La résistance à l’insuline est un problème aux proportions épidémiques aujourd’hui, avec 1 Américain sur 3 étant pré-diabétique, et encore plus résistant à l’insuline.
La bonne nouvelle est que la résistance à l’insuline est réversible, même si vous avez déjà développé un diabète de type II.
Cependant, la plupart des gens sont dépassés par tous les changements de mode de vie nécessaires pour inverser la résistance à l’insuline, surtout si vous n’avez jamais suivi un régime ou fait de l’exercice régulièrement.
Si vous avez découvert votre résistance à l’insuline par l’intermédiaire de votre médecin, il vous a probablement recommandé de réduire votre consommation de sucre et de glucides et d’augmenter votre activité physique, ce qui semble assez simple, mais essayer de déterminer exactement sur quoi se concentrer peut rapidement sembler accablant et stressant.
La résistance à l’insuline est effrayante et a un impact majeur sur votre santé et votre vie quotidienne, ce n’est donc pas quelque chose que vous voulez prendre votre temps pour réparer.
Nous recevons beaucoup de questions de nos lecteurs qui se demandent quel est le moyen le plus rapide d’inverser la résistance à l’insuline, et si vous devriez vous concentrer sur votre régime alimentaire, l’exercice ou les deux, surtout au début.
Et je comprends que les changements de mode de vie sains peuvent sembler accablants et difficiles, d’autant plus que certains des symptômes caractéristiques de la résistance à l’insuline sont la fatigue, le brouillard cérébral et les fortes fringales.
Prenez en compte l’encyclopédie des informations de votre médecin, de vos amis et de votre famille, et de WebMD, et il est facile d’entrer une surcharge d’informations.
Donc, si vous vous sentez figé sur place ou trop dépassé pour savoir par où commencer, vous n’êtes pas seul et vous êtes au bon endroit.
Nous avons beaucoup parlé de l’ impact de l’alimentation sur la sensibilité à l’insuline , mais nous n’avons pas autant parlé de l’exercice.
L’exercice est crucial pour le bien-être général, et c’est quelque chose que beaucoup de gens négligent lorsqu’ils essaient pour la première fois de traiter leur résistance à l’insuline.
Mais brûler du glucose et améliorer votre santé cardiovasculaire est très important dans la lutte contre la résistance à l’insuline, peut-être même plus important que votre alimentation.
Nous partagerons exactement ce qui se passe dans votre corps lorsque vous faites de l’exercice, comment cela affecte votre sensibilité à l’insuline et si vous avez besoin à la fois d’exercice et d’un régime alimentaire pour inverser votre résistance à l’insuline.
Tout d’abord, voyons pourquoi l’exercice et le mouvement sont si importants pour votre santé , y compris votre sensibilité à l’insuline, et ce qui se passe si vous n’en faites pas assez.
Comment l’exercice affecte les niveaux d’insuline
Nous savons tous que l’exercice est important pour votre santé, et absolument nécessaire si vous voulez bien paraître dans votre maillot de bain.
Mais lorsqu’il s’agit de résistance à l’insuline, de nombreuses personnes pensent automatiquement à un régime alimentaire – en supprimant les aliments sucrés et les glucides et en ajoutant des fibres et des protéines.
Cependant, l’exercice est tout aussi important à considérer lors de la lutte contre la résistance à l’insuline, car le but du glucose et de l’insuline est d’obtenir le glucose des aliments dans vos muscles afin que vous puissiez le brûler sous forme d’énergie.
Examinons donc ce qui se passe lorsque vous ne faites pas assez d’exercice ou ne bougez pas assez, et comment le simple fait de faire suffisamment d’exercice peut avoir un impact sur votre résistance à l’insuline.
Que se passe-t-il lorsque vous ne bougez pas assez
La plupart d’entre nous savent que ne pas bouger assez entraînera très certainement une prise de poids ; et si vous avez déjà passé trop de temps à un bureau ou sur le canapé, vous savez que rester assis trop longtemps peut vous rendre raide, endoloris et endoloris.
Mais beaucoup plus se passe à l’intérieur de votre corps lorsque vous sautez de l’exercice, surtout si vous êtes sédentaire de façon chronique, et rien de tout cela n’est bon.
Il a été démontré qu’une seule semaine de repos au lit envoie temporairement des personnes en bonne santé et sensibles à l’insuline dans une résistance à l’insuline.
