Si vous êtes déjà allé à l’épicerie à la recherche d’une huile de cuisson saine, l’éventail de choix peut être totalement écrasant.
La dernière fois que je suis allé chez Whole Foods, j’ai compté au moins vingt options différentes !
Il existe des huiles à base de noix, de graines de sésame, de pépins de raisin, de soja, d’arachides, de noix de coco… la liste est longue.
Et avec tant d’informations contradictoires, il peut être très difficile (sans parler de prendre du temps) de déterminer quelles huiles sont réellement saines et pour quoi vous devriez les utiliser.
Nous avons donc pris le temps de faire la recherche pour vous et de filtrer les résultats pour arriver aux faits réels.
Nous avons réduit cette grande liste à nos trois meilleures huiles culinaires saines :
- Huile d’olive
- Huile de noix de coco
- Huile d’avocat
Nous passerons en revue chacune de ces trois huiles et vous expliquerons pourquoi nous les aimons, quand et comment les utiliser et ce qu’il faut éviter.
Mais d’abord, nous allons vous mettre au courant des faits sur les graisses et démystifier certains vieux mythes afin que vous puissiez choisir en toute confiance les bonnes huiles saines pour votre alimentation.
Pourquoi les graisses et les huiles ont tellement mauvaise presse
Si vous avez plus de 25 ans, il y a de fortes chances que quelqu’un vous ait suggéré de suivre un régime faible en gras à un moment de votre vie.
Il y a encore plus de chances que vous ayez vu votre mère, votre tante, votre sœur ou votre grand-mère essayer de se débarrasser de la graisse dans leurs efforts pour perdre du poids.
- Lait allégé
- Yaourt sans gras
- Blancs d’oeufs
- Etc.
Des études datant de la fin des années 1940 ont montré une corrélation entre un régime riche en graisses et les maladies cardiovasculaires, et ont suggéré qu’un régime pauvre en graisses pourrait empêcher les patients à haut risque de développer une maladie cardiaque.
Dans les années 1960, cette idée avait évolué et un régime pauvre en graisses était présenté comme bénéfique pour tout le monde, quels que soient vos facteurs de risque de maladie cardiaque.
Et puis, dans les années 1980, les chercheurs disent que « l’approche faible en gras est devenue une idéologie globale, promue par les médecins, le gouvernement fédéral, l’industrie alimentaire et les médias de santé populaires ».
Malheureusement pour la plupart d’entre nous, ce n’était vraiment pas un bon conseil de santé, car il n’y avait aucune preuve claire qu’un régime faible en gras réduirait votre risque cardiovasculaire, ou même vous aiderait à perdre du poids.
En fait, les Américains ont grossi pendant l’engouement pour les régimes faibles en gras !
C’est parce que les graisses alimentaires sont en fait nécessaires à la perte de poids et à l’ équilibre hormonal , et les supprimer complètement contribuera absolument à la prise de poids.
Sans parler du fait que la suppression des graisses dans les aliments modifie le goût. Des glucides, des sucres et d’autres ingrédients transformés et artificiels ont donc été ajoutés pour compenser la saveur perdue en éliminant les graisses.
Avoir une quantité modérée de matières grasses dans votre alimentation vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps, donc manger un régime sans matières grasses se traduit facilement par une sensation de faim et de manger plus de nourriture que vous ne le feriez normalement.
Si vous vous souvenez de votre cours de sciences au lycée, vous savez que corrélation ne signifie pas toujours causalité – et c’est certainement le cas ici.
Les scientifiques comprennent maintenant que vous avez besoin d’ une bonne quantité de graisses dans votre alimentation pour vous sentir rassasié, perdre du poids, produire des hormones, maintenir un système immunitaire sain et des fonctions de santé plus importantes.
En fait, ne pas manger suffisamment de graisses alimentaires et de cholestérol entraînera absolument un déséquilibre hormonal, qui est directement lié à la prise de poids, à la fatigue, à l’hypertension artérielle et à des problèmes de santé plus graves qui ne se résolvent pas même avec un régime hypocalorique et de l’exercice. .
Ce qu’ils ont bien compris : les gras trans
Les exceptions ici sont les gras trans , qui ont été scientifiquement prouvés pour :
- augmenter votre risque de maladie cardiaque,
- augmenter votre mauvais cholestérol,
- et provoquer un gain de poids, en particulier dans l’abdomen.
La plupart des gras trans proviennent d’huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées hautement transformées, qui sont généralement fabriquées à partir d’huiles de canola, végétales et de palme.
Une petite quantité de gras trans peut être trouvée dans les aliments d’origine animale comme la peau de poulet et le beurre, mais il serait très difficile de manger suffisamment de ces aliments pour que les traces de gras trans soient un problème.
Les vrais coupables sont les fast-foods gras et frits et les produits de boulangerie transformés, comme les frites et les gâteaux Little Debbie.
C’est parce que les huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées ont été conçues comme de l’huile de friture qui peut être filtrée et réutilisée encore et encore sans se décomposer (beurk !) , ainsi que pour augmenter la durée de conservation des aliments emballés (également beurk !) .
