Quand on fait des choses, renforcer le noyau est essentiel Exercice. Le noyau est un terme complètement différent de l’abdomen car Il comprend le bas du dos, l’abdomen, les fesses et leggings. Il est considéré comme le noyau du corps humain.

À cette fin, nous vous présentons un exercice de base qui ne prend que 6 répétitions Le nombre de minutes de votre journée. Le plan de formation suivant sera très Bénéficiez à tout votre corps et réduisez la graisse du ventre très tenace. Il améliorera la posture de votre corps et améliorera ses performances Faites de l’exercice pour soulager les douleurs lombaires et éviter les blessures.

Voici 3 jours d’une série d’entrainement du tronc :

Jour 1

Le premier jour, vous devez faire 3 exercices simples. Si vous Pas un débutant, veuillez le faire deux fois.

1. Crunch inversé

Commencez à faire de l’exercice, allongé sur le sol avec vos jambes Étendez complètement, avec vos bras de chaque côté de votre torse. paume de ta main Cela devrait être par terre. Assurez-vous de garder vos bras immobiles exercice. Puis soulevez vos jambes pour que les cuisses Vertical au sol, pieds joints et parallèles au sol. C’est la position de départ. Puis déplacez vos jambes vers le torse Lorsque vous roulez votre bassin vers l’arrière et soulevez vos hanches du sol. Vous devez toucher votre poitrine avec vos genoux. Gardez cette position Pendant un moment, revenez à la position de départ. Faire 10 répéter.

2. L’essuie-glace

Ce sport nécessite une barre. Vous devrez vous accrocher au bar Faites une pause en tirant vers le bas. Puis lève ton pied vers la barre Emplacement du brochet. Puis déplacez lentement vos jambes ensemble, en gardant vos jambes Gardez-les comme des essuie-glaces. Tu devrais juste lâcher prise Vos jambes ne peuvent être étirées que d’un côté sans contrôle Tournez vos hanches. Faites 10 répétitions.

3. Le ramper

Tout d’abord, placez votre corps sur la planche de votre avant-bras. Puis commencez à ramper vers l’avant et faites glisser avec vos bras Les jambes sont derrière toi. Vous devriez faire 36 progrès.

Jour 2

Le lendemain, vous devriez faire 4 autres exercices, mais ne Cela prend encore 5 minutes.

1. Breakdancer

Vous devez vous asseoir sur le sol tout en gardant vos pieds à plat Les mains sont au sol. Puis soulevez votre bassin jusqu’à ce que vous bougiez Le poids de la main gauche. Tu devrais tourner ta main Entourez votre corps directement et atteignez enfin le sommet de votre tête. puis, Abaissez le bassin pour étirer l’abdomen sol. Répétez ensuite cette opération de l’autre côté. Vous devriez viser 15 Répétez de chaque côté.

2. Position parachutiste

Tout d’abord, allongez-vous sur le ventre, les jambes droites, Le bras est à un angle de 90 degrés par rapport à la tête. Puis soulevez le corps du sol en l’étirant Tout à l’arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Enfin, Abaissez votre corps à la position de départ.

3. Dead Bug (Position insecte)

Commencez à vous allonger les mains droites plafond. Ensuite, vous devez élever vos pieds, genoux et hanches à 90 diplôme. Puis étirez une jambe et gardez la position de la taille Et le bassin pendant l’exercice. Puis remettez la jambe en arrière En position de départ. Répétez de l’autre côté. Faire 10 répéter.

4. Planche latérale

Tu devrais t’allonger sur le sol, baisser les coudes Directement sous vos épaules. Vos pieds et vos genoux doivent être les uns sur les autres. Puis soulevez vos hanches pour un exercice de planche latérale Gardez vos bras libres devant le plafond. Puis faites pivoter votre épaule Ensuite, vos hanches tombent au sol. Faites 10 fois de chaque côté.

Jour 3

Le troisième jour, vous devriez faire 4 exercices de base plus difficiles. Encore une fois, cela ne prend que 6 minutes.

1. Portée du crabe

Tout d’abord, asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés. Repose-toi un peu Pieds, puis mettez vos mains derrière votre dos. Ensuite, vous devez soulever vos hanches du tapis et soulever votre jambe droite. Répétez de l’autre côté. Vous devriez répéter toutes les 6 fois côté.

2. Le soulevé des jambes tendues

Commencez à vous entraîner en vous allongeant sur le dos. Mettez votre main de côté Des deux côtés, gardez vos jambes droites. Puis soulevez votre jambe jusqu’à Votre corps est en forme de L, veuillez garder cette position pendant un moment. Temps, puis ramenez lentement vos jambes à la position de départ. Faire 10 répéter.

3. Oblique V-Up

Allongez-vous d’abord à côté de vous. Mettez votre bras près de vous, Mettez l’autre bras sur votre tête. Puis rétrécissez vers les hanches Soulevez les deux jambes en même temps. Puis abaissez vos jambes pour sol. Faites 10 fois de chaque côté.

4. Dessus-dessous (Over-Under)

Commencez l’exercice avec vos pieds joints et debout. puis, Traversez un pied sur un côté de la clôture imaginaire, puis exécutez Il en va de même pour l’autre jambe. Puis accroupissez-vous sur le même La direction sous la clôture imaginaire. Vous devriez répéter toutes les 10 fois côté.