en faisant des échanges sains , comme un bol d’ édulcorant sans sucre à côté du sucrier pour, ou un substitut de sirop d’érable sans sucre au lieu de vrai sirop d’érable ou sirop à crêpes.
20 recettes de vacances préférées pour la résistance à l’insuline
Pour vous assurer que vous puissiez toujours profiter des saveurs de la saison des fêtes sans ruiner votre glycémie, nous avons concocté nos recettes de vacances préférées à faible teneur en glucides, faibles ou sans sucre.
Beaucoup de ces recettes sont approuvées par le céto, ce qui signifie qu’elles sont faibles en glucides et sans sucre, mais peuvent avoir une teneur élevée en matières grasses.
Cela aide les recettes à avoir un bon goût, mais augmente un peu le nombre de calories – alors restez conscient de la quantité que vous mangez, afin de ne pas entrer dans la nouvelle année en ayant besoin de monter une taille de pantalon !
Plats principaux
1. Dinde rôtie au beurre aux herbes
La dinde devrait être sans glucides par elle-même, mais de nombreuses recettes ajoutent du sucre à leur saumure de dinde.
Cette recette utilise du beurre, des herbes sèches, du sel et du bouillon de poulet pour donner à votre dinde une saveur et une jutosité imbattables sans avoir à garder votre oiseau dans une marmite de saumure pendant des heures.
2. Assaisonnement de volaille maison
Si vous voulez éviter les calories supplémentaires du beurre, ou si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez préparer un lot de cet assaisonnement pour volaille maison facile.
Vous pouvez l’utiliser dans un frottement sec en ajoutant un peu de sel et en enrobant votre dinde avec.
Ou, si vous organisez une petite réunion de vacances (ou simplement un dîner ordinaire en semaine), essayez plutôt d’utiliser ce frottement sur un poulet entier!
3. Jambon glacé céto sans sucre
Si vous pleurez déjà la perte de votre jambon glacé pour le dîner de Noël, n’ayez crainte !
Ce glaçage au jambon sans sucre comprend toutes les saveurs alléchantes, salées et sucrées dont un jambon glacé a besoin – comme la cassonade, la mélasse, l’ail et la moutarde de Dijon – sans le pic géant de sucre dans le sang.
C’est un miracle de Noël !
Accompagnements
4. Casserole de haricots verts Keto
La casserole de haricots verts est un aliment de base de Thanksgiving dans notre famille, j’étais donc ravie de trouver une version à faible teneur en glucides !
Cette recette utilise des swaps sains, comme une soupe aux champignons à faible teneur en glucides au lieu d’une soupe aux champignons ordinaire, de la farine d’amande au lieu de chapelure et du bacon au lieu de frites d’oignons, de sorte que vous obtenez toute la délicieuse saveur de casserole de haricots verts, sans culpabilité !
5. Choux de Bruxelles rôtis, canneberges et pacanes au vinaigre balsamique
Ce plat obtient toute la saveur acidulée et sucrée de la canneberge sans le sucre ajouté en utilisant des canneberges fraîches au lieu de séchées.
De plus, cette recette est si jolie et colorée, en plus d’être délicieuse et lumineuse, qu’elle pourrait bien voler la vedette lors de votre prochain repas de famille !
6. Courge Butternut Rôtie
La courge musquée (et la plupart des courges d’hiver à chair orange, y compris la courge poivrée et les citrouilles) ont un index glycémique un peu plus élevé que la courge d’été ou la plupart des autres légumes, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas les consommer avec modération.
Vous apprendrez deux façons totalement différentes d’assaisonner et de rôtir la courge musquée, afin que vous puissiez profiter de ce légume abondant qui a vraiment le goût de l’automne.
7. Farce de Thanksgiving à faible teneur en glucides
C’est vrai, il est possible d’avoir votre farce de Thanksgiving sans détruire votre alimentation !
Cette recette utilise de la farine d’amande à la place du pain ou de la chapelure et est chargée de légumes et de saucisses de dinde hachées.
Honnêtement, cela pourrait être tout un repas en soi !
8. Sauce céto
Vous pouvez même avoir votre sauce au dîner cette année!
Au lieu de remplir votre jus de dinde d’amidon ou de farine, cette recette utilise juste un peu de gomme de xanthane sans gluten pour épaissir la sauce jusqu’à obtenir une consistance de sauce parfaite.
9. Purée de chou-fleur crémeuse au Keto
La purée de pommes de terre est l’un de mes plats préférés pour le dîner de Thanksgiving, alors j’étais vraiment excité de trouver une recette de purée de chou-fleur qui a vraiment un goût incroyable (et qui est approuvée par les enfants !).
L’astuce de cette recette est de cuire à la vapeur le chou-fleur dans du bouillon de poulet, donc c’est plein de saveurs !
Et ajouter du bacon et du fromage ne fait certainement pas de mal, bien que vous puissiez omettre ces ingrédients si vous essayez de réduire les calories.
10. Casserole de « pommes de terre » Keto
Ceci est une autre recette au goût de chou-fleur et est un plat parfait et plein de saveurs à apporter aux réunions de famille.
Vous ne manquerez même pas les pommes de terre avec toute la saveur ajoutée d’ingrédients comme la soupe au poulet maison, le fromage cheddar et une garniture de couenne de porc friable !
