rééquilibrage alimentaire menu semaine pdf

Rééquilibrage Alimentaire: Un Menu Semaine PDF pour une Alimentation Saine, il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les régimes alimentaires efficaces doivent être individualisés et prendre en compte la personne dans son ensemble (rééquilibrage alimentaire menu semaine pdf). Avant de commencer un nouveau régime, consultez un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, en particulier si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.

Pour beaucoup de gens, une alimentation saine et équilibrée est un objectif à atteindre. Bien qu’il s’agisse d’un excellent objectif pour des raisons de santé, les termes « sain » et « équilibré » varient d’un individu à l’autre. Une alimentation saine et équilibrée est généralement riche en céréales complètes, en fruits, en légumes, en protéines maigres et en graisses saines. Un plan de repas est un excellent outil pour vous aider à planifier et à équilibrer votre alimentation.

La planification des repas peut aider à manger plus sainement et a garder en cible votre objectif, que ca soit de la perte de poids, gain de muscle ou autre. Un peu de planification à l’avance peut vous aider à suivre une alimentation saine et à vous sentir satisfait.  Préparer et planifier n’a pas besoin d’être long et compliqué. Quelques étapes simples, notamment la construction de repas de base, l’établissement d’une liste de courses, l’achat stratégique et la préparation méthodique des aliments à l’avance, font de la planification des repas un outil utile pour garder son énergie, atteindre ses objectifs nutritionnels, réduire le gaspillage alimentaire et économiser de l’argent.

Pourquoi la nutrition est-elle importante pour une alimentation saine et équilibrée ?

Une alimentation saine et équilibrée est specifique a chaque personne, car les besoins nutritionnels dependent de plusieurs facteurs notament du sexe, de la taille, du poids, des hormones , du niveau d’activité, etc. Les hormones jouent un rôle important dans votre santé mentale, physique et émotionnelle.

Elles peuvent être à l’origine de problèmes tels que la prise de poids, la fatigue, l’insomnie, l’hypertension artérielle et le cholestérol, l’acné et bien d’autres encore.

La bonne nouvelle, c’est qu’un régime alimentaire sain et nutritif et d’autres habitudes de vie saines peuvent aider à réguler et à équilibrer vos hormones pour que vous retrouviez votre meilleur état.

Lorsque vous réfléchissez à ce qui est « sain » et « équilibré » pour vous, vous devez tenir compte de nombreux facteurs. Pensez à vos préférences gustatives, à vos besoins nutritionnels, à votre capacité à cuisiner, à votre état de santé, à votre budget, etc.

Il n’est pas difficile de planifier un menu quotidien (menu semaine rééquilibrage alimentaire), à condition que chaque repas et chaque collation contiennent des protéines, des fibres, des glucides complexes et un peu de matières grasses.

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rééquilibrage alimentaire menu semaine pdf Jour 1 : Lundi

Petit-déjeuner : Pots de yaourt à la banane

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 236
• Protéines – 14g
• Glucides – 32g
• Lipides – 7g

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 225g /⅞ tasse de yaourt grec
• 2 bananes, coupées en morceaux
• 15g / 2 cuillères à soupe de noix, grillées et hachées

Instructions: Mettez un peu de yaourt au fond d’un verre. Ajoutez une couche de banane, puis de yaourt et répétez l’opération. Une fois le verre rempli, parsemez les noix.

Déjeuner : Salade de haricots cannellini

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 302
• Protéines – 20g
• Glucides – 54g
• Lipides – 0g

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 600g / 3 tasses de haricots cannellini
• 70g / ⅜ tasse de tomates cerises, coupées en deux
• ½ oignon rouge, finement tranché
• ½ cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• petit bouquet de basilic, déchiré

Instructions: Rincer et égoutter les haricots et les mélanger avec les tomates, l’oignon et le vinaigre. Assaisonnez, puis ajoutez le basilic juste avant de servir.

Dinner : Moussaka

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 577
• Protéines – 27g
• Glucides – 46g
• Lipides – 27g

Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• ½ oignon, finement haché
• 1 gousse d’ail, finement hachée
• 250g / 9 oz de hachis de bœuf maigre
• Boîte de 200 g / 1 tasse de tomates hachées
• 1 cuillère à soupe de purée de tomates
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• Boîte de 200 g / 1 tasse de pois chiches
• 100g / ⅔ tasse de fromage feta, émietté
• Menthe (fraîche de préférence)
• Pain brun, pour servir

Instructions:

