Nous savons tous que perdre du poids est difficile, quelle que soit votre motivation.
Mais si vous avez l’impression que c’est particulièrement difficile pour vous, même si vous faites tout selon les règles, alors il pourrait y avoir de plus gros problèmes de santé en jeu.
Le CDC estime qu’environ 1 Américain sur 3 est prédiabétique , ce qui signifie également que plus de personnes sont résistantes à l’insuline .
Être résistant à l’insuline cause toute une série de problèmes de santé, y compris le diabète et les maladies cardiovasculaires, mais il est également très difficile de perdre du poids.
Heureusement, vous pouvez inverser la résistance à l’insuline avec le bon régime et l’exercice.
Nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur ce qu’est la résistance à l’insuline, comment savoir si vous l’avez et comment la contrôler afin que vous puissiez enfin perdre du poids et retrouver votre santé.
Mais d’abord, voyons comment les gens deviennent résistants à l’insuline en premier lieu.
Qu’est-ce que c’est que la résistance à l’insuline, de toute façon ?
Lorsque vous mangez de la nourriture, votre corps la transforme en énergie et sa source d’énergie rapide préférée est le glucose ou le sucre.
Ensuite, votre pancréas produit une hormone appelée insuline et l’envoie pour transporter le glucose de votre circulation sanguine vers vos cellules.
Cependant, parfois, vos cellules deviennent moins réceptives à l’insuline et cessent d’absorber les sucres.
Cela peut arriver pour un certain nombre de raisons (nous y reviendrons dans un instant), mais le résultat final est le même :
- votre pancréas doit faire des heures supplémentaires pour produire plus d’insuline,
- vos cellules deviennent de plus en plus résistantes à son absorption,
- votre corps commence à stocker le glucose en excès (non absorbé) sous forme de graisse dans des endroits étranges,
- et vous vous retrouvez en surpoids, épuisé et désespéré.
Si vous ne modifiez pas votre alimentation et votre mode de vie à ce stade, vous finirez par développer un prédiabète, puis un diabète de type 2.
Mais avant même d’atteindre le prédiabète , la résistance à l’insuline augmente votre risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral, de cancer, de maladies liées à l’âge comme la démence et, bien sûr, de prise de poids et d’obésité.
Dans l’esprit des doublures argentées, votre graisse tenace dont vous ne pouvez tout simplement pas vous débarrasser pourrait en fait sauver votre santé, si vous pouvez apporter les changements nécessaires maintenant avant que les choses ne vont trop au sud.
Et si vous avez déjà développé un diabète de type 2 , il y a encore de l’espoir ! Contrairement au diabète de type 1, le diabète de type 2 peut être inversé avec une alimentation appropriée et de l’exercice.
Ainsi, quel que soit le stade de résistance à l’insuline auquel vous vous trouvez, suivre un régime de résistance à l’insuline peut rendre votre corps à nouveau réceptif à l’insuline et vous aider enfin à perdre du poids.
Quelles sont les causes de la résistance à l’insuline?
Alors, comment en est-on arrivé là ??
Pour de nombreuses personnes, le simple fait d’avoir un excès de graisse corporelle, en particulier la graisse du ventre, peut entraîner une résistance à l’ insuline, qui à son tour contribue à augmenter la graisse corporelle et abdominale, créant un cercle vicieux.
Bien sûr, vous deviez avoir quelques mauvaises habitudes en premier lieu qui ont conduit à cet excès de graisse.
L’une des causes ou facteurs de risque les plus courants dans le développement de la sensibilité à l’insuline est un régime riche en glucides et en sucres , car chaque fois que vous mangez ces aliments, une énorme poussée de glucose est envoyée dans votre circulation sanguine et votre pancréas doit se démener pour suivre le rythme. .
Et si vous vivez aux États-Unis, vos habitudes alimentaires riches en glucides ne sont peut-être pas entièrement de votre faute.
Vous vous souvenez de la pyramide alimentaire que vous avez apprise à l’école primaire ?
Bien qu’il ait été révisé à quelques reprises depuis sa création dans les années 1950, le soi-disant « régime américain standard » (SAD en abrégé) sur lequel les étiquettes des produits et les nutritionnistes basent l’apport alimentaire quotidien recommandé suggère d’obtenir 50% de votre apport calorique quotidien à partir de crabes. Aïe !
Associez ce type de régime à un mode de vie sédentaire et vos muscles ne chercheront certainement pas d’énergie supplémentaire, ce qui signifie qu’ils sont beaucoup moins disposés à absorber ce glucose et cette insuline.