Il est donc logique que si vous vous asseyez régulièrement pendant de longues périodes ou que vous ne bougez pas assez pendant la journée, vous pourriez facilement devenir résistant à l’insuline.
La raison principale en est que vous ne brûlez pas une grande partie du glucose qui entre dans votre circulation sanguine lorsque vous mangez, et vous n’utilisez pas non plus le glucose stocké dans vos muscles, donc les stocks de glucose de votre corps sont pleins.
Étant donné que vos muscles et vos tissus ne peuvent pas ou ne veulent pas retenir plus de glucose, votre corps commence à rejeter plus d’« inventaire » au fur et à mesure qu’il entre.
L’insuline est l’hormone qui transporte le glucose, de sorte que vos muscles commencent à rejeter l’insuline, laissant le glucose et l’insuline circuler dans votre circulation sanguine.
Cependant, votre corps est également câblé pour éliminer le glucose de votre sang, il envoie donc de plus en plus d’insuline et submerge efficacement vos muscles jusqu’à ce qu’ils laissent entrer au moins une partie des molécules d’insuline et de glucose.
Moins vous bougez (et plus vous mangez), plus le glucose s’accumule dans votre circulation sanguine, jusqu’à ce que votre pancréas ne puisse tout simplement plus produire suffisamment d’insuline pour éliminer l’accumulation de glucose – et vous vous retrouvez avec un diabète de type II.
L’autre côté de l’équation est votre composition corporelle, c’est-à-dire le rapport entre la graisse et la masse musculaire.
Si vous ne faites pas d’exercice, vous n’aurez pas beaucoup de masse musculaire et vous aurez probablement un excès de graisse – ce qui, bien que n’étant pas une garantie de développer une résistance à l’insuline, est un facteur de risque et rend plus difficile l’inversion de l’insuline. la résistance.
Outre le problème de la résistance à l’insuline, il existe toute une série d’autres problèmes de santé qui surviennent lorsque vous menez un mode de vie sédentaire , que vous soyez ou non en surpoids ou résistant à l’insuline, notamment :
- Perte de masse musculaire ou atrophie des muscles
- Densité osseuse réduite et ostéoporose
- Absorption inférieure de la plupart des minéraux ou vitamines
- Risque accru de maladies cardiovasculaires
- Affaiblissement des poumons et du cœur
- Durcissement des artères, accumulation de plaque et risque accru de caillots sanguins
- Muscles et tendons tendus, mauvaise posture et courbatures
- Risque accru de blessure
- Mauvaise digestion
- Et plus
Une fois que vous développez une résistance à l’insuline, vous augmentez le risque de plusieurs de ces problèmes de santé majeurs et plus encore , notamment une forte probabilité de maladie cardiovasculaire, un risque élevé de caillots sanguins, des lésions nerveuses, des lésions oculaires, etc.
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous faites de l’exercice
Bien qu’être sédentaire cause de nombreux problèmes et puisse conduire directement à une résistance à l’insuline, la bonne nouvelle est que la résolution de ces problèmes peut être aussi simple que de bouger davantage votre corps.
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps convertit ses réserves de glucose en énergie, ouvrant efficacement un espace de stockage pour plus de glucose dans votre circulation sanguine et réduisant instantanément votre résistance à l’insuline.
Cet effet sur la sensibilité à l’insuline dure de 24 à 72 heures , ce qui signifie qu’un exercice régulier (idéalement quotidiennement) peut améliorer ou même inverser instantanément votre résistance à l’insuline.
L’exercice réduit également le risque de développer certains problèmes de santé liés à la résistance à l’insuline, notamment les maladies cardiovasculaires et les caillots sanguins, ainsi que d’améliorer d’autres facteurs de santé, tels que :
- Augmentation de la capacité pulmonaire
- Amélioration du conditionnement des artères et de la pression artérielle
- Meilleure fréquence cardiaque au repos
- Amélioration de la santé digestive
- Les muscles lisses (organes) se détendent, ce qui améliore le fonctionnement
- Perte de graisse et renforcement musculaire
- Et plus
Quel type d’exercice est le meilleur pour inverser la résistance à l’insuline
Quel que soit le type d’exercice que vous faites, cela améliorera votre santé globale.
Mais si vous souhaitez réduire rapidement votre résistance à l’insuline, il a été démontré que certains entraînements ont un meilleur impact sur la sensibilité à l’insuline.
