Nous savons tous que nous avons besoin d’une certaine quantité de sommeil chaque nuit pour fonctionner comme un être humain, par opposition à, disons, une créature zombie humanoïde.
Le café peut vous donner de l’énergie si vous manquez de quelques heures, mais c’est à peu près tout.
Si vous avez déjà passé plus de quelques jours sans au moins sept ou huit heures de sommeil ( dédicace à mes camarades parents, vous souvenez-vous même de la sensation de sept ou huit heures de sommeil ininterrompu ? ), vous savez qu’il y a beaucoup d’autres fonctions qui commencent à se dégrader en plus des niveaux d’énergie.
Le manque de sommeil peut vous amener à vous sentir mentalement brumeux, à avoir des réflexes plus lents, à avoir faim, la liste est longue.
Manquer de sommeil est stressant et souvent dangereux, ce qui ne fait qu’empirer les choses, car le stress à lui seul peut également causer des problèmes de santé majeurs.
En fait, il s’avère que le manque de sommeil ou l’augmentation du stress peuvent en fait conduire directement à une résistance à l’ insuline et à une prise de poids, même si vous mangez bien et faites de l’exercice !
Cela signifie-t-il que le simple fait d’améliorer votre sommeil et de réduire votre niveau de stress peut réellement inverser votre résistance à l’insuline ?
Nous y viendrons dans une minute.
Nous avons fait des recherches et découvert tout ce que vous devez savoir sur la façon dont le sommeil et le stress ont un impact sur la résistance à l’insuline, et les meilleures façons de résoudre ces problèmes.
Mais d’abord, parlons de la façon dont ce cercle vicieux commence.
Qu’est-ce qui est arrivé en premier : la poule ou l’œuf ?
Alors, la résistance à l’insuline provoque-t-elle du stress et un mauvais sommeil, ou le stress et le manque de sommeil entraînent-ils une résistance à l’insuline ?
La réponse, malheureusement, n’est pas précise, mais le résultat est souvent un cercle vicieux de manque de sommeil qui augmente la résistance à l’insuline, ce qui provoque d’autres perturbations du sommeil, qui entraînent toutes deux une augmentation du stress, qui a également un impact sur le sommeil et la résistance à l’insuline… l’image.
De nombreuses personnes souffrant de résistance à l’insuline souffrent d’insomnie et d’un sommeil de mauvaise qualité, notamment des sueurs nocturnes, une glycémie instable et des mictions fréquentes (surtout si vous avez développé un diabète de type II).
La résistance à l’insuline et le diabète sont également liés à la dépression et à l’anxiété, qui peuvent tous deux entraîner un stress supplémentaire et un mauvais sommeil.
D’un autre côté, des études ont montré que même passer une seule nuit avec quatre heures de sommeil réduirait immédiatement la sensibilité à l’insuline et la régulation de la glycémie, ainsi qu’augmenterait les triglycérides et les hormones du stress.
Ainsi , alors que vous pourriez ne pas savoir quelle partie de ce cercle vicieux a été le déclencheur pour vous, nous ne savons que pour inverser votre résistance à l’insuline, vous devez briser le cycle.
Commençons par examiner le lien entre le sommeil et la résistance à l’insuline et ce que vous pouvez faire pour briser le cycle en fermant suffisamment les yeux.
Dormir
Le sommeil est un sujet difficile pour beaucoup d’entre nous.
Le CDC affirme que plus de 35% des Américains dorment moins de sept heures (la quantité minimale recommandée) par nuit.
Et même si vous dormez pendant sept heures ou plus, il se peut que vous ne dormiez pas de bonne qualité, ce qui peut être tout aussi dommageable que de ne pas dormir suffisamment.
Si vous faites partie de l’un ou des deux de ces groupes, continuez à lire pour découvrir comment cela affecte votre résistance à l’insuline, ce qui se passe lorsque vous augmentez ou améliorez votre sommeil et comment y parvenir.
Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas bien ou ne dormez pas assez
Sauter le sommeil peut causer toute une série de problèmes.
Nous connaissons tous les bases, comme se sentir grincheux ou irritable, avoir un temps de réaction réduit, se sentir maladroit ou sujet aux accidents, et avoir un traitement mental plus lent ou une incapacité à retenir de nouvelles informations.