Il existe également d’ autres facteurs qui vous exposent à un risque accru de développer une résistance à l’insuline, notamment :
- Avoir plus de 45 ans
- Corps en forme de pomme, plutôt que poire ou sablier
- Avoir des antécédents de diabète gestationnel, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de SOPK ou d’autres troubles hormonaux
- Hypertension artérielle ou cholestérol anormal
- Inactivité physique
- Problèmes de sommeil
- Antécédents familiaux de diabète
- Certaines ethnies
- Certains médicaments
Comment savoir si vous êtes résistant à l’insuline
À part le gain de poids et la graisse dont vous ne pouvez tout simplement pas vous débarrasser, il n’y a pas beaucoup de symptômes majeurs jusqu’à ce que la résistance à l’insuline évolue vers le diabète.
Certaines personnes développent des taches brunes sur les aisselles, le cou ou le dos, mais seulement si la résistance à l’insuline est sévère.
La plupart des personnes résistantes à l’insuline déclarent se sentir fatiguées et avoir un appétit accru, qui sont malheureusement des symptômes assez vagues.
Cependant, vous connaissez mieux votre corps. Par conséquent, si vous vous sentez plus fatigué que vous ne le devriez et que vous avez du mal à vous sentir rassasié ou rafraîchi après un repas, vérifiez votre glycémie.
Des tests sanguins peuvent confirmer si vous êtes résistant à l’insuline , et nous vous recommandons de consulter votre médecin pour vous assurer que vous n’avez pas développé un problème de santé plus grave.
Assurez-vous simplement de demander une vérification de votre taux d’A1C, car les analyses sanguines standard peuvent ne pas inclure ce test.
Si vous ne pouvez pas vous rendre immédiatement chez le médecin, la meilleure façon de vérifier la résistance à l’insuline est simplement d’ essayer le régime de résistance à l’insuline et de voir comment votre corps réagit.
Le régime de résistance à l’insuline pour perdre du poids
Ah oui, cette chose qui vous a probablement amené ici en premier lieu.
Il peut être difficile de changer votre alimentation, surtout si vous avez l’habitude de manger des aliments transformés ou de restauration rapide, ou si vous avez une grande dent sucrée.
Changer votre mode de vie n’est pas une mince affaire, mais perdre du poids peut absolument vous sauver la vie.
En fait, selon Melissa Dierks, RDN, LDC, CDCES , « Une perte de poids de 7 à 10 % de votre poids corporel actuel peut aider à empêcher le prédiabète de se transformer en diabète de type 2. Donc, si vous pesez 250 lb, même une perte de poids de 17 lb peut faire la différence.
Des recherches supplémentaires montrent que pour chaque tranche de deux livres que vous perdez, votre risque de développer un diabète diminue de 16%.
Voici les étapes à suivre pour avoir une alimentation appropriée pour inverser la résistance à l’insuline :
Faites une détox en glucides
Éliminez les glucides pendant au moins une semaine ou deux, en particulier les sucres ajoutés et les glucides simples, et même les pommes de terre, les légumineuses et le riz.
Votre corps a besoin d’une chance de se reposer et de récupérer après un traitement accéléré du glucose pendant si longtemps.
Donnez à votre corps la pause qu’il mérite et voyez à quel point vous commencez à bien fonctionner une fois que vous avez eu le temps de guérir !
Bonus supplémentaire : la suppression des glucides vous aidera certainement à perdre beaucoup de poids rapidement, surtout si les glucides et le sucre ont constitué une grande partie de votre
alimentation.
Une fois que vous êtes prêt à rajouter des glucides, tenez-vous-en aux glucides complexes riches en fibres comme les haricots, les grains entiers (quinoa, avoine, riz sauvage) et les patates douces.
Magasinez aux abords de l’épicerie
Vous avez probablement entendu dire que les bords extérieurs de l’épicerie sont les zones les plus saines pour faire du shopping, et c’est parce que tous les aliments les plus frais y sont exposés.
Pour inverser votre résistance à l’insuline, vous devrez manger beaucoup de légumes, en particulier des légumes verts à feuilles comme le brocoli, le chou frisé et les épinards.
Vous pouvez manger des fruits, mais seulement avec modération car ils contiennent encore du sucre. Tenez-vous-en aux fruits riches en fibres ou pauvres en sucre comme les baies et les avocats, plutôt que les bananes et les raisins.
Ces aliments frais et riches en fibres ont un faible indice glycémique et c’est exactement ce que vous devriez rechercher lorsque vous essayez d’inverser la résistance à l’insuline.
Déterminer l’ indice glycémique des aliments peut vous aider à comprendre à quelle vitesse vos aliments se transformeront en glucose dans votre circulation sanguine, afin que vous puissiez choisir judicieusement vos repas.
Les aliments qui ont un index glycémique élevé sont rapidement convertis en glucose, ce qui se traduit par une augmentation soudaine de la glycémie. Cela signifie que votre corps doit travailler plus fort pour traiter la décharge soudaine de glucose dans votre système, ce qui est exactement ce que vous devriez éviter si vous essayez d’inverser la résistance à l’insuline.