Yoga
Croyez-le ou non, vous n’avez pas besoin de passer une heure sur le tapis roulant (alias le moulin à terreur ) pour améliorer rapidement votre résistance à l’insuline.
Le yoga est un excellent choix d’entraînement pour inverser la résistance à l’insuline, surtout si vous débutez dans l’exercice.
Les mouvements sont lents et contrôlés, ce qui non seulement réduit le risque de blessure, mais aide également à développer la force et le tonus musculaire.
De nouvelles recherches ont également montré que les étirements et les mouvements dans de nombreuses positions de yoga massent et stimulent le pancréas , ce qui améliore la santé de l’organe et stimule la sécrétion d’insuline.
Si votre résistance à l’insuline a progressé au point que votre corps ne produit pas assez d’insuline, cet avantage du yoga peut être un excellent moyen d’améliorer votre glycémie.
Le yoga a également l’avantage supplémentaire d’améliorer votre conscience de votre corps, ce qui peut faciliter :
- améliorer votre alimentation,
- devenir plus conscient des signaux de faim et de satiété,
- réduire les fringales,
- et bougez simplement plus tout au long de la journée.
Beaucoup de personnes qui ont suivi notre programme de perte de poids de yoga, The Yoga Fat Loss Bible , ont constaté une amélioration de leur résistance à l’insuline, ainsi qu’une perte de graisse importante.
Bien que la perte de poids ne soit pas définitivement liée à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la perte de graisse l’est, certaines études montrant que même l’ablation chirurgicale de la graisse a un impact immédiat sur la résistance à l’insuline.
HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est un moyen fantastique de brûler beaucoup de glucose (et beaucoup de calories) en peu de temps.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice HIIT auparavant, c’est exactement ce à quoi cela ressemble : des intervalles d’exercices de haute intensité entre des périodes de repos d’exercices de faible intensité.
On peut dire que la meilleure partie des séances d’entraînement HIIT est que l’avantage de brûler des calories dure plus longtemps que la plupart des autres programmes d’exercice.
Cela fait de la plupart des routines HIIT un moyen très efficace de réduire rapidement la graisse.
De plus, de nouvelles recherches ont montré que lorsque vous effectuez un entraînement HIIT, vos fibres musculaires à contraction rapide font la majeure partie du travail, ce qui stimule une plus grande absorption de glucose par rapport à l’utilisation de vos fibres musculaires à contraction lente.
Les chercheurs de cette étude notent que « [la] partie vraiment intéressante est que la recherche a montré que cela se produit, que l’insuline soit présente ou non.
« Par conséquent, cette approche fonctionnera également avec les personnes atteintes de diabète de type 1.
« En outre, l’adrénaline libérée pour maintenir le HIIT peut aider à la perte de graisse – à mesure que les muscles utilisent le glucose du sang, le corps se transformera en graisse comme principale source de carburant. ”
Si l’idée de faire quelque chose étiqueté « de haute intensité » vous fait peur, n’oubliez pas ces entraînements tout de suite !
Alors que de nombreux entraînements HIIT en ligne sont conçus pour les athlètes plus avancés, l’objectif principal est d’alterner entre des périodes de mouvements plus rapides qui augmentent votre fréquence cardiaque et des périodes de mouvements plus lents qui vous donnent une chance de récupérer avant la prochaine rafale rapide.
Il existe des séances d’entraînement HIIT, telles que la décharge d’oxyde nitrique de quatre minutes , qui sont parfaites pour les débutants et vous aideront à transpirer et à obtenir des bienfaits incroyables pour la santé sans vous épuiser.
Marche
L’exercice n’a pas besoin d’être difficile, d’impliquer un équipement spécial ou d’apprendre de nouvelles compétences.
La marche est un moyen fantastique de se mettre en forme et d’améliorer sa résistance à l’insuline sans stresser.
Visez 30 minutes par jour, autant de jours que vous le pouvez.
Un rythme modéré est idéal, mais l’objectif principal est simplement de faire bouger votre corps, surtout si vous n’avez pas du tout fait d’exercice.
Mieux encore : essayez de faire votre marche quotidienne à l’extérieur plutôt que sur le tapis roulant.
Vous bénéficierez en plus de la lumière du soleil et de l’air frais, qui aident à :
- augmentez votre taux de vitamine D,
- améliorer votre sommeil,
- et éloigner la dépression saisonnière.