Cependant, le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité a également un impact majeur sur votre santé, notamment…
- guérison plus lente,
- risque accru d’infections,
- système immunitaire affaibli,
- et un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type II.
Comme nous l’avons mentionné précédemment, un sommeil insuffisant peut directement provoquer une résistance à l’insuline, ainsi qu’augmenter le cortisol, l’hormone du stress .
Il peut également réduire l’hormone leptine, ce qui vous aide à savoir quand vous êtes rassasié ; et augmenter l’hormone ghréline, ce qui vous donne faim.
Et si vous souffrez d’apnée du sommeil, vous courez un risque encore plus élevé de développer un diabète de type II, que vous soyez en surpoids ou non.
Traduction? Le manque de sommeil approprié peut vous transformer en un gouffre sans fond grincheux littéralement du jour au lendemain, et tout le glucose de ces collations supplémentaires restera dans votre circulation sanguine, faisant des ravages sur votre santé.
Et c’est là que le cycle pourrait commencer pour vous, car les personnes souffrant de résistance à l’insuline subissent souvent des troubles du sommeil en raison de leur taux de sucre dans le sang instable, notamment :
- augmentation de la soif,
- besoin de faire pipi plus,
- faire des cauchemars ( sérieusement! ),
- transpirer beaucoup la nuit,
- avoir des maux de tête,
- et même d’être si fatigué qu’il est difficile de s’endormir.
Associez tous ces problèmes à un appétit accru et à un contrôle des impulsions inférieur, et c’est une recette pour un désastre.
Conseils pour améliorer votre sommeil
Heureusement, vous pouvez améliorer votre résistance à l’insuline simplement en dormant une bonne nuit tous les soirs.
Voici nos meilleurs conseils pour une meilleure nuit de sommeil :
1. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil
Non, nous ne voulons pas dire prendre une douche (même si cela peut aider).
Une bonne hygiène de sommeil signifie :
- garder votre chambre sombre et fraîche,
- avoir une literie confortable et propre,
- jouer du bruit blanc ou un ventilateur pour bloquer les sons nocturnes,
- et garder tous les appareils électroniques hors de votre chambre (ou éteints s’ils doivent y être).
Vous pouvez également envisager d’ajouter un humidificateur, surtout si vous vous réveillez fréquemment avec le nez bouché ; et/ou un diffuseur d’aromathérapie.
2. Ayez un bon horaire de sommeil
Nos esprits et nos corps se nourrissent de routines, en particulier lorsqu’il s’agit de dormir.
Essayez de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs et évitez de vous coucher tard (même si vous pouvez dormir le lendemain).
Non seulement cela aidera votre cerveau à s’attendre et à anticiper le coucher à une certaine heure, mais cela vous aidera également à éviter de grignoter tard dans la nuit.
Les horaires de sommeil fonctionnent encore mieux si vous avez une routine nocturne, comme lire un livre, méditer, prendre soin de vous comme une tasse de thé chaud ou un masque hydratant pour le visage, ou même un flux de yoga apaisant.
3. Éteignez vos écrans une heure avant de vous coucher
Cela signifie pas de télévision, de téléphones portables, de tablettes, etc. pendant l’heure précédant le coucher.
Si vous devez absolument vérifier votre appareil, assurez-vous de porter des lunettes anti -bleu ou mettez l’appareil en mode nuit (ce qui réduit la quantité de lumière bleue).
4. Faites suffisamment d’exercice pendant la journée
Le simple fait de bouger davantage pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit, et c’est aussi l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre sensibilité à l’insuline !
Et vous n’avez même pas besoin de faire des exercices fous et à fort impact pour obtenir cet avantage.
Marcher seulement 30 minutes par jour à un rythme modéré est suffisant pour garder votre cœur en bonne santé, brûler du glucose et vous aider à améliorer votre sommeil.
De plus, vous perdrez probablement du poids en même temps !
Pour un meilleur sommeil, il est préférable de faire de l’exercice le matin ou l’après-midi, surtout si vous faites du cardio ou des exercices de haute intensité.
Si vous avez besoin de vous entraîner plus tard dans la journée, tenez-vous-en à des routines méditatives à faible impact comme le yoga , ou même juste une séance d’étirements doux pour travailler les nœuds ou les muscles tendus avant de vous coucher.