Au lieu de cela, vous devriez rechercher des aliments à faible indice glycémique , qui sont digérés plus lentement, libérant un flux lent et constant de glucose dans votre système.
En plus des légumes verts et des fruits fibreux, les aliments riches en protéines ou contenant des grains entiers ont également généralement un faible indice glycémique.
Les aliments transformés emballés et de longue conservation dans les allées intérieures de l’épicerie ont tendance à avoir l’indice glycémique le plus élevé . Assurez-vous donc de rester à l’écart des rangées et achetez les aliments frais et entiers dans les sections des produits et des produits réfrigérés.
En cas de doute, vous pouvez faire une recherche rapide sur Google pour rechercher l’index glycémique des aliments en question ou utiliser un calculateur d’index glycémique .
Vous voudrez vous assurer que votre nourriture a un indice glycémique non supérieur à 70, et de préférence inférieur.
Manger de la graisse pour perdre de la graisse
Bien que les graisses soient riches en calories et qu’elles aient eu mauvaise réputation au fil des ans, elles sont en fait nécessaires à la perte de poids et à la production d’hormones saines. (Ai-je mentionné que l’insuline est une hormone ?)
Vous voudrez éviter les graisses trans et les graisses animales en excès, comme le beurre, la crème et les morceaux de viande gras ; mais les graisses saines comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’ avocat et l’huile de noix de coco sont d’excellentes options.
Et au cas où vous vous poseriez la question, même les graisses saturées de l’ huile de noix de coco sont bonnes pour la santé et il a été démontré qu’elles aidaient à inverser la résistance à l’insuline.
Faites le plein de protéines
Manger beaucoup de protéines vous aidera à brûler des calories supplémentaires tout en donnant à votre corps les nutriments durables et l’énergie dont il a besoin, surtout lorsque vous combinez les protéines avec les légumes que nous avons mentionnés plus tôt.
Lorsque vous remplacez les glucides et les sucres par des protéines et des fibres, la plupart des gens remarquent une augmentation presque immédiate de l’énergie et de la clarté mentale.
Visez des protéines maigres comme le poulet, le poisson et le bœuf maigre ; ou une bonne poudre de protéine propre , du yogourt grec non sucré ou des noix et des graines si vous n’êtes pas un mangeur de viande.
Assurez-vous simplement d’éviter les ingrédients ajoutés, comme les huiles hydrogénées, les sucres et le sel.
Évitez les aliments transformés
Cela devrait aller de soi, mais les aliments transformés sont actuellement (et, espérons-le, pour toujours) hors du menu.
Cela inclut les aliments surgelés qui annoncent un «indice glycémique bas» ou «seulement trois points» ou «moins de 500 calories».
Ces repas sont toujours chargés d’additifs et d’extras, et je peux garantir qu’ils n’ont pas assez de protéines, de fibres ou de légumes pour faire un repas copieux.
Éloignez-vous de la malbouffe transformée, même si elle semble saine, et optez autant que possible pour des aliments entiers et frais.
Je recommande de ranger quelques boissons protéinées maigres et de haute qualité dans votre voiture ou à votre bureau en guise de secours lorsque la faim frappe loin de chez vous.
Cela m’a épargné de nombreux voyages potentiels dans un fast-food !
Assurez-vous simplement de rechercher une boisson protéinée contenant moins de cinq grammes de glucides, sans aspartame et un nombre minimal d’ingrédients.
Arrêtez de manger tout le temps
Je ne veux pas arrêter complètement de manger, mais votre corps mérite une pause !
Il a été démontré que le jeûne intermittent a un impact important sur la résistance à l’insuline pour plusieurs raisons, dont la moindre n’est pas le fait que vous mangerez simplement moins de calories si vous passez moins de temps à manger.
Prendre un peu de temps libre pour manger chaque jour donne également à votre corps une chance de rattraper et de traiter tout le glucose dans votre circulation sanguine, de sorte qu’il ne traite toujours pas votre petit-déjeuner au moment où vous déjeunez.
Et vous n’avez pas besoin de prendre une journée entière de repos pour manger.
Essayez la méthode 16:8, où vous mangez pendant huit heures par jour et jeûnez pendant les seize autres (dont huit pendant que vous dormez).
Par exemple, vous pouvez arrêter de manger à 19h00 tous les soirs, puis attendre jusqu’à 11h00 chaque matin pour commencer à manger.
Si vous vous sentez étourdi pendant le jeûne, ou si vous commencez à avoir de mauvaises envies de sucre ou de glucides, essayez de boire du café noir le matin avec une cuillère à soupe d’ huile de noix de coco mélangée.
La caféine et la graisse vous aideront à apaiser vos fringales et vous donneront un regain d’énergie jusqu’à votre premier repas de la journée.