De plus, marcher dans votre quartier au lieu d’aller au gymnase signifie que vous ne conduisez pas, vous pouvez donc économiser de l’essence et réduire votre empreinte carbone ! Gagnant-gagnant-gagnant !
Résultat final
Bien que les exercices ci-dessus soient les plus efficaces pour inverser la résistance à l’insuline, il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive – et l’objectif principal est simplement de faire bouger votre corps régulièrement , afin que vous commenciez à brûler plus de glucose et à stimuler votre métabolisme !
Cependant, prendre de nouvelles habitudes peut être difficile, alors voici nos meilleurs conseils pour vous aider à augmenter votre niveau d’activité :
- Investissez dans un tracker de fitness portable ou une montre intelligente
- Trouvez un partenaire d’entraînement ou un partenaire de responsabilité
- Inscrivez-vous à un défi ou à un programme d’exercices, tels que :
- un défi d’exercice quotidien sur les réseaux sociaux
- un cours d’entraînement (en personne ou virtuel)
- un programme comme la Yoga Fat Loss Bible ou le défi de 21 jours de perte de graisse
- Obtenez plus de mouvement pendant les activités normales en :
- Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
- Stationnement à l’arrière du parking
- Promener votre chien au lieu de simplement le laisser entrer dans la cour
- Jouer dehors avec vos enfants, au lieu de simplement superviser
Pouvez-vous simplement faire de l’exercice sans régime ?
Techniquement, oui, vous pouvez obtenir certains avantages pour votre sensibilité à l’insuline simplement en augmentant votre exercice sans changer votre alimentation.
C’est pourquoi les gens comme Michael Phelps peuvent manger leur poids en glucides à chaque repas et ne pas tomber dans le coma diabétique.
Cependant, si vous n’êtes pas prêt à vous entraîner comme un olympien, vous devrez probablement apporter au moins quelques changements alimentaires pour faire de réels progrès vers l’inversion de votre résistance à l’insuline.
Qu’en est-il de suivre un régime sans exercice ?
Bien que l’exercice soit très important pour réduire la résistance à l’insuline, nous savons que beaucoup de nos lecteurs ne sont tout simplement pas dans un endroit où ils se sentent à l’aise avec l’exercice, et ce n’est pas grave.
Notre défi de perte de graisse de 21 jours est conçu pour les personnes comme vous, qui ont besoin d’inverser leur résistance à l’insuline et de perdre du poids RAPIDEMENT, mais qui ne sont tout simplement pas prêtes ou capables de suivre un programme d’entraînement.
En fait, nous vous recommandons de NE PAS vous entraîner pendant notre défi la première fois que vous le faites, surtout si vous pesez plus de 200 lb. (bien qu’une courte promenade quotidienne soit une bonne option si vous voulez bouger).
La vérité est que vous avez le pouvoir d’inverser votre résistance à l’insuline, mais il faudra de sérieux changements alimentaires pour y arriver.
Et si vous hésitez à commencer un programme de perte de poids parce que vous avez l’impression d’avoir à peu près tout essayé et que rien n’a fonctionné (ou a fonctionné pendant longtemps), alors c’est absolument pour vous.
Beaucoup de nos clients estiment exactement de la même manière avant de commencer notre programme-désespéré, épuisé, frustré, et juste sur les programmes de perte de poids qui ne fonctionnent pas pour eux.
Nous avons créé notre défi de perte de graisse de 21 jours pour des personnes exactement comme vous, des personnes qui ont l’impression d’avoir tout essayé sous le soleil, mais qui ne peuvent tout simplement pas perdre du poids ou le maintenir.
Notre défi fournit un plan étape par étape pour vous aider à perdre jusqu’à 21 livres en seulement 21 jours, avec beaucoup moins d’efforts que vous ne le pensez !
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Et si vous êtes prêt à commencer votre entraînement et à accélérer votre perte de poids, nous avons également ce qu’il vous faut !
Notre défi de perte de graisse de 21 jours comprend un programme d’entraînement détaillé, étape par étape et jour par jour, parfait pour les débutants.
La meilleure partie? En plus de simplement perdre du poids, le Défi Perte de Graisse de 21 Jours a été conçu pour soigner votre intestin, rééquilibrer vos hormones et recycler vos papilles gustatives – vous serez donc en mesure de maintenir votre poids !
Le Défi est parfait pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline, et bon nombre de nos clients ont inversé leur résistance à l’insuline avec le Défi.