5. Essayez un somnifère naturel
Si vous avez vraiment du mal à vous endormir et/ou à rester endormi, un somnifère naturel peut être la solution.
Le magnésium , la mélatonine et la racine de valériane sont trois des options les plus courantes.
Si vous ne voulez pas prendre de pilule, vous pouvez essayer un bain chaud avec une tasse de sel d’Epsom pour obtenir votre dose de magnésium du soir.
Ajoutez quelques gouttes d’huile de lavande pour un bain de soin parfait en soirée.
L’eau chaude et l’aromathérapie vous aideront également à vous détendre et devraient vous permettre d’attraper plus facilement certains z.
6. Allez chez votre médecin
Si vous avez essayé tout ce que vous pouvez par vous-même et que vous avez toujours du mal à dormir correctement, il est peut-être temps de consulter votre médecin.
Vous devrez peut-être utiliser un somnifère sur ordonnance pendant un certain temps pour briser le cycle ; ou vous pourriez avoir un problème plus grave comme l’apnée du sommeil, la dépression ou l’anxiété que vous avez besoin d’une aide médicale professionnelle pour résoudre.
Stress
Même si vous dormez suffisamment, vous pourriez être aux prises avec le stress pendant vos heures d’éveil, et cela peut être tout aussi dommageable que le manque de sommeil en ce qui concerne la résistance à l’insuline.
Comment le stress affecte la sensibilité à l’insuline
Vous savez probablement déjà que le stress peut entraîner une prise de poids, en particulier autour de la taille.
C’est grâce aux hormones du stress, comme le cortisol et le glucagon, qui étaient les moyens de survie de nos ancêtres lorsque la nourriture était rare.
Ces hormones décomposent le glycogène, qui envoie votre glucose stocké dans votre circulation sanguine pour utilisation ( puisque votre cerveau de reptile pense que vous êtes en danger et veut que vous ayez un regain d’énergie facile d’accès ).
Si votre niveau de stress reste élevé, cela entraîne une dégradation des nutriments et une résistance à l’insuline.
Fondamentalement, cela dit à votre corps d’avoir toute votre énergie prête à être utilisée à tout moment, et d’arrêter de ranger les choses pour plus tard parce que vous en avez manifestement besoin maintenant .
Ainsi, au lieu de nourrir vos muscles, votre cerveau et d’autres éléments vitaux, votre corps conserve autant d’énergie (glucose) que possible dans votre circulation sanguine et en rejette le reste sous forme de graisse facile d’accès.
Et comme nous l’avons mentionné plus tôt, le stress augmente également la ghréline, l’hormone de la faim, et réduit la leptine, l’hormone de la satiété, de sorte que votre stress vous pousse à alimenter le feu de sabotage de l’insuline.
En fin de compte, le stress vous amène à manger plus de nourriture plus souvent, tout en rejetant simultanément le glucose déjà stocké dans votre corps dans votre circulation sanguine.
Conseils pour améliorer les niveaux de stress
Je suis sûr que vous pouvez voir celui-ci venir, mais je vais le dire quand même : réduire le stress peut améliorer votre sensibilité à l’insuline.
Alors maintenant, la partie la plus difficile : comment réduire réellement le stress ?
Avec nos vies modernes trépidantes et souvent erratiques, le stress peut sembler inéluctable.
C’est pourquoi notre objectif n’est pas d’éliminer complètement le stress, mais de le réduire, de le gérer et, idéalement, de changer notre façon de réagir aux situations stressantes.
Voici nos meilleurs conseils pour commencer à lutter contre le stress dans votre vie :
1. Pratiquez la méditation et la pleine conscience
La méditation a longtemps été un outil incontournable pour réduire les niveaux de stress.
Pratiquer la méditation vous aide à prendre conscience de votre corps et de vos pensées, et vous donne l’occasion de faire une pause pendant la journée.
Respirer profondément et délibérément pendant votre méditation peut vous aider à relâcher instantanément la tension et signaler à votre corps que vous êtes en sécurité et que vous pouvez vous détendre, ce qui aide à réduire ces hormones de stress.
Même si vous n’avez pas le temps ou le désir d’une séance de méditation, le simple fait d’être attentif à vos pensées, de contrôler votre respiration et de relâcher la tension de vos épaules, de votre estomac et de votre visage peut réduire considérablement le stress.
