Nous savons tous que nous devrions manger plus de légumes, mais la dernière recherche montre que la plupart des adultes sont encore loin de répondre aux recommandations ( 2 à 3 légumes par jour ). En fait, seulement 10% des personnes répondent à la quantité quotidienne recommandée.
Cela signifie que beaucoup d’entre nous sont ne profite pas des bienfaits des légumes sur la santé. Manger plus de repas à base de plantes diminue le risque de maladie cardiaque, de diabète, et même certains types de cancer.
Voici la liste d’astuces de Life&Santé qui permettent de manger plus de légumes :
1. éliminer la concurrence.
Utilisez votre assiette comme un guide et chercher à combler la moitié de celui-ci avec des légumes à chaque repas. Cette stratégie permettra de laisser moins de place pour les féculents, les côtés en calories (riz et les pâtes, je te parle!) Et vous assurer que vous faites le plein de légumes, à faible teneur en calories riches en nutriments.
2. Mi-cuire les égumes .
Cuisiner à l’avance vous permet d’ajouter facilement des légumes pour les repas tout au long de la semaine. Ajoutez-les aux salades, plats d’accompagnement, ou même une omelette au petit déjeuner.
3. Pensez au-delà du pain lors de la préparation d’un sandwich.
Passez le pain de hamburger et remplacez le plutôt par deux capuchons de champignons portobello ou même deux fines tranches rondes de patates douces au four pendant 20 minutes.
4. Utilisez des herbes fraîches, du citron, des épices et le sel de mer.
Ceux-ci feront ressortir les saveurs des légumes comme le chou-fleur, les haricots verts et les courges d’été sans ajouter de calories supplémentaires. Saupoudrer les légumes avec de la levure nutritionnelle pour donner un coup de pouce à la saveur et les vitamines B, qui sont essentiels pour le métabolisme des nutriments.
5. Gardez des tranches de concombres, poivrons et des bâtonnets de carottes sur la main.
Amuser vous avec du yogurt dip quand une petite faim frappe. Vous pouvez aussi canaliser votre enfant intérieur et barbouiller du beurre de noix sur quelques bâtonnets de céleri et garnir de fruits secs (Qui se joint à moi ?).
6. Commencez votre repas avec une tasse de soupe de légumes ou une salade.
Avant de commencer votre plat principal commencez par une petite salade ou une tasse de soupe de légumes.
7. Boostez votre petit-dej.
Garnissez votre pain de grains entiers ou un bagel avec du fromage à la crème et de tranches de tomate, poivrons grillés et oignons, champignons, ou les courgettes. Carottes et courgettes déchiqueter à se faufiler dans la gaufre ou muffins, ou mieux encore, faire un lot de crêpes de légumes.
8. Faites le plein de légumes surgelés et en conserve.
Utilisez-les pour améliorer une recette de soupe (en ajoutant des légumes supplémentaires modifie rarement la recette), élever une sauce marinara, ou tout simplement pour faire sauter avec une protéine pour un repas de semaine rapide.
9. Direction out!
Visitez votre marché de producteurs locaux et demander à l’agriculteur pour des suggestions sur la façon de préparer les produits et si il ou elle en vend cette semaine.
10. Remplacer le riz et les pâtes.
Les légumes non féculents comme le chou-fleur râpé, spiralisé courgettes nouilles, ou courge spaghetti sont d’excellents remplaçants pour le riz et les pâtes. Alors que la saveur ne sera pas identique, vous épargner une tonne de calories et vous fait bénéficier des nutriments et de fibres dans les légumes.
Pour préparer le riz de chou-fleur, il suffit de prendre une tête de chou-fleur, briser en petits bouquets et le pouls dans un robot culinaire jusqu’à obtenir une texture de riz est atteint. Pas de processeur de nourriture? Pas de problème. Il suffit d’utiliser une râpe à main pour transformer les fleurons dans le riz. Ajouter une cuillère à soupe d’huile dans une grande poêle et faire revenir le riz de chou-fleur pendant 5-10 minutes et servir.