Si votre humeur est aussi froide et sombre que votre paysage, vous êtes en bonne compagnie. Mais voici comment vous pouvez atténuer cette crise saisonnière.

Maintenant que l’arbre de Noël est en train de composter et que les stations de radio ont mis cette joyeuse musique de vacances de côté jusqu’à l’hiver prochain, passons à la réalité avec une réécriture : « C’est la saison de la mélancolie . »

Vous connaissez le sentiment : vous êtes plus fatigué ces jours-ci, peut-être anxieux ou de mauvaise humeur. Cocooner avec des restes de biscuits de Noël ou d’autres plats sucrés et riches en glucides sonne mieux que de traîner avec la foule. Votre appétit sexuel peut être au régime, voire à jeun . Il est plus difficile de sortir du lit, et quand vous le faites, votre humeur ressemble au paysage que vous voyez : froid, sombre et méchant.

C’est le problème : la morosité causée par Mère Nature chaque hiver dans une grande partie du pays est biologiquement ressentie dans une certaine mesure par environ un sur quatre d’entre nous – commençant généralement vers octobre et se terminant comme par magie en avril avec le dégel du printemps. Pour la plupart des gens, cela se manifeste par le marasme hivernal, le sentiment « je ne peux pas attendre la fin de l’hiver » qui produit une lenteur et des fringales légères mais gérables . Mais environ 11 millions d’Américains souffrent d’une forme plus grave de dépression hivernale – le trouble affectif saisonnier , l’acronyme à juste titre SAD qui est généralement diagnostiqué après au moins deux années consécutives de symptômes plus intenses.

« Alors qu’une personne souffrant du marasme hivernal peut parfois avoir des difficultés à se réveiller ou à sortir du lit, une personne souffrant de troubles affectifs saisonniers ne peut pas se rendre au travail à temps », explique Michael Terman, PhD, directeur du Winter Depression Program à New York. Institut psychiatrique et Columbia University Medical Center. « Avec le marasme, il est normal de prendre jusqu’à 5 ou 6 livres au cours de l’hiver, mais avec un TAS à part entière, le gain de poids peut être bien plus que cela. »

Quoi qu’il en soit, cela provient de la même cause : la sensibilité au manque de soleil qui résulte des jours « plus courts » de l’hiver et qui perturbe notre rythme circadien, ou horloge biologique interne. Le degré de cette sensibilité et la gravité de la dépression hivernale qui en résulte découlent en grande partie d’une combinaison d’autres facteurs – votre géographie, votre génétique et la chimie de votre cerveau.

Avec le TAS, le manque de lumière du soleil oblige le cerveau à faire des heures supplémentaires pour produire de la mélatonine, l’hormone qui régule votre horloge biologique et vos habitudes de sommeil et une hormone qui a été liée à la dépression . C’est pourquoi, tout bien considéré, plus vous habitez au nord de l’équateur, plus le risque d’avoir un certain degré de dépression hivernale est grand. Seulement environ 1 % des résidents de la Floride souffrent d’inconfort ou de dépression spécifiques à l’hiver, comparativement à environ la moitié de ceux qui vivent dans les régions les plus élevées des États-Unis ou dans le sud du Canada.

« L’horloge biologique s’inspire de la lumière du soleil, en particulier celle du matin. Mais lorsque vous vous levez dans les États du nord, il y a un retard de 4 heures et demie entre le lever du soleil au milieu de l’hiver et l’été » ; dans la partie centrale des États-Unis, il y a une différence de deux heures », a déclaré Terman à WebMD. « Cette différence est suffisante pour affecter la synchronisation du rythme circadien et désynchroniser l’horloge biologique.

La solution est d’obtenir autant de soleil que possible. La lumière pénètre dans l’ œil , ce qui active un système d’horloge biologique similaire à celui qui contrôle la reproduction saisonnière et l’hibernation des animaux, explique le psychiatre Daniel F. Kripke, MD, qui a mené la première étude contrôlée au monde sur la luminothérapie pour la dépression en 1981. Cette système est relié au cerveau l’ appétit de hardwiring, ce qui pourrait expliquer pourquoi vous pouvez avoir plus fringales en hiver.