• Faire chauffer l’huile dans une poêle. Ajouter l’oignon et l’ail et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter le hachis et faire frire pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré.
• Verser les tomates dans la poêle et incorporer la purée de tomates et la cannelle, puis assaisonner. Laissez mijoter le hachis pendant 20 minutes. Ajoutez les pois chiches à mi-parcours.
• Saupoudrez la feta et la menthe sur le hachis. Servir avec du pain grillé.

rééquilibrage alimentaire menu semaine pdf Jour 2 : Mardi

Petit-déjeuner : Salade de tomates et de pastèques

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 177
• Protéines – 5g
• Glucides – 13g
• Lipides – 13g

Temps de préparation + temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• ¼ de cuillère à café de flocons de piment
• 1 cuillère à soupe de menthe hachée
• 120g / ⅝ tasse de tomates, coupées en morceaux
• ½ pastèque, coupée en morceaux
• 50g / ⅔ tasse de feta, émiettée

Instructions:

• Pour la vinaigrette, mélangez l’huile, le vinaigre, les flocons de piment et la menthe, puis assaisonnez.
• Mettez les tomates et la pastèque dans un bol. Versez la vinaigrette, ajoutez la feta et servez.

Déjeuner : Wraps végétariens

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 310
• Protéines – 11g
• Glucides – 39g
• Lipides – 11g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100g / ½ tasse de tomates cerises
• 1 concombre
• 6 olives Kalamata
• 2 grandes tortillas de farine complète
• 50g / ¼ tasse de feta
• 2 cuillères à soupe de houmous

Instructions:

• Couper les tomates, couper le concombre en bâtonnets, fendre les olives et les dénoyauter.
• Chauffer les tortillas.
• Étendre le houmous sur les tortillas. Placer le mélange de légumes au milieu et rouler.

Dîner : Œufs au four à la tomate épicée

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 417
• Protéines – 19g
• Glucides – 45g
• Matières grasses – 17g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 oignons rouges, hachés
• 1 piment rouge, épépiné et haché
• 1 gousse d’ail, coupée en tranches
• petit bouquet de coriandre, tiges et feuilles hachées séparément
• Boîte de 800 g / 4 tasses de tomates cerises
• 4 œufs
• pain brun, pour servir

Instructions:

• Faire chauffer l’huile dans une poêle à frire munie d’un couvercle, puis faire cuire les oignons, le piment, l’ail et les tiges de coriandre pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Incorporer les tomates et laisser mijoter pendant 8 à 10 minutes.
• À l’aide du dos d’une grande cuillère, faire 4 trempettes dans la sauce, puis casser un œuf dans chacune d’elles. Mettre un couvercle sur la poêle et faire cuire à feu doux pendant 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient cuits à votre goût. Parsemer de feuilles de coriandre et servir avec du pain.

rééquilibrage alimentaire menu semaine pdf Jour 3 : Mercredi

Petit déjeuner : Bol d’avoine aux myrtilles

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 235
• Protéines – 13g
• Glucides – 38g
• Lipides – 4g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 60g / ⅔ tasse de flocons d’avoine
• 160g / ⅗ tasse de yaourt grec
• 175g / ¾ de myrtilles
• 1 cuillère à café de miel

Instructions:

• Mettez les flocons d’avoine dans une casserole avec 400 ml d’eau. Chauffer et remuer pendant environ 2 minutes. Retirer du feu et ajouter un tiers du yaourt.
• Versez les myrtilles dans une casserole avec le miel et 1 cuillère à soupe d’eau. Pocher doucement jusqu’à ce que les myrtilles soient tendres.
• Répartissez le porridge dans des bols et ajoutez le reste du yaourt et des myrtilles.

Déjeuner : Salade de carottes, d’oranges et d’avocats

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 177
• Protéines – 5g
• Glucides – 13g
• Lipides – 13g

Temps de préparation + temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 orange, plus le zeste et le jus d’une orange
• 2 carottes, coupées en deux dans le sens de la longueur et tranchées à l’aide d’un économe
• 35 g / 1 ½ tasse de roquette / arugula
• 1 avocat, dénoyauté, pelé et coupé en tranches
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Instructions: Couper les quartiers d’une orange et les mettre dans un bol avec les carottes, la roquette et l’avocat. Mélanger au fouet le jus d’orange, le zeste et l’huile. Mélanger la salade et assaisonner.