2. Réduisez le temps d’écran
Autant nous aimons tous nos téléphones, téléviseurs, tablettes et tous les autres gadgets de notre vie, vous savez qu’ils ajoutent un niveau de stress à notre monde.
Les médias sociaux sont particulièrement éprouvants, car ils sont conçus pour vous faire avoir des réactions émotionnelles.
Être inondé d’informations émotionnelles est très éprouvant pour notre esprit, et il est facile de s’empêtrer dans le défilement du stress, de se disputer dans les commentaires, ou simplement de se pencher au téléphone ou à l’ordinateur pendant que le temps passe.
Essayez de définir des rappels ou des limites sur votre temps passé sur les réseaux sociaux, ainsi que de réduire le temps que vous passez devant la télévision ou l’ordinateur.
Cela vous aidera à réduire le stress, à mieux dormir et à réduire la fatigue oculaire causée par la lumière bleue et le petit texte.
3. Créez des habitudes de sommeil saines
Nous sommes déjà entrés dans les détails sur celui-ci, mais il convient de mentionner à quel point un bon sommeil est essentiel pour réduire le stress.
Visez au moins sept heures chaque nuit et pratiquez une bonne hygiène de sommeil pour vous aider à bien dormir toute la nuit.
4. Faites suffisamment d’exercice (surtout le yoga)
Une grande partie du stress mental finit par « bloquer » dans notre corps – des muscles endoloris et noués aux cous et muscles du visage tendus, des céphalées de tension au canal carpien, le stress trouve des moyens inconfortables de s’installer dans notre corps.
L’exercice est un excellent moyen de travailler ces muscles tendus et de faire circuler des hormones de bien-être dans votre système, surtout si vous vous étirez ou pratiquez le yoga.
Il a été démontré que les étirements abdominaux du yoga stimulent le pancréas, l’aidant à régénérer les cellules, ce qui aide à réparer les dommages causés par la surproduction d’insuline.
augmentant les récepteurs d’insuline, en réduisant les liants d’insuline et en améliorant les niveaux de glucose dans le sang. ( 6 )
Quel que soit l’exercice que vous choisissez, vous brûlerez du glucose, augmenterez la sensibilité à l’insuline et contrecarrez les hormones du stress avec des endorphines, de la dopamine et de la sérotonine.
5. Mangez sainement
L’alimentation est peut-être le facteur le plus important pour inverser la résistance à l’insuline pour un certain nombre de raisons, et les niveaux de stress sont absolument affectés par ce que vous mangez.
Une mauvaise alimentation contribue directement au stress en provoquant une inflammation, une prise de poids, des pics de glycémie, une mauvaise digestion, des sautes d’humeur, des carences en vitamines, etc.
Assurez-vous d’avoir une alimentation riche en protéines maigres, en légumes crucifères et en graisses saines.
Vous pouvez également inclure des fruits et des grains entiers à faible indice glycémique, comme les baies et l’avoine.
Évitez autant que possible le sucre et les glucides transformés et évitez les aliments en boîte dits « sains », les plats préparés, etc. ; et envisagez de prendre une multivitamine quotidienne pour combler les lacunes nutritionnelles.
6. Obtenez de l’aide d’un professionnel
Si vous n’arrivez pas à maîtriser votre niveau de stress, vous devrez peut-être demander l’aide de votre médecin ou d’un thérapeute.
Votre santé mentale est d’une importance vitale non seulement pour votre paix et votre bonheur, mais aussi pour votre santé physique et votre système immunitaire, qui commencent tous deux à se dégrader à mesure que vous laissez votre stress ne pas être traité.
Comment briser le cycle et enfin se sentir en bonne santé et perdre du poids
Alors maintenant que vous connaissez l’impact du sommeil et du stress sur votre santé et votre poids, il est temps d’élaborer un plan pour briser la partie la plus dangereuse du cycle : la résistance à l’insuline .
Améliorer votre sensibilité à l’insuline n’est pas une mince affaire, et de nombreuses personnes luttent avec leur poids et leur santé pendant des années parce que leur corps n’absorbe tout simplement pas le glucose facilement.
La vérité est que vous avez le pouvoir d’inverser la résistance à l’insuline, mais il faudra de sérieux changements alimentaires pour y arriver.