« Mais obtenir suffisamment de lumière naturelle peut être difficile maintenant dans de nombreuses régions du pays », explique Kripke, professeur de psychiatrie à l’Université de Californie à San Diego. « Lorsque les gens se rendent et rentrent du travail ou de l’école, il fait noir dehors à cause des jours plus courts. »

Et parce qu’il fait aussi froid, ils sont moins susceptibles de s’aventurer à l’extérieur et d’être directement exposés au soleil, ce qui maintient l’horloge biologique synchronisée. « Se tenir près d’une fenêtre ne le fait pas », a déclaré Kripke . « C’est comme la raison pour laquelle vous utilisez différents réglages de l’appareil photo lorsque vous prenez des photos à l’extérieur et à l’intérieur. Et avec l’angle et le verre sombre de nombreux pare-brise de voiture, votre rétine ne reçoit pas assez de lumière du soleil pendant que vous conduisez, même lorsqu’il fait beau. »

L’éclairage intérieur régulier n’a également aucun effet, quelle que soit sa luminosité. Pour compenser, des lampes artificielles « boîte à soleil » avec des tubes fluorescents spéciaux qui imitent les rayons bénéfiques du soleil sont disponibles et sont considérées comme le traitement de choix pour ceux qui souffrent de dépression hivernale. « Vous pourriez penser que les personnes souffrant du marasme hivernal ont besoin de moins d’exposition à la luminothérapie que les personnes atteintes de TAS, mais les deux groupes bénéficient de la même quantité », explique Terman.

C’est environ 30 minutes d’exposition faite en tout début de matinée. « Le timing est très important, et en l’administrant tôt le matin, vous gardez votre horloge biologique sur son cycle printanier pendant l’hiver, et c’est ainsi que les symptômes dépressifs sont levés. » Ces solariums peuvent être placés sur un bureau ou une table pendant que vous prenez votre petit-déjeuner ou travaillez.

Terman a également fait des recherches suggérant que les ions dans l’air – ces particules invisibles qui peuvent aider à améliorer l’humeur – affectent également la dépression hivernale. Lorsque les patients SAD ont été exposés à des niveaux élevés d’ions négatifs pendant 30 minutes, leur dépression s’est atténuée après seulement quelques semaines. « Les concentrations naturelles d’ions négatifs sont les plus élevées au bord de la mer, près des vagues déferlantes ou juste après un orage printanier », dit-il. « C’est pourquoi de nombreuses personnes signalent une élévation spontanée de l’humeur à la plage. » Bien que les ioniseurs négatifs vendus dans le commerce produisent des niveaux inférieurs à ceux qu’il a utilisés dans ses expériences, ils peuvent aider certaines personnes.

Les antidépresseurs sont également bénéfiques, surtout lorsqu’ils sont utilisés en conjonction avec la luminothérapie. « Mais ma lecture est que les antidépresseurs en eux-mêmes ne sont pas aussi efficaces que la luminothérapie en elle-même », explique Kripke. Il note dans une étude de 1998 que la luminothérapie a soulagé de nombreux patients en une semaine, tandis que les antidépresseurs ont pris environ huit semaines.

En plus de la lumière du soleil – ou plus précisément de son absence – les températures froides de cette saison moyenne peuvent également jouer un rôle. « Il existe des preuves que les personnes ayant une tolérance plus élevée au froid ont tendance à être moins déprimées que celles qui sont plus sensibles au froid », déclare Charles Raison, MD, du programme Mind-Body de l’Université Emory et professeur adjoint de psychiatrie et de sciences du comportement. à sa faculté de médecine.

« Nous savons également qu’il y a une plus grande tendance aux symptômes dépressifs immédiatement après une maladie virale », a-t-il déclaré à WebMD. « Lorsque vous attrapez un rhume, votre système immunitaire est stimulé de manière à devenir un facteur de risque de dépression. » Et vous remarquerez, il est le froid et la saison de la grippe.

Donc, si vous avez le blues de l’hiver – en particulier dans une teinte foncée – voici votre excuse pour encaisser ces miles de fidélisation : « Parfois, quelque chose d’aussi simple que de prendre une semaine ou deux de vacances en Floride ou dans un endroit ensoleillé en janvier ou Février peut faire une très grande différence », déclare Raison.