Dîner : Saumon avec pommes de terre et salade de maïs

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 479
• Protéines – 43g
• Glucides – 27g
• Lipides – 21g

Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200g / 1 ⅓ tasse de pommes de terre nouvelles
• 1 épi de maïs doux
• 2 filets de saumon sans peau
• 60g / ⅓ tasse de tomates
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• Oignons de printemps/échalotes, finement hachés
• 1 cuillère à soupe de câpres, finement hachées
• une poignée de feuilles de basilic

Instructions:

• Cuire les pommes de terre dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient tendres, en ajoutant le maïs pendant les 5 dernières minutes. Égoutter et laisser refroidir.
• Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, l’huile, l’échalote, les câpres, le basilic et l’assaisonnement.
• Faire chauffer le gril à feu vif. Enduire le saumon d’un peu de vinaigrette et le faire cuire, côté peau vers le bas, pendant 7-8 minutes. Couper les tomates en tranches et les placer dans une assiette. Trancher les pommes de terre, couper les épis de maïs et les ajouter à l’assiette. Ajouter le saumon et arroser avec le reste de la vinaigrette.

rééquilibrage alimentaire menu semaine pdf Jour 4 : jeudi

Petit déjeuner : Pots de yaourt à la banane

Déjeuner : Salade de haricots mélangés

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 240
• Protéines – 11g
• Glucides – 22g
• Lipides – 12g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 145g / ⅘ tasse de cœur d’artichaut à l’huile en bocal
• ½ cuillère à soupe de concentré de tomates séchées au soleil
• ½ cuillère à café de vinaigre de vin rouge
• 200g / 1 tasse de haricots cannellini, égouttés et rincés
• 150g / ¾ tasse de tomates, coupées en quatre
• une poignée d’olives noires Kalamata
• 2 oignons de printemps, tranchés finement en diagonale
• 100 g / ⅔ tasse de feta, émiettée

Instructions:

• Égouttez le pot d’artichauts, en réservant 1 à 2 cuillères à soupe d’huile. Ajoutez l’huile, la pâte de tomates séchées au soleil et le vinaigre et mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Assaisonner au goût.
• Hacher les artichauts et les verser dans un bol. Ajouter les haricots cannellini, les tomates, les olives, les oignons nouveaux et la moitié de la feta. Incorporer le mélange d’huile d’artichaut et verser dans un bol de service. Émietter le reste de la feta et servir.

Dîner : Soupe épicée aux carottes et aux lentilles

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 238
• Protéines – 11g
• Glucides – 34g
• Lipides – 7g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à café de graines de cumin
• une pincée de flocons de piment
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 300g /2 tasses de carottes, lavées et râpées grossièrement
• 70g / ⅓ tasse de lentilles rouges fendues
• 500ml / 2 ¼ tasses de bouillon de légumes chaud
• 60ml / ¼ tasse de lait
• Yogourt grec, pour servir

Instructions:

• Chauffer une grande casserole et faire frire à sec les graines de cumin et les flocons de piment pendant 1 minute. Retirez environ la moitié des graines à l’aide d’une cuillère et mettez-les de côté. Ajouter l’huile, les carottes, les lentilles, le bouillon et le lait dans la casserole et porter à ébullition. Laisser mijoter pendant 15 minutes jusqu’à ce que les lentilles aient gonflé et ramolli.
• Fouetter la soupe à l’aide d’un mixeur ou d’un robot jusqu’à ce qu’elle soit lisse. Assaisonnez selon vos goûts et terminez par une cuillerée de yaourt grec et un saupoudrage des épices grillées réservées.

rééquilibrage alimentaire menu semaine pdf Jour 5 : vendredi

Petit déjeuner : Salade de tomates et de pastèques

Déjeuner : Salade Panzanella

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 452
• Protéines – 6g
• Glucides – 37g
• Lipides – 25g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 400g / 2 tasses de tomates
• 1 gousse d’ail écrasée
• 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées et rincées
• 1 avocat mûr, dénoyauté, pelé et coupé en morceaux
• 1 petit oignon rouge, coupé en tranches très fines
• 2 tranches de pain de campagne
• 2 cuillers à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillerée à soupe de vinaigre de vin rouge
• une petite poignée de feuilles de basilic

Instructions:

• Hachez les tomates et mettez-les dans un bol. Assaisonnez bien et ajoutez l’ail, les câpres, l’avocat et l’oignon. Bien mélanger et réserver pendant 10 minutes.
• Pendant ce temps, déchirer le pain en morceaux et le placer dans un bol. Arroser de la moitié de l’huile d’olive et de la moitié du vinaigre. Au moment de servir, disperser les tomates et les feuilles de basilic et arroser avec le reste de l’huile et du vinaigre. Remuer avant de servir.