11. Tranches de pommes saines au four
Je ne sais pas si c’est courant à l’échelle nationale, mais au Texas, nous avons souvent préparé des pommes à la cannelle cuites au four à l’automne comme plat d’accompagnement.
Il s’agit d’une version plus légère et à faible teneur en sucre qui fonctionne à merveille comme plat d’accompagnement sucré au dîner, ou comme collation ou dessert sain.
Si vous souhaitez réduire encore plus le sucre, vous pouvez substituer un sirop d’érable sans sucre c au lieu du vrai sirop d’érable dans la recette.
Desserts
12. Gâteau au fromage à la citrouille Keto
Ce gâteau au fromage à la citrouille onctueux et crémeux vous offre toute la saveur, la texture soyeuse et la densité d’une tarte à la citrouille ordinaire, sans tout le lait concentré sucré !
Il est également très facile à faire et ne prend qu’une quinzaine de minutes à préparer. (Et je veux gagner du temps pendant les vacances !)
13. Tarte aux pacanes Keto
Si vous pensiez qu’il serait impossible de faire une tarte aux pacanes sans sucre qui a non seulement le goût d’une tarte aux pacanes ordinaire, mais qui a aussi la bonne texture, préparez-vous à être surpris !
Cette recette a même été approuvée par les amateurs de tarte aux pacanes et plaira à coup sûr à toute la famille lors de votre prochain rassemblement des Fêtes!
Encore mieux? La préparation ne prend qu’une vingtaine de minutes.
14. Fudge sain au beurre d’arachide Keto
Cette recette est super rapide et facile à faire, avec juste une poignée d’ingrédients simples!
Et bien que la recette ne le mentionne pas, je suis sûr que vous pouvez facilement remplacer le beurre de cacahuète naturel par d’autres beurres de noix comme les amandes ou les noix de cajou, si vous êtes sans arachides.
15. Gâteau Tahini Halva
Si vous n’avez jamais essayé le halva, vous ratez quelque chose !
Cette friandise sucrée à base de sésame est très populaire pendant les vacances dans d’autres parties du monde, en particulier au Moyen-Orient, en Asie et dans certaines parties de l’Europe, et gagne en popularité ici aux États-Unis.
Si vous préférez que votre halva soit plus sucré, vous pouvez ajouter un édulcorant sans sucre, omettre le cacao et/ou ajouter des baies fraîches à votre gâteau pour une douceur naturelle, mais ce gâteau est délicieux et plein de saveur tout seul !
16. Gâteau Bundt au chocolat Keto
Ce gâteau au chocolat est faible en glucides, sans sucre et sans gluten, et contient même des courgettes cachées, ce qui aide à garder le gâteau à base de farine d’amande moelleux et délicieux.
Avec un glaçage au chocolat crémeux et sans sucre sur le dessus, votre famille ne soupçonnera jamais que cette gâterie décadente est en fait saine !
17. Biscuits au café Keto
Bien qu’il ne s’agisse pas des biscuits au sucre habituels, ces biscuits au café céto doux sont un régal parfait à laisser au Père Noël la veille de Noël, d’autant plus que la poudre d’espresso aidera le «Père Noël» à rester éveillé pour mettre tous les cadeaux sous le sapin !
Ils sont également une option vraiment savoureuse pour vous garder sur la bonne voie lorsque vos amis et votre famille se livrent à un gâteau au café ou à des beignets.
Boissons
18. Meilleur chocolat chaud sans sucre Keto
Que sont les vacances sans une tasse de chocolat chaud torride ?
Ce chocolat chaud approuvé par céto utilise des ingrédients que vous avez probablement déjà dans votre garde-manger et votre réfrigérateur, et il est prêt à boire en une minute seulement.
De plus, il a un goût si indulgent que vous pourriez même oublier que c’est bon pour vous !
19. Mimosa à faible teneur en glucides parfait pour le brunch
J’adore vraiment un bon mimosa pendant le brunch de Noël, et cette recette est une excellente alternative aux jus de fruits sucrés !
De plus, le prosecco (et la plupart des vins, d’ailleurs) est sans glucides, alors n’hésitez pas à prendre un verre ou deux.
20. Vin chaud et sain
Le simple fait de lire cette recette me donne envie de me pelotonner avec ma couverture préférée et un bon livre, pendant que je sirote une tasse de vin chaud épicé et sucré.
Cette recette omet les sucres ajoutés habituels dans la plupart des recettes de vin chaud, vous pouvez donc vous sentir libre de vous adonner à cette délicieuse boisson – et vous pouvez même en préparer un assez gros lot pour que la famille puisse en profiter après le dîner !
De plus, le vin rouge, les agrumes et les épices chaudes qui se réchauffent sur le poêle rempliront toute votre maison d’un parfum épicé de joie des Fêtes. Miam!
Lancer votre perte de poids à la vitesse supérieure
Faire des échanges sains est un excellent moyen de commencer à perdre du poids et de réduire votre glycémie, mais si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous avez besoin d’une refonte de votre régime alimentaire.
Et tandis que beaucoup d’entre vous pensent peut-être « Peut-être après les vacances », voici une dure vérité :
Il y aura toujours une raison de ne pas changer « encore » votre alimentation : votre anniversaire, l’anniversaire de votre proche, la fête des mères, Pâques, les vacances d’été, etc., etc., etc.