Mais à part ces aliments, dont vous savez déjà qu’ils sont terribles pour vous…
L’un des plus gros coupables qui se cache généralement quelque part dans votre garde-manger, surtout si vous avez des enfants, est le beurre de cacahuète.
Si vous achetez l’un des types «naturels», en particulier le type étrange qui se sépare sur vous, avec l’huile en haut, vous allez probablement bien. Mais la plupart des types réguliers contiennent de l’huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée.
Si vous essayez d’être en bonne santé, vous évitez probablement les aliments frits et transformés de toute façon, surtout si vous essayez également de perdre du poids !
Cependant, même les aliments qui disent « sans gras » ou « sans gras trans » peuvent toujours contenir des gras trans, à condition qu’ils contiennent moins de 0,5 gramme de gras trans par portion.
Pour être sûr que votre alimentation ne contient pas de gras trans cachés, vérifiez simplement les listes d’ingrédients pour les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Problème résolu!
Toutes les huiles ne sont pas égales
Lorsque vous achetez des huiles culinaires, faites attention à la façon dont l’huile a été traitée.
La méthode de traitement la plus saine est celle des huiles pressées à froid. Cette méthode d’extraction n’affecte pas l’intégrité de l’huile et laisse tous les minéraux et nutriments intacts.
Une fois qu’une huile a été traitée thermiquement, elle commence à se décomposer.
Le traitement pousse les huiles au-delà de leur tolérance à la chaleur, vous pouvez donc les utiliser pour cuisiner à une température plus élevée, mais cela les rend également rances .
Il supprime également une grande partie de la saveur de l’huile et décompose les protéines et les nutriments importants, transformant même les propriétés antioxydantes en radicaux libres toxiques.
Même si vous choisissez une huile peu traitée, vous devez faire attention à ne pas la chauffer au-delà du point de fumée, sinon cela aura le même effet sur les propriétés de santé de l’huile.
De plus, des recherches ont montré que la surchauffe ou le traitement thermique des graisses polyinsaturées (le type de graisse la plus saine) décompose les graisses saines en graisses trans – qui, comme nous l’avons déjà mentionné, contribuent en fait à la prise de poids et à une mauvaise santé !
Nos trois meilleures huiles culinaires
1. Huile d’olive extra vierge – L’ancien stand-by
Pourquoi nous l’aimons :
Cette huile savoureuse appréciée de tant de personnes est pleine d’ acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains pour le cœur .
Il a été démontré qu’il augmente votre bon cholestérol et réduit votre mauvais cholestérol, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral.
L’huile d’olive extra vierge regorge également d’antioxydants sains qui combattent les radicaux libres, qui combattent le vieillissement et peuvent aider à prévenir le cancer.
Pour quoi c’est le mieux :
L’huile d’olive extra vierge a un point de fumée relativement bas de seulement 375 ° F , elle est donc idéale pour la cuisson à feu doux et moyen, comme les sautés et la cuisson.
Il fait également une vinaigrette fantastique et peut même être dégusté dans du café ou arrosé d’aliments pour plus de saveur ou comme substitut de beurre sain.
Ce qu’il faut éviter :
Assurez-vous d’acheter de l’huile d’olive extra vierge (EVOO), car les huiles d’olive vierges ou pures ont été traitées thermiquement et n’auront pas les mêmes avantages pour la santé que l’EVOO.
N’utilisez pas d’huile d’olive dans des situations de cuisson à haute température, telles que griller ou frire.
Enfin, vérifiez l’étiquette avant d’acheter votre huile pour voir d’où elle vient. Récemment, des chercheurs ont découvert qu’une quantité surprenante d’huile d’olive sur le marché est fausse !
Les vendeurs commercialisaient et étiquetaient leur huile comme de l’huile d’olive extra vierge, alors qu’en fait, il s’agissait d’huile d’olive transformée, ou même d’arachide, de soja ou d’autres huiles moins chères.
Pour vous assurer d’obtenir ce que vous voulez réellement, recherchez des marques comme celle-ci en Californie et évitez les huiles provenant d’endroits comme l’Espagne, d’où proviennent un grand nombre d’huiles frelatées.
2. Huile de noix de coco – Le super aliment incompris
Pourquoi nous l’aimons :
L’huile de coco est riche en graisses saturées, ce qui a une très mauvaise réputation grâce à de vieilles études qui ont depuis été jugées peu concluantes concernant les graisses saturées en général.
Ces études visaient à observer les effets d’un régime riche en graisses saturées, mais en réalité, elles ont étudié des régimes riches en sources courantes de graisses saturées – des aliments comme la viande rouge, le beurre et les produits laitiers entiers.
Ces aliments contiennent également des quantités élevées de cholestérol et vont souvent de pair avec un régime riche en calories et en sodium, ce qui n’est donc certainement pas concluant pour toutes les sources de graisses saturées.
L’huile de coco contient environ 90 % de graisses saturées, mais contrairement au beurre et à la viande rouge, elle ne contient pas de cholestérol.