Dîner : Poulet Med, quinoa et salade grecque

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 473
• Protéines – 36g
• Glucides – 57g
• Lipides – 25g

Temps de préparation + temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100g / ⅗ tasse de quinoa
• ½ piment rouge, épépiné et finement haché
• 1 gousse d’ail écrasée
• 2 poitrines de poulet
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 150g / ¾ tasse de tomates, grossièrement hachées
• une poignée d’olives noires kalamata dénoyautées
• ½ oignon rouge, finement émincé
• 50 g / ½ tasse de feta, émiettée
• petit bouquet de feuilles de menthe, hachées
• jus et zeste de ½ citron

Instructions

• Faire cuire le quinoa en suivant les instructions du paquet, puis le rincer à l’eau froide et l’égoutter soigneusement.
• Pendant ce temps, mélanger les filets de poulet dans l’huile d’olive avec un peu d’assaisonnement, du piment et de l’ail. Placer dans une poêle chaude et cuire pendant 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Transférer dans une assiette et mettre de côté
• Ensuite, verser les tomates, les olives, l’oignon, la feta et la menthe dans un bol. Incorporer le quinoa cuit. Incorporer le reste de l’huile d’olive, le jus et le zeste de citron et bien assaisonner. Servir avec le poulet sur le dessus.

rééquilibrage alimentaire menu semaine pdf Jour 6 : samedi

Petit déjeuner : Bol d’avoine aux myrtilles

Déjeuner : Quinoa et légumes sautés

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 473
• Protéines – 11g
• Glucides – 56g
• Lipides – 25g

Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100g / ⅗ tasse de quinoa
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail, finement hachée
• 2 carottes, coupées en fins bâtonnets
• 150g / 1 ⅔ poireau, coupé en tranches
• 1 tête de brocoli, coupée en petits bouquets
• 50g / ¼ tasse de tomates
• 100ml / ¼ tasse de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de purée de tomates
• jus de ½ citron

Instructions

• Cuire le quinoa selon les instructions de l’emballage. Pendant ce temps, faire chauffer 3 cuillères à soupe d’huile dans une poêle, puis ajouter l’ail et le faire revenir rapidement pendant 1 minute. Ajoutez les carottes, les poireaux et le brocoli, puis faites-les sauter pendant 2 minutes jusqu’à ce que tout devienne brillant.
• Ajouter les tomates, mélanger le bouillon et la purée de tomates, puis ajouter le tout à la poêle. Couvrir et laisser cuire pendant 3 minutes. Égoutter le quinoa et le mélanger avec le reste de l’huile et le jus de citron. Répartir le quinoa dans des assiettes chaudes et le recouvrir des légumes à l’aide d’une cuillère.

Dîner : Légumes grillés avec purée de haricots

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 314
• Protéines – 19g
• Glucides – 33g
• Lipides – 16g

Temps de préparation + temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 poivron, épépiné et coupé en quatre
• 1 aubergine, coupée en tranches dans le sens de la longueur
• 2 courgettes, coupées en tranches dans le sens de la longueur
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Pour la purée
• 400 g / 2 tasses de haricots rouges, rincés
• 1 gousse d’ail écrasée
• 100 ml / ½ tasse de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée

Instructions

• Faire chauffer le gril. Disposer les légumes sur une plaque à griller et les badigeonner légèrement d’huile. Griller jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, les retourner, les badigeonner à nouveau d’huile, puis les griller jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Pendant ce temps, mettre les haricots dans une casserole avec l’ail et le bouillon. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à découvert pendant 10 minutes. Écraser grossièrement à l’aide d’un pilon à pommes de terre. Répartir les légumes et la purée dans deux assiettes, arroser d’huile et saupoudrer de poivre noir et de coriandre.

rééquilibrage alimentaire menu semaine pdf Jour 7 : Dimanche

Petit déjeuner : Pots de yaourt à la banane

Déjeuner : Soupe marocaine aux pois chiches

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 408
• Protéines – 15g
• Glucides – 63g
• Lipides – 11g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• ½ oignon moyen, haché
• 1 branche de céleri, hachée
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 300 ml / 1 ¼ tasse de bouillon de légumes chaud
• 200 g de tomates en conserve / 1 tasse de tomates hachées
• 200g de pois chiches, rincés et égouttés
• 50g / ¼ tasse de fèves surgelées
• zeste et jus de ½ citron
• coriandre et pain pour servir

Instructions

• Faire chauffer l’huile dans une casserole, puis faire revenir l’oignon et le céleri pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajouter le cumin et faire revenir pendant une minute supplémentaire.
• Augmenter le feu, puis ajouter le bouillon, les tomates, les pois chiches et le poivre noir. Laisser mijoter pendant 8 minutes. Ajouter les fèves et le jus de citron et faire cuire pendant 2 minutes supplémentaires. Garnir de zeste de citron et de coriandre.