Bien qu’il ait été démontré que l’huile de noix de coco augmente votre taux de LDL ou de mauvais cholestérol, elle augmente également votre taux de HDL ou de bon cholestérol – et avoir un équilibre sain de LDL et de HDL est ce qui est le plus important pour votre santé cardiovasculaire.
Des études ont montré que l’huile de noix de coco est en fait excellente pour votre santé cardiovasculaire, et certaines cultures qui ont une alimentation riche en noix de coco et en huile de noix de coco ont en fait peu ou pas de maladie cardiaque.
L’huile de coco peut également aider à perdre du poids , en particulier au niveau de l’abdomen ; et c’est un excellent moyen de réduire votre appétit et d’augmenter la satiété.
Pour quoi c’est le mieux :
Alors que l’huile de noix de coco raffinée a un point de fumée assez élevé de 400 ° F, vous voudrez éviter cette version transformée et opter pour l’ huile de noix de coco vierge ou non raffinée – qui a malheureusement un point de fumée beaucoup plus bas de seulement 350 ° F.
Cela le rend idéal pour la cuisson à feu doux à moyen, mais pas si bon pour la friture.
L’huile de coco est une option fantastique pour la cuisson, en particulier pour remplacer le beurre.
Utilisez 25 % moins d’huile de noix de coco que de beurre lorsque vous utilisez cette huile dans vos recettes de pâtisserie, et vous obtiendrez une gâterie cuite légèrement plus légère et beaucoup plus saine qui a encore beaucoup de richesse et de saveur.
Vous pouvez également le mélanger à votre café pour ajouter une touche « à l’épreuve des balles » à votre routine matinale.
C’est un excellent moyen sans produits laitiers d’ajouter de la richesse à votre tasse du matin, tout en évitant la faim, et c’est un conseil très utile si vous essayez le jeûne intermittent pour perdre du poids.
Ce qu’il faut éviter :
Assurez-vous de ne pas surchauffer votre huile de noix de coco et conservez-la dans un endroit frais et sombre.
Malgré ce que de nombreuses tendances en matière de régimes à la mode pourraient suggérer, ce n’est pas une bonne idée d’appliquer de l’huile de noix de coco sur tout ce que vous mangez.
Même s’il présente de nombreux avantages pour la santé, il s’agit toujours d’un aliment très calorique et doit être consommé avec modération.
3. Huile d’avocat – Le petit nouveau sur le bloc
Pourquoi nous l’aimons :
L’huile d’avocat contient un mélange très similaire de graisses monoinsaturées et polyinsaturées à l’huile d’olive et présente de nombreux avantages pour la santé cardiovasculaire.
Ces similitudes sont logiques étant donné que les avocats et les olives sont tous deux des arbres fruitiers riches en graisses.
En prime, l’huile d’avocat est une bonne source de lutéine, nécessaire à la santé des yeux.
De nombreux légumes sont également riches en lutéine et autres caroténoïdes, mais votre corps a besoin de graisse pour traiter ces antioxydants. Assurez-vous donc d’ ajouter de l’huile d’avocat à vos légumes et salades pour un régal révélateur !
Et si tout cela ne suffisait pas, l’huile d’avocat fournit toute une liste d’autres bienfaits pour la santé, notamment la prévention des maladies des gencives, la réduction de l’arthrite, etc.
Pourquoi c’est le mieux :
Si vous cherchez l’huile saine qui peut tout faire, la voici !
Contrairement à l’EVOO et aux huiles de noix de coco, l’huile d’avocat non raffinée a un point de fumée naturellement élevé de 482 ° F.
Cela en fait un choix fantastique (et savoureux !) pour les grillades, la friture et d’autres méthodes de cuisson à haute température.
Vous n’êtes pas obligé de vous arrêter là, cependant, l’huile d’avocat est délicieuse sur les salades, comme huile de bruine ou de trempage, et aussi comme huile de cuisson à basse température.
Ce qu’il faut éviter :
L’huile d’avocat peut être un peu plus chère que l’huile d’olive ou d’autres huiles de cuisson, mais n’optez pas pour la version la moins chère sans faire vos recherches.
Assurez-vous d’ éviter les versions raffinées qui, comme nous l’avons mentionné, peuvent être nocives et entraîner une prise de poids.
Malgré son prix plus élevé, l’huile d’avocat a tellement d’avantages pour la santé (surtout par rapport à d’autres huiles de cuisson à haute température), que l’investissement en vaut vraiment la peine !
Prêt à prendre le contrôle de votre santé ?
Échanger vos vieilles huiles de cuisson pour une version saine est une excellente première étape ; mais si vous voulez vraiment être en bonne santé et perdre du poids, vous devez prendre en compte l’ensemble de votre alimentation.
Et si vous êtes comme beaucoup de nos lecteurs, vous avez probablement essayé plus de régimes, de pilules, de solutions, de plans d’entraînement et de « solutions magiques » que vous ne pouvez en compter.
Et pourtant, ces kilos tenaces s’accrochent TOUJOURS à la vie !