Dîner : Salade de betteraves méditerranéenne épicée

Valeurs nutritionnelles

• Calories – 548
• Protéines – 23g
• Glucides – 58g
• Matières grasses – 20g

Temps de préparation + temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 8 jeunes betteraves crues, ou 4 moyennes, nettoyées
• ½ cuillère à soupe de sumac
• ½ cuillère à soupe de cumin moulu
• Boîte de 400 g / 2 tasses de pois chiches, égouttés et rincés
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• ½ cuillère à café de zeste de citron
• ½ cuillère à café de jus de citron
• 200g / ½ tasse de yaourt grec
• 1 cuillère à soupe de pâte d’harissa
• 1 cuillère à café de flocons de piment rouge écrasés
• feuilles de menthe, hachées, pour servir

Instructions

• Chauffer le four à 220°C/200°C. Couper les betteraves en deux ou en quatre selon leur taille. Mélanger les épices. Sur une grande plaque de cuisson, mélanger les pois chiches et les betteraves avec l’huile. Assaisonner de sel et saupoudrer les épices. Mélanger à nouveau. Faire rôtir pendant 30 minutes.
• Pendant la cuisson des légumes, mélanger le zeste et le jus de citron avec le yaourt. Mélanger l’harissa et étaler dans un bol. Recouvrir de betteraves et de pois chiches, puis saupoudrer de flocons de piment et de menthe.

Quelques lignes directrices générales pour un régime équilibré

Manger plus de protéines

La consommation de protéines contribue au développement de la masse musculaire et osseuse. En termes de contrôle hormonal, les protéines peuvent aider à contrôler l’appétit en réduisant l’hormone ghréline, également connue sous le nom d' »hormone de la faim ».

Elles favorisent également les hormones telles que PYY et GLP-1, qui donnent une sensation de satiété (1, 2).

Limiter le sucre et les glucides raffinés
Les deux ont été associés à une résistance accrue à l’insuline. La résistance à l’insuline se produit lorsque les cellules de votre corps ne répondent pas efficacement à l’hormone insuline.

Avec le temps, cela peut conduire au prédiabète, au diabète de type 2 et à d’autres maladies chroniques.

Il a été démontré que le fructose, présent dans le sucre, favorise la résistance à l’insuline, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses souffrant de prédiabète ou de diabète.

Des études ont également montré que les régimes riches en glucides raffinés peuvent accroître la résistance à l’insuline.

Mangez des graisses saines

Les graisses ont mauvaise réputation car les gens pensent qu’elles font grossir. Or, les graisses saines peuvent avoir l’effet inverse.

Des études montrent que la consommation de graisses saines, présentes dans des aliments tels que les noix et l’huile d’olive, peut déclencher la libération d’hormones telles que le GLP-1 et le PYY, qui procurent une sensation de satiété (3, 4).

Les graisses malsaines comprennent les graisses trans. De nombreuses études montrent que ces types de graisses augmentent la résistance à l’insuline et la graisse du ventre. On les trouve souvent dans les aliments cuits au four ou frits.

Consommez fréquemment du poisson gras

Les poissons gras contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.

Ces types d’acides gras contribuent à réduire l’inflammation, mais ils peuvent également être bénéfiques pour la santé hormonale en réduisant le cortisol et l’adrénaline, des hormones du stress.

Une étude a montré que les hommes qui suivaient un régime riche en oméga-3 pendant trois semaines présentaient des augmentations de cortisol moins importantes que celles observées dans le cadre de leur régime habituel. (5).

De nombreuses études montrent également que la consommation de ce type d’acides gras peut contribuer à réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et les maladies rénales (6, 7).

Essayez d’en consommer au moins une portion par semaine, mais de préférence deux ou plus. Les types de poissons gras les plus courants sont les suivants

• Maquereau
• le hareng
• la truite
• le saumon
• le thon

Consommez plus de fibres

Les fibres, en particulier les fibres solubles, sont un élément important d’un régime alimentaire sain.

Des études ont montré qu’elles augmentent la sensibilité à l’insuline et stimulent la production d’hormones qui donnent une sensation de satiété et de satisfaction (8, 10).

Une étude a montré que la consommation d’oligofructose (une fibre soluble) augmentait l’hormone PYY plasmatique et que la consommation de cellulose (une fibre insoluble) augmentait les concentrations de GLP-1. Les deux types de fibres réduisent